Здоровый образ жизни важен для выхода из депрессии, и доктор предлагает советы, которые помогут сделать выздоровление успешным.
Наряду с лечением, эти полезные привычки могут улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать уже сегодня.
Занимайтесь спортом. Исследования показывают, что регулярная физическая активность может помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы выходите из депрессии. Вид физических упражнений не имеет значения. Просто выберите то, что вам нравится. Даже ходьба считается!
Если вы обычно не занимаетесь спортом, начинайте медленно и постепенно доведите время занятий до 30 минут в день. Попробуйте заниматься с другом или членом семьи или запишитесь на занятия. Совместное занятие с кем-то может помочь вам придерживаться нового распорядка дня.
Если вы сейчас не активны, попросите своего врача помочь вам начать. Он может составить план упражнений специально для вас.
Получайте немного солнечного света. Некоторые люди страдают сезонным аффективным расстройством (САР). Это вид депрессии, которая обычно начинается осенью и зимой, когда солнечного света мало, и проходит весной и летом. Если вы думаете, что у вас может быть SAD, спросите у врача, может ли вам помочь светотерапия. Это процедура, при которой вы сидите рядом с коробкой, излучающей искусственный солнечный свет. Вы также можете обнаружить, что немного солнечного света улучшает ваше настроение.
Спите достаточно, но не слишком много. Депрессия, а иногда и ее лечение, может повлиять на ваш сон. Некоторые люди с депрессией спят слишком много. Другие страдают бессонницей. Они не могут заснуть ночью или просыпаются слишком рано утром. Слишком малое количество сна может сильно повлиять на ваше настроение. В целом, вы должны стремиться к тому, чтобы:
-
7-8 часов сна, если вам 65 лет или больше
-
от 7 до 9 часов, если вы взрослый человек моложе 65 лет
-
от 8 до 10 часов, если вы подросток
Маленькие дети и младенцы нуждаются в большем количестве сна.
Эти советы помогут вам больше спать:
-
Придерживайтесь регулярного графика. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
-
Если вы дремлете в течение дня, ограничьтесь 10-20 минутами. Более длительный сон может затруднить засыпание ночью.
-
Физическая активность в течение дня может помочь вам заснуть, но не занимайтесь спортом в течение 90 минут после сна. Это может повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание.
-
Прежде чем лечь в постель, займитесь чем-нибудь расслабляющим, чтобы отдохнуть. Вы можете почитать книгу, послушать успокаивающую музыку или сделать легкую растяжку.
-
Не употребляйте алкоголь, чтобы не заснуть. Это может привести к ухудшению ночного отдыха и нарушению цикла сна.
-
Избегайте смотреть телевизор или смотреть на яркий экран компьютера в постели. Выключайте свои устройства как минимум за час до сна.
Ешьте здоровую пищу. Несмотря на то, что вы можете прочитать, не существует диеты, которая вылечит или предотвратит депрессию. Но сбалансированный план питания обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и позволяет вам чувствовать себя здоровым и энергичным. Не покупайтесь на причудливые диеты, которые резко ограничивают количество пищи. Вместо этого сосредоточьтесь на основах:
-
Следите за калориями и размерами порций.
-
Ешьте фрукты и овощи, цельные злаки, постные белки и молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
-
Ограничьте количество жира и сахара.
Занимайтесь тем, что вам нравится. Когда вы восстанавливаетесь после депрессии, вам может не хотеться выходить из дома и развлекаться. Но вы должны немного подтолкнуть себя. Выделите время на то, что вам раньше нравилось. Запланируйте поход на ужин или посиделки с друзьями. Займитесь любимым старым хобби или научитесь новому.
Настройте себя на успех. Если на вас лежит большой проект или ответственность, разбейте его на ряд небольших ежедневных задач. Так она будет казаться более выполнимой, и вы с меньшей вероятностью будете откладывать ее на потом. Выполнение ежедневных задач также может дать вам приятное чувство удовлетворения.
Хотя при необходимости вы можете справиться с большими проектами, постарайтесь не принимать никаких важных жизненных решений, пока вам не станет лучше.
Снижайте стресс, потому что он может усугубить депрессию. Физические упражнения и хороший сон помогут вам держать стресс под контролем. Вы также можете попробовать занятия, помогающие сосредоточиться на настоящем, такие как медитация и йога. Исследования показывают, что они могут улучшить то, как ваш мозг обрабатывает боль и эмоции.
Для снятия стресса можно сделать еще несколько вещей:
-
Делайте глубокие, медленные вдохи.
-
Доверьтесь близким друзьям или членам семьи.
-
Станьте волонтером в местной группе, которая занимается делом, которое вам небезразлично.
-
Присоединитесь к группе поддержки депрессии, где вы сможете встретить других людей, которые понимают, через что вы проходите.
Исследуйте свои мысли. Если какая-то негативная мысль или сценарий постоянно крутятся в вашей голове, как плохой фильм на повторе, запишите их. Так вы сможете сделать шаг назад и усомниться в том, что он верен. Перечитав его, вы можете обнаружить, что были слишком строги к себе или преувеличивали масштабы происходящего.
Кроме того, попробуйте просто замечать, когда у вас возникает негативная мысль. Затем противопоставьте ей позитивную мысль - или переключите свое внимание на что-то другое, например, на полезную привычку.
Избегайте алкоголя и наркотиков. Алкоголь и наркотики могут способствовать развитию депрессии и усугублять ее. На самом деле, употребление психоактивных веществ часто сопровождается депрессией. Алкоголь и наркотики также могут повлиять на эффективность антидепрессантов.
Если вы думаете, что у вас есть проблемы с употреблением психоактивных веществ, вам необходимо обратиться за помощью. Зависимость и употребление психоактивных веществ могут помешать вам полностью выйти из депрессии. Национальная телефонная линия помощи Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA) предлагает бесплатную, конфиденциальную поддержку круглосуточно по телефону 800-622-4357.
Получите совет по альтернативным средствам лечения. Прежде чем пробовать какие-либо травы или добавки, проконсультируйтесь со своим врачом. Нет твердых доказательств того, что какие-либо альтернативные средства помогают при депрессии так же хорошо, как рецептурные препараты. Некоторые из них могут вызывать серьезные побочные эффекты или влиять на действие других лекарств. Если что-то является натуральным, это не значит, что оно безопасно.
Но некоторые другие альтернативные методы лечения, хотя и не доказаны, но их можно попробовать. Вы можете попробовать техники релаксации, медитацию, гипноз, массаж или иглоукалывание.
Вам также следует поговорить со своим врачом о лекарствах и видах терапии, которые могут вам помочь. Если ваша депрессия становится настолько тяжелой, что у вас появляются мысли о самоповреждении, немедленно обратитесь за профессиональной помощью, позвоните на местную кризисную линию или в SAMHSA по телефону 800-622-4357.
