Эксперты по питанию утверждают, что продукты, которые вы едите, могут помочь вам чувствовать себя лучше или хуже.
Вы чувствуете себя подавленным? Вас раздражает то, как часто вы бываете раздражительны?
Возможно, пришло время обратить внимание на продукты и напитки, которые вы употребляете, чтобы понять, не портят ли они ваше настроение. Эксперты по питанию говорят, что продукты, которые вы едите, могут помочь вам чувствовать себя лучше - или хуже - в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
-
Поддерживая постоянный уровень сахара в крови от приема пищи к приему и работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), вы сможете чувствовать себя хорошо и энергично. Если ваши сахара в крови скачут как на американских горках - то поднимаются, то опускаются из-за избытка сахара и рафинированной муки, вы, скорее всего, будете чувствовать себя не в своей тарелке. Это также верно, если ваша желудочно-кишечная система расстроена из-за сильного голода, вызванного причудливой диетой, или запоров, вызванных тем, что вы не получаете достаточно клетчатки и воды.
-
От недели к неделе и от месяца к месяцу поддержание здоровья и отсутствие болезней в организме повышает вероятность хорошего настроения. Например, ключевые питательные вещества, содержащиеся в определенных продуктах, могут влиять на уровень гормонов хорошего настроения, таких как серотонин. Другие питательные вещества помогают предотвратить воспаление, чтобы кровь хорошо циркулировала ко всем вашим органам.
Рацион здорового питания с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров - отличное начало для улучшения настроения. В этом нет никаких сомнений, говорит Дайана М. Беккер MPH, ScD, директор Центра укрепления здоровья при Школе медицины Джона Хопкинса.
И наоборот, еда с высоким содержанием жиров и гликемической нагрузкой может заставить вас физически ощутить дисфункцию в организме. По ее словам, люди, которые едят такую пищу, как правило, чувствуют себя плохо и сонливы после нее.
6 советов о продуктах и напитках, которые помогают чувствовать себя хорошо
1. Употребляйте продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой (фолатом).
Что особенного в чили, приготовленном из почечных бобов и постной говядины? Или легкий куриный салат "Цезарь", приготовленный из куриной грудки без кожи и салата ромэн? Или лосось на гриле с гарниром из брокколи?
Во всех этих блюдах один продукт богат фолиевой кислотой (фолатом), а другой - витамином B12. По словам Эдварда Рейнольдса, доктора медицины из Института эпилептологии Королевского колледжа в Лондоне, эти два витамина помогают предотвратить расстройства центральной нервной системы, нарушения настроения и слабоумие.
Связь между более высоким потреблением фолатов с пищей и более низкой распространенностью депрессивных симптомов также пересекает культуры. Недавнее исследование подтвердило эту связь у японских мужчин.
Фолиевая кислота обычно содержится в бобовых и зелени. Витамин В12 содержится в мясе, рыбе, птице и молочных продуктах.
К другим блюдам, богатым В-12 и фолиевой кислотой, относятся:
-
Буррито или энчилада из черных бобов с говядиной, курицей или свининой
-
Салат из шпината с крабом или лососем
-
Омлет из яичного белка или заменителя яйца с начинкой из обжаренного шпината и сыра с пониженным содержанием жира
2. Наслаждайтесь фруктами и овощами в большом количестве.
Фрукты и овощи богаты ключевыми питательными веществами и антиоксидантными фитохимическими соединениями, которые непосредственно способствуют вашему здоровью и качеству жизни, связанному со здоровьем.
По данным одного исследования, употребление на две порции больше фруктов и овощей в день на 11% повышает вероятность хорошего функционального здоровья. Люди, которые ели наибольшее количество фруктов и овощей, чувствовали себя лучше в отношении своего здоровья.
3. Ешьте богатые селеном продукты каждый день.
Селен - это минерал, который действует в организме как антиоксидант. Какое отношение имеют антиоксиданты к улучшению самочувствия и снижению плохого настроения? Исследования показывают, что наличие окислительного стресса в мозге связано с некоторыми случаями легкой или умеренной депрессии у пожилых людей.
В одном из исследований оценивались показатели депрессии у пожилых людей, в ежедневный рацион которых добавлялось либо 200 микрограммов селена в день, либо плацебо. Хотя для подтверждения полученных результатов необходимы дополнительные исследования, у группы, принимавшей селен, наблюдалось более высокое содержание селена в крови и значительное снижение симптомов депрессии.
Старайтесь получать хотя бы рекомендуемую суточную норму селена: 55 микрограммов в день для мужчин и женщин.
Цельное зерно - отличный источник селена. Съедая несколько порций в день цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, хлеб из цельного зерна и коричневый рис, вы легко получите 70 микрограммов селена. К другим продуктам, богатым селеном, относятся:
-
Фасоль и бобовые
-
Нежирное мясо (постная свинина или говядина, курица или индейка без кожи)
-
Молочные продукты с низким содержанием жира
-
Орехи и семена (особенно бразильские орехи)
-
Морепродукты (устрицы, моллюски, крабы, сардины и рыба)
4. Ешьте рыбу несколько раз в неделю.
Несколько последних исследований показали, что у мужчин и женщин снижается риск возникновения симптомов депрессии, если они едят много рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
По словам Джея Уилана, доктора философии, заведующего кафедрой питания в Университете Теннесси, омега-3, содержащиеся в рыбе, оказывают положительное влияние на клинически определяемые перепады настроения, такие как послеродовая депрессия.
К хорошим источникам омега-3 жирных кислот относятся:
-
Сельдь
-
Радужная форель
-
Лосось
-
Сардины
-
Тунец
5. Получайте ежедневную дозу витамина D.
Кажется, что немного времени, проведенного на солнце, улучшает ваше самочувствие? Солнечные лучи позволяют нашему организму синтезировать и регулировать витамин D.
Четыре недавних исследования показали связь между низким уровнем витамина D в сыворотке крови и более частыми случаями четырех расстройств настроения: ПМС, сезонное аффективное расстройство, неуточненное аффективное расстройство и большое депрессивное расстройство.
Исследователь Памела К. Мерфи, доктор философии из Медицинского университета Южной Каролины, говорит, что люди могут управлять своим настроением, получая не менее 1000-2000 МЕ витамина D в день.
Это значительно больше, чем рекомендуемая Институтом медицины диетическая норма витамина D, которая составляет 600 МЕ в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.
Очень немногие продукты питания содержат витамин D. Поэтому она рекомендует получать витамин D из различных источников: короткое пребывание на солнце, добавки с витамином D и продукты питания.
Витамин D можно найти в:
-
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
-
Говяжья печень
-
Сыр
-
Яичные желтки
Однако основным источником витамина D являются обогащенные продукты питания, такие как хлопья для завтрака, хлеб, соки и молоко.
6. Побалуйте себя 1 унцией шоколада
Небольшое количество темного шоколада может принести физическую пользу, говорит Беккер из Университета Джона Хопкинса. Темный шоколад влияет на уровень эндорфинов в мозге, тех химических веществ, которые вырабатываются нашим организмом. Но не только это, темный шоколад, похоже, также обладает полезным для сердца анти-закупоривающим эффектом в наших кровеносных сосудах.
В одном исследовании, проведенном в Нидерландах, голландские мужчины, съедавшие по 1/3 шоколадной плитки каждый день, имели более низкий уровень кровяного давления и более низкий уровень сердечных заболеваний. Шоколад также улучшил их общее самочувствие.
Как продукты и напитки могут заставить вас чувствовать себя плохо
Одни продукты могут помочь вам почувствовать себя лучше, другие могут ухудшить ваше самочувствие. Вот способы уменьшить вредное воздействие трех продуктов, которые могут ухудшить ваше самочувствие.
1. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Насыщенные жиры хорошо известны своей ролью в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Теперь исследователи подозревают, что насыщенные жиры также играют роль в развитии депрессии.
Эта связь была обнаружена в исследовании под названием "Проект улучшения здоровья коронарных сосудов", в котором приняли участие 348 человек в возрасте от 24 до 81 года. Снижение уровня насыщенных жиров в течение шести недель было связано с уменьшением депрессии.
2. Осторожно ограничивайте алкоголь.
Этот напиток, повышающий настроение, алкоголь, на самом деле является депрессантом. В небольших дозах алкоголь может вызвать временное чувство эйфории. Но правда в том, что алкоголь является химическим депрессантом для человеческого мозга и воздействует на все нервные клетки.
В зависимости от количества выпитого алкоголя человек может быстро перейти от ощущения расслабленности к преувеличенным эмоциям и нарушению координации.
Не случайно депрессивные расстройства часто сопутствуют злоупотреблению психоактивными веществами, а одной из основных форм злоупотребления психоактивными веществами в нашей стране является алкоголь.
3. Не сходите с ума от кофеина.
Кофеин может повысить раздражительность несколькими способами.
-
Если кофеин, который вы потребляете в конце дня, нарушает ваш ночной сон, вы, скорее всего, будете раздражительным и измученным, пока не отдохнете как следует.
-
Кофеин также может вызвать прилив энергии, который часто заканчивается усталостью.
Некоторые люди более чувствительны к неприятному воздействию кофеина, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите количество выпиваемого кофе, чая и газировки и посмотрите, поможет ли это поднять ваше настроение и повысить уровень энергии, особенно во второй половине дня.
