Какие ситуации вызывают у вас симптомы депрессии? Узнайте, как распознать триггеры депрессии и справиться с ними.
Вам нужно увидеть, что вы собираетесь спуститься в кроличью нору, и сделать шаг назад, говорит Джинни Лоххед, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета в Риверсайде. Медитация, внимательность, хороший сон, отказ от алкоголя, времяпрепровождение с людьми, которые действительно заботятся о вас - вот что повышает устойчивость. Это не нажим, нажим, нажим. Старайтесь больше.
Вы можете справиться с депрессией, независимо от того, что ее вызывает. Вот некоторые распространенные триггеры и советы экспертов о том, как принять меры, чтобы уменьшить их влияние на вас.
Потеря работы
Возможно, вы многое связываете со своей работой. Для начала, потеря работы может лишить вас целой сети людей. Это само по себе приводит к социальной изоляции, которая может вызвать депрессию, говорит Лоххед.
Совет: Постарайтесь взять ситуацию под контроль, говорит Тим Пирман, доктор философии, профессор медицинских социальных наук, психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Файнберга при Северо-Западном университете.
Пирман советует обновить свое резюме, но не терять гибкости. По его словам, может существовать целая куча возможностей трудоустройства, о которых вы даже не задумывались, вне вашей сферы деятельности. Возможно, пришло время сломать привычную форму самоидентификации в отношении карьерного пути и рассмотреть другие варианты. Более широкий круг поиска работы может помочь вам почувствовать себя более контролируемым и менее скованным недавней потерей работы.
Отказ
Никто не любит чувствовать себя нежеланным. Но отказ, будь то от потенциального работодателя, друга или близкого человека, может вызвать депрессию у некоторых людей. Это относится и к тем, у кого дисфория чувствительности к отказу (RSD).
Совет: Используйте технику, называемую поиском выгоды. Идея заключается в поиске положительных моментов, говорит Кейт Суини, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде.
Суини изучает стратегии, которые помогают людям пережить стрессовые или неопределенные времена. Она говорит, что люди, как правило, чувствуют себя менее подавленными, когда думают о положительных моментах, которые могут стать результатом плохих новостей, таких как потеря работы или отношений.
Проблемы в браке или развод
Окончание отношений - тяжелый момент, независимо от того, живете вы с депрессией или нет. Это верно, независимо от того, решили вы расстаться или нет. Это будет нелегкая поездка, говорит Лоххед. Люди должны ожидать этого. Даже если они сами решают, что хотят развестись".
Совет: Важно планировать свое будущее и надеяться на него. Для этого Лоххед советует обратить внимание на те вещи в вашей жизни, которые приносят вам наибольшее удовлетворение. И не отдаляйтесь от своих близких. По ее словам, после развода очень важно избегать социальной изоляции.
Большую помощь может оказать консультант по вопросам брака и семьи. Пирман говорит, что психотерапевт для пар может помочь вам принять решение остаться вместе или сделать процесс расставания как можно более нетравматичным.
Семейные проблемы
У всех семей бывают взлеты и падения. Но вы не обязаны пробиваться через них и решать проблемы в одиночку.
Советы: Как у родителя, у вас есть много выходов. Пирман советует обратиться к семейному консультанту, группе сверстников или друзьям и родственникам. То же самое относится к детям и подросткам. Дети, которые лучше всего справляются со своим эмоциональным здоровьем, имеют действительно сильную социальную сеть.
Пирман советует предотвращать семейные проблемы на начальном этапе. Проверяйте своих детей каждую неделю. Спрашивайте их о школе, друзьях, о том, что им нравится и не нравится. Это может быть в контексте чего-то веселого, например, похода за мороженым или прогулки, говорит он. Но если ваш ребенок знает, что вы собираетесь провести это время, это может открыть для него дверь к большей коммуникабельности".
Потеря любимого человека
Это нормально - чувствовать грусть после потери близкого человека. Но депрессия и горе - это не одно и то же. Активное горе, как правило, немного более драматично. Это приступы плача и неспособность сосредоточиться на чем-либо, потому что вас разрывает на части, говорит Пирман. При депрессии люди чаще всего испытывают чувство оцепенения".
Совет: Обращайте внимание на свои симптомы. Если вы не можете сосредоточиться на работе или встать с постели, или вы находитесь в депрессии более нескольких месяцев, то, вероятно, пришло время обратиться за профессиональной помощью, говорит Пирман.
Вы можете обратиться за консультацией по вопросам переживания горя до или после потери. Консультант поможет вам справиться с сильными эмоциями. Также дайте себе передышку, если вам кажется, что вы неправильно горюете. Не корите себя за то, что скорбите слишком долго, слишком грустно или недостаточно грустно. Это не линейный процесс, говорит он.
Годовщина утраты также может быть тяжелой. Вам поможет, если вы запланируете что-нибудь на этот день. Это может быть простая возможность поразмышлять о том, что этот человек значил в вашей жизни, говорит Пирман. Или это может быть такая важная вещь, как собрать семью или друзей вместе, чтобы поговорить об этом человеке.
Пустое гнездо
Это нормально - чувствовать себя неуверенно и одиноко, когда ваши дети покидают дом. Это серьезная перемена.
Советы: Лоххед почти всегда советует будущим "пустым гнездышкам" медитацию. Это нормально - быть расстроенным некоторое время. Но, говорит она, вам нужно больше сосредоточиться на принятии предстоящих перемен и отпустить мысли.
Пирман считает, что хорошей идеей будет стать волонтером или пойти на курсы, чтобы научиться чему-то новому. Это поможет заполнить вновь обретенное время и пространство тем, что приносит вам радость.
Выход на пенсию
Когда вы не ходите на работу каждый день, ваш распорядок дня сильно меняется. Это может повысить риск возникновения таких провоцирующих депрессию факторов, как социальная изоляция, плохой сон и недостаток физической активности.
Без работы ваши дни могут как будто потерять свою структуру. Это может открыть ваше время для всевозможных вредных привычек, если вы к ним склонны. Например, говорит Лоххед, вы с большей вероятностью будете употреблять алкоголь. Если обычно вы пьете только по выходным, то теперь вы можете выпить в понедельник, вторник или среду.
Советы: Постарайтесь понять, что именно в выходе на пенсию может вызвать депрессию. Затем научитесь управлять этими сигналами. Лоххед говорит, что все дело в планировании. Например, чувствуете ли вы себя подавленным без привычного распорядка дня и насыщенного социального календаря? Если это так, создайте свой собственный график и организуйте встречи с друзьями.
Как и при синдроме опустевшего гнезда, Пирман советует вам стать волонтером или пойти на курсы. Но он также говорит, что это идеальное время для активного отдыха. Попробуйте множество различных упражнений, говорит он. И если один вид упражнений вам не подходит, попробуйте что-то другое.
Длительная болезнь или стресс, связанный с уходом за больным
Депрессия иногда может быть симптомом продолжающейся болезни. Если вы больны или ухаживаете за больным близким человеком, легко получить психическую или физическую перегрузку.
Совет: Вам могут сказать, что нужно сохранять позитивный настрой. Но это естественно - чувствовать себя плохо, когда происходят плохие вещи, говорит Пирман. Позвольте себе это почувствовать.
Но еще важнее, говорит он, чтобы вы попросили о помощи. Будьте конкретны. Может быть, вам нужно питаться пару раз в неделю. Или вы хотите, чтобы кто-то оставался с вашим любимым человеком, пока вы ходите в спортзал. Не бойтесь быть обузой. Друзья и родственники обычно хотят помочь. Пирман говорит, что это может стать настоящим подарком, если вы точно скажете им, что вам нужно.
Праздничный стресс
Праздники - это время для празднования с друзьями и семьей. Но все эти мероприятия могут быть нелегкими. Праздники часто вызывают у людей депрессию. Стресс, связанный с праздниками, может привести и к тревоге. По словам Лоххеда, если у вас есть социальная тревожность, то посещение праздничной вечеринки может вызвать у вас невероятный стресс.
Совет: Для здоровья полезно ограничить время, которое вы проводите с определенными людьми. Это касается членов семьи, друзей или коллег по работе. И не расстраивайтесь по этому поводу. Осознайте свою потребность в пространстве и [выясните], как вы можете его получить, говорит Пирман.
Но если вы начнете замечать нездоровые мысли или поведение, то в этом случае вам очень помогут медитация и внимательность, говорит Лоххед.
Праздники также могут выбить вас из привычного здорового ритма жизни. Следите за своим привычным сном, режимом питания, физической активностью и потреблением алкоголя. Все эти вещи влияют на рецидивы депрессии, говорит она.
Зимний блюз
Многие люди испытывают новую или более тяжелую депрессию при смене времен года. Это называется сезонным аффективным расстройством (САР).
Совет: Поговорите со своим врачом. Он может посоветовать световое облучение, разговорную терапию или антидепрессанты. Физическая активность также может помочь. Упражнения - это самая важная стратегия номер один, говорит Пирман. Она действительно может изменить ситуацию.
Записывайте свои чувства по мере их возникновения. Вы можете заметить, что более подавлены утром или в течение дня. Очень важно замечать эти закономерности, потому что тогда вы сможете планировать, когда вам нужно будет заняться делами, говорит он.
Гормональные изменения
Определенные гормональные сдвиги могут повлиять на ваше настроение. У женщин это относится к периоду до начала менструации, а также во время или после беременности или менопаузы. Ощущение, что ваши эмоции не зависят от вас, может быть подавляющим, говорит Лоххед.
Советы: Независимо от причины, гормональные изменения могут вызвать серьезные симптомы, которые влияют на вашу повседневную жизнь. Лоххед советует спросить у врача о лекарствах или других методах лечения, которые помогут вам чувствовать себя лучше.
Если у вас предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), планируйте свои симптомы. За 4 дня до начала цикла поставьте будильник, который скажет: "Эй, предупреждение, в течение следующих 4 дней вы будете чувствовать себя гораздо более интенсивно", - говорит Лоххед.
Употребление психоактивных веществ
Люди с депрессией чаще употребляют наркотики и алкоголь. С другой стороны, расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ (ПАВ), может ухудшить ваше плохое настроение и другие симптомы. Это то, что Пирман называет круговой зависимостью.
Совет: Следите за употреблением психоактивных веществ. Люди, регулярно злоупотребляющие алкоголем или имевшие в прошлом проблемы с зависимостью, должны вести учет употребления алкоголя, чтобы убедиться, что он не превышает установленных ими пределов и не увеличивается со временем, говорит Пирман.
Обращайтесь за профессиональной помощью, если вы не можете контролировать употребление наркотиков или алкоголя. Пирман советует обратиться к сертифицированному консультанту по алкоголю и наркотикам (CADC). Они помогут вам справиться с депрессией и употреблением психоактивных веществ.
