Регулярные физические упражнения - отличный способ поднять настроение и привести себя в форму. Узнайте от доктора о пользе ежедневных физических упражнений при депрессии и о том, как начать заниматься.
Каковы психологические преимущества физических упражнений при депрессии?
Повышение самооценки является одним из основных психологических преимуществ регулярной физической активности. Когда вы занимаетесь спортом, в вашем организме выделяются химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозге, которые снижают восприятие боли.
Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, схожие с морфием. Например, чувство, которое возникает после пробежки или тренировки, часто называют "эйфорическим". Это чувство, известное как "кайф бегуна", может сопровождаться позитивным и энергичным взглядом на жизнь.
Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают ощущение боли. Они также действуют как седативные средства. Они вырабатываются в головном и спинном мозге, а также во многих других частях тела и выделяются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Нейронные рецепторы, с которыми связываются эндорфины, - это те же рецепторы, с которыми связываются некоторые обезболивающие препараты. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к привыканию или зависимости.
Доказано, что регулярные физические упражнения:
-
снижают стресс
-
Преодолеть тревогу и чувство депрессии
-
Повысить самооценку
-
Улучшить сон
Упражнения также приносят дополнительную пользу для здоровья:
-
Укрепляет сердце.
-
Повышает уровень энергии.
-
Снижает кровяное давление.
-
Улучшает мышечный тонус и силу.
-
Укрепляет и наращивает кости.
-
Помогает уменьшить количество жира в организме.
-
Благодаря ему вы выглядите подтянутым и здоровым.
Являются ли физические упражнения лечением клинической депрессии?
Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Кроме того, физические упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут способствовать повышению уровня витамина D и улучшению настроения.
Существуют ли виды упражнений, которые лучше помогают при депрессии?
Похоже, что любая форма физических упражнений может помочь при депрессии. Некоторые примеры умеренных физических упражнений включают:
-
езда на велосипеде
-
Танцы
-
Садоводство
-
Гольф (ходьба вместо использования тележки)
-
Работа по дому, особенно подметание, швабра или пылесос
-
Бег трусцой в умеренном темпе
-
Малоинтенсивная аэробика
-
Игра в теннис
-
Плавание
-
Прогулки
-
Работа во дворе, особенно косить или сгребать траву
-
Йога
Поскольку для людей с депрессией важна сильная социальная поддержка, посещение групповых занятий может быть полезным. Вы можете заниматься вместе с близким другом или партнером. В этом случае вы получите пользу от физической активности и эмоциональный комфорт, зная, что другие поддерживают вас.
Нужно ли мне поговорить с врачом перед занятиями спортом?
Большинство людей могут начать программу упражнений без консультации с врачом. Однако если вы давно не занимались спортом, вам больше 50 лет или у вас есть заболевания, такие как диабет или болезни сердца, обратитесь к своему лечащему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.
Как я могу решить, какими видами упражнений заниматься?
Прежде чем начать программу упражнений для лечения депрессии, вам следует рассмотреть несколько вопросов:
-
Какие физические упражнения мне нравятся?
-
Предпочитаю ли я групповые или индивидуальные занятия?
-
Какие программы лучше всего подходят для моего расписания?
-
Есть ли у меня физические заболевания, которые ограничивают мой выбор упражнений?
-
Какие цели я ставлю перед собой? (Например: снижение веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или повышение настроения)
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20-30 минут три раза в неделю. Исследования показывают, что занятия спортом четыре-пять раз в неделю еще лучше. Если вы только начинаете, не спешите. Начните заниматься в течение 20 минут. Затем можно довести время до 30 минут.
Какие советы помогут вам начать заниматься спортом?
Когда вы только начинаете свою программу физических упражнений, вы должны спланировать такой распорядок дня, который будет легко соблюдать и поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, вы сможете варьировать время и виды упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
-
Выберите занятие, которое вам нравится. Упражнения должны приносить удовольствие.
-
Внесите упражнения в свое расписание. Если вам нужно напоминание, запишите его в календарь.
-
Разнообразие - приправа жизни. Разнообразьте свои упражнения, чтобы не было скучно. Посмотрите в местном спортзале или общественном центре, где есть разнообразные программы упражнений.
-
Не позволяйте программам упражнений разорять банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, избегайте покупки членства в фитнес-клубе или дорогостоящего оборудования.
-
Не останавливайтесь на достигнутом. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вскоре это станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.
Что делать, если физические упражнения причиняют боль?
Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если будете продолжать заниматься спортом, несмотря на боль.
Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, вероятно, вы перенапряглись и вам нужно снизить уровень активности. Если боль не прекращается или является сильной, или если вы подозреваете, что травмировали себя, обратитесь к врачу.
Если вы не можете регулярно заниматься физкультурой или спортом, вы можете попробовать другие средства для поднятия настроения. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать выделение эндорфинов, усиливать релаксацию и способствовать повышению настроения.
