Врач объясняет, как разговорная терапия, изменение образа жизни и другие немедикаментозные методы лечения могут помочь в лечении депрессии.
Всегда сотрудничайте со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное лечение, подходящее именно вам.
1. Упражнения
Регулярные физические упражнения - такие, которые учащают сердцебиение, - являются хорошим лекарством, в том числе и от депрессии.
"Это увеличивает приток крови к мозгу и может способствовать выработке определенных химических веществ в мозге, как это делают антидепрессанты", - говорит Эндрю Лейхтер, доктор медицинских наук, профессор психиатрии в Школе медицины Дэвида Геффена при Калифорнийском университете.
Вы можете заниматься любой деятельностью. Она может быть как интенсивной, так и легкой, как вам нравится". В одном исследовании бодрая получасовая прогулка 5 дней в неделю очень помогла людям с легкой и умеренной депрессией. Можно делать и больше.
Если у вас более тяжелая депрессия, активный образ жизни все равно не помешает, хотя вам могут понадобиться и другие методы лечения.
2. Улучшение сна
Депрессия может мешать вам спать, а недостаток сна может привести к депрессии. Если вам не удается хорошо отдохнуть, расскажите об этом врачу. Возможно, вам потребуется пройти обследование, чтобы выяснить, не является ли причиной другая проблема, например, апноэ во сне.
Простые изменения могут принести пользу.
Например, не читайте, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не работайте в постели. "Последнее, что вы хотите делать, - это заниматься деятельностью, когда вы должны спать", - говорит Амит Эткин, доктор медицины, доктор философии, психиатр и нейробиолог из Стэнфордского университета.
Попробуйте выполнить следующие действия:
-
Не дремать днем.
-
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
-
Держите свою спальню в темноте.
-
Используйте кровать только для сна.
-
Сделайте температуру в спальне комфортной.
-
Избегайте кофеина, никотина, алкоголя, тревожных разговоров и обильной еды перед сном.
-
Выполняйте физические упражнения утром или днем.
3. Группы поддержки
Это может существенно изменить ситуацию. Вы встретите людей, которые переживают то же самое, что и вы.
"Они помогут вам почувствовать, что вы не одиноки, а это очень важная часть лечения", - говорит Эткин.
Все группы разные, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете ту, которая вам понравится. Прежде чем присоединиться к ней, узнайте о ее направленности, о том, как обычно проходят встречи, о подготовке и подходе руководителя.
4. Консультирование
Разговорная терапия - один из лучших способов проработать свои проблемы и найти новые решения.
Исследования показывают, что многие виды могут помочь в лечении депрессии. Например:
Когнитивно-поведенческая терапия
учит вас распознавать и корректировать мысли и действия, которые могут способствовать появлению симптомов.
Межличностная терапия
показывает вам более здоровые способы общения и взаимодействия с другими людьми.
Терапия решения проблем
дает вам навыки, позволяющие лучше справляться со своим состоянием.
"Хороший терапевт будет использовать любые доступные ему техники, исходя из своих навыков и опыта, а затем наблюдать за реакцией пациента", - говорит Эткин.
5. Световая терапия
У некоторых людей короткие дни и длинные ночи зимы могут вызвать депрессию, называемую сезонным аффективным расстройством (САР). Иногда может помочь специально разработанный световой короб.
Сидите перед ним около 30 минут каждое утро после пробуждения. Для людей с SAD это средство может работать так же хорошо, как и антидепрессанты.
6. Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС)
При ТМС врачи используют магнитное поле для лечения депрессии, устойчивой к лекарствам.
"Это, по сути, перезагружает сети мозга и позволяет ему вернуться к нормальной работе", - говорит Лейхтер.
Если другие методы лечения не помогли, вы можете спросить своего врача о плюсах и минусах".
ТМС проводится в кабинете врача, когда вы полностью проснулись. Большинство людей проходят 40-минутную процедуру 5 дней в неделю в течение 4-6 недель. После процедуры у вас может быть легкая головная боль, но в остальном вы можете продолжать заниматься своими делами.
Побочных эффектов мало, если они вообще есть - чаще всего это головная боль, покалывание, головокружение и дискомфорт кожи головы.
7. Электросудорожная терапия (ЭСТ)
Ваш врач может предложить вам эту процедуру, если у вас тяжелая депрессия, которая не поддается другим методам лечения.
Вам сделают общую анестезию, поэтому вы не будете бодрствовать. Вам понадобится кто-то, чтобы отвезти вас домой.
Во время ЭСТ врач подает небольшой электрический ток через электроды, расположенные на коже головы, что вызывает кратковременный приступ, пока вы спите.
Обычно требуется от шести до 12 процедур в течение нескольких недель. Иногда эта процедура используется в качестве "поддерживающей" терапии после того, как приступ депрессии проходит. Вам может потребоваться от одного до четырех раз в месяц, чтобы симптомы не возвращались.
Это эффективный метод лечения, который используется уже несколько десятилетий. Но врачи до сих пор точно не знают, как и почему судороги, вызванные ЭСТ, улучшают депрессию.
ЭСТ может вызывать головную боль, расстройство желудка, боли в мышцах и временную потерю памяти, которая может продолжаться в течение всего курса терапии.
