Хотя наука не нашла диетического лекарства от депрессии, исследования показывают, что употребление богатых питательными веществами продуктов и получение достаточного количества витаминов и минералов может помочь вашему настроению. Узнайте больше от экспертов из журнала "Доктор".
Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток
Наш организм обычно производит молекулы, называемые свободными радикалами, но они могут привести к повреждению клеток, старению и другим проблемам.
Исследования показывают, что мозг особенно подвержен риску. Хотя полностью остановить свободные радикалы невозможно, вы можете уменьшить их разрушительное действие, употребляя продукты, богатые антиоксидантами, в том числе:
-
Бета-каротин: абрикосы, брокколи, канталупа, морковь, капуста, персики, тыква, шпинат, сладкий картофель.
-
Витамин С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидор
-
Витамин Е: маргарин, орехи и семечки, растительные масла, зародыши пшеницы
"Умные" углеводы могут оказывать успокаивающее действие
Углеводы связаны с химическим веществом мозга серотонином, повышающим настроение. Эксперты не уверены, но иногда тяга к углеводам может быть связана с низкой активностью серотонина.
Выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление сладких продуктов и выбирайте "умные" или сложные углеводы (например, цельное зерно), а не простые углеводы (например, торты и печенье). Фрукты, овощи и бобовые также содержат полезные углеводы и клетчатку.
Продукты, богатые белком, повышают бдительность
Такие продукты, как индейка, тунец и курица, содержат аминокислоту триптофан, которая может помочь вам вырабатывать серотонин. Старайтесь есть что-то с белком несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить разум и зарядиться энергией.
Хорошими источниками полезных белков являются фасоль и горох, постная говядина, нежирный сыр, рыба, молоко, птица, соевые продукты и йогурт.
Попробуйте средиземноморскую диету для получения витаминов группы В
Испанское исследование показало, что уровень депрессии у мужчин - особенно у курильщиков - увеличивался по мере того, как они получали меньше фолата. То же самое происходило и с женщинами - особенно с теми, кто курил или не занимался спортом, - но когда они получали меньше витамина В12.
Это не первое исследование, обнаружившее связь между этими витаминами и депрессией. Исследователи не уверены, в какую сторону идет влияние: то ли недостаток питательных веществ приводит к депрессии, то ли депрессия заставляет людей плохо питаться?
В любом случае, оба этих витамина группы В можно получить из продуктов, входящих в средиземноморскую диету. Бобовые, орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи содержат фолат. Витамин B12 можно найти во всех постных и нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и нежирные молочные продукты.
Получайте достаточное количество витамина D
Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая мозг.
Недавнее национальное исследование показало, что вероятность депрессии выше у людей с низким уровнем витамина D. В другом исследовании ученые из Университета Торонто заметили, что людям с симптомами депрессии, особенно с сезонным аффективным расстройством, становилось лучше, когда количество витамина D в организме повышалось, как и следовало ожидать, весной и летом.
Исследователи не знают, какое количество витамина D является идеальным, хотя его избыток может вызвать проблемы с уровнем кальция и работой почек.
Выбирайте продукты, богатые селеном
Исследования показали связь между низким содержанием селена и плохим настроением. Рекомендуемая норма селена для взрослых составляет 55 микрограммов в день.
Нет четких доказательств того, что прием добавок может помочь. Кроме того, можно получить слишком много селена. Поэтому, вероятно, лучше сосредоточиться на продуктах питания:
-
Фасоль и бобовые
-
Нежирное мясо (постная свинина и говядина, курица и индейка без кожи)
-
Молочные продукты с низким содержанием жира
-
Орехи и семена (особенно бразильские орехи - но не ешьте их регулярно или больше пары штук за раз, так как они могут вызвать токсичность селена.
-
Морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба)
-
Цельные злаки (макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка и т.д.)
Включите жирные кислоты Омега-3
Недавно ученые обнаружили, что в обществе, где не употребляют достаточное количество омега-3, может наблюдаться более высокий уровень депрессивных расстройств. Другие исследования показывают, что люди, которые нечасто едят рыбу, богатый источник этих жирных кислот, чаще страдают депрессией. Омега-3 полезны для сердца.
Хорошими источниками омега-3, включая альфа-линоленовую кислоту, являются:?
-
жирная рыба (анчоус, скумбрия, лосось, сардины, шэд и тунец)
-
Льняное семя
-
Каноловое и соевое масла
-
Орехи, особенно грецкие
-
Темно-зеленые листовые овощи
?
Ваш вес и образ жизни тоже имеют значение
Люди, страдающие ожирением, могут быть более склонны к депрессии. Согласно нескольким исследованиям, люди, страдающие депрессией, более склонны к ожирению. Исследователи считают, что это может быть результатом изменений в иммунной системе и гормонах, которые происходят при депрессии.
К счастью, полноценное питание, включающее вышеперечисленные продукты, поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Если вам трудно, поговорите со своим врачом.
Многие люди, страдающие депрессией, также имеют проблемы с алкоголем или наркотиками. Они не только могут влиять на ваше настроение, сон и мотивацию, но и снижать эффективность лекарств от депрессии.
Напитки и продукты, содержащие кофеин, могут вызывать тревогу и затруднять ночной сон. Сокращение количества кофеина или отказ от него после полудня каждый день может помочь вам лучше высыпаться.
