Если вы чувствуете приближение депрессивного эпизода, есть ресурсы, которые могут помочь вам.
Создайте набор инструментов для предотвращения кризисов
Проверено Брунильдой Назарио, доктор медицинских наук 04 февраля 2022 г. 1 / 12
Имейте под рукой номер горячей линии
Депрессия иногда приводит к мыслям о причинении себе вреда. Если вы оказались в таком мрачном месте, в нескольких организациях есть люди, готовые помочь. Например, у Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическими расстройствами (SAMHSA) есть национальная телефонная линия помощи. Она доступна 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году на английском и испанском языках по телефону 800-662-HELP (800-662-4357). Звонок бесплатный и конфиденциальный. Вы также можете отправить сообщение TALK на номер 741741.
2 / 12
Обратиться к родственникам или друзьям
Открытые линии связи имеют решающее значение, когда вы имеете дело с депрессией. Люди, которые заботятся о вас, являются ценной системой поддержки, и обрыв этих связей может усугубить ситуацию. Поговорив с кем-нибудь о том, что вы переживаете, вы сможете легче справиться с этим.
3 / 12
Оставайтесь на связи со своим врачом
Ваш врач - это еще одна жизненно важная связь, поэтому хорошо бы записать его номер в свой телефон и держать его под рукой. Они могут предоставить вам безопасное пространство для разговора о том, как вы себя чувствуете. Они также могут дать рекомендации и советы. Если принимаемое вами лекарство не помогает, врач может изменить дозировку или порекомендовать другой препарат.
4 / 12
Ищите духовную связь
Религиозные группы могут стать для вас еще одним безопасным местом, где вы сможете поговорить с другими людьми о том, что вас беспокоит. Общины в местах отправления культа могут предложить общение и поддержку, даже в таких вопросах, как питание, выполнение поручений или уход за детьми. Члены общины могут также навестить вас дома, где вам будет удобнее поговорить с кем-то.
5 / 12
Быть активным
Занятие чем-либо физическим может поднять настроение. Простая 30-минутная прогулка может снять тревогу и улучшить ваше настроение, особенно если с вами пойдет друг или член семьи. Физические упражнения высвобождают в мозге химические вещества, повышающие настроение, называемые эндорфинами, а также помогают отвлечься от негативных мыслей.
6 / 12
Откажитесь от алкоголя
Алкоголь - это депрессант. Он может вызвать тревогу и усугубить депрессию. А если вы принимаете лекарства от депрессии, алкоголь может повлиять на эффективность лечения.
7 / 12
Хорошо питайтесь
Здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше. Налегайте на фрукты, овощи, цельное зерно и нежирное мясо. Сократите потребление красного мяса, молочных продуктов с высоким содержанием жира, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и соли.
8 / 12
Хорошо высыпайтесь
Правильное количество сна очень важно. Если вы не высыпаетесь или ваш график часто меняется, это может усугубить симптомы депрессии. Будьте последовательны в своих привычках спать и создайте для сна темную, тихую и прохладную обстановку. Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, поговорите с врачом о том, что вам может помочь.
9 / 12
Слушайте музыку
Музыка может быть веселым и творческим инструментом, помогающим справиться с симптомами депрессии. Прослушивание мелодий, которые вам нравятся, влияет на активность в той части мозга, которая участвует в вознаграждении, мотивации и обработке эмоций. Исследователи изучают возможности того, как музыка может помочь людям с депрессией улучшить качество жизни и лучше спать.
10 / 12
Попробуйте техники релаксации
Медитация успокаивает ум и учит мозг сосредотачиваться. Вы можете использовать это, чтобы отвлечься от негативных мыслей или чувств. Исследователи даже обнаружили, что медитация физически изменяет ваш мозг в областях, связанных с депрессией. Такие занятия, как йога и тай-чи, могут помочь аналогичным образом.
11 / 12
Ведите дневник
Возможно, вам поможет завести блокнот и записывать в него любые негативные мысли, которые у вас часто возникают, например, о себе или своем будущем. Когда вы увидите их в письменном виде, вам будет легче задать вопрос. Например, вы можете спросить: так ли это на самом деле или просто так вам кажется? Есть ли доказательства, подтверждающие ваши мысли? Это конструктивные мысли или вредные?
12 / 12
Оставьте прошлое в прошлом
Руминация (повторное переживание какого-либо момента или события снова и снова) - обычное явление для людей, страдающих депрессией. Это может сдерживать вас и влиять на то, как вы пытаетесь решить проблемы и адаптироваться к ситуации. Если вы поймали себя на этом, признайте это и постарайтесь думать о чем-то более конструктивном и позитивном.
