Доктор выделяет 6 моделей поведения, которые могут усугубить депрессию. Получите советы, как избежать этих ловушек.
"Чем больше я остаюсь одна, тем глубже депрессия", - рассказывает Лионесс, художница и писательница из Лейк-Стивенса, штат Вашингтон, в своем электронном письме доктору. "Я даже не хочу обнимать своих кошек!".
Избегание социальных контактов - распространенная модель поведения, которую можно заметить, впадая в депрессию. Некоторые люди пропускают занятия, которые им обычно нравятся, и изолируют себя от мира. Другие прибегают к алкоголю или нездоровой пище, чтобы скрыть свою боль и несчастье.
Ловушки депрессии различны у разных людей, но их объединяет то, что они могут ухудшить ваше настроение, увековечив порочный круг. Вот шесть поведенческих ловушек, которые часто сопровождают депрессию, и как вы можете избежать их, пока вы, ваш врач и психотерапевт работаете над тем, чтобы вернуться в нормальное русло.
Социальная замкнутость - самый распространенный признак депрессии.
"Когда мы находимся в состоянии клинической депрессии, возникает очень сильное желание отстраниться от окружающих и замкнуться в себе", - говорит Стивен Иларди, доктор философии, автор книг, в том числе "Лекарство от депрессии", и доцент психологии Канзасского университета. "Это оказывается полной противоположностью тому, что нам нужно".
"При депрессии социальная изоляция обычно ухудшает болезнь и самочувствие", - говорит Иларди. "Социальная изоляция усиливает реакцию мозга на стресс. Социальный контакт помогает затормозить ее".
Исправление:
Постепенно преодолевайте социальную замкнутость, обращаясь к своим друзьям и близким. Составьте список людей, с которыми вы хотите восстановить связь, и начните с планирования мероприятий.
Ловушка №2: Размышления
Одним из основных компонентов депрессии является руминация, которая включает в себя задумчивость и размышления на такие темы, как потеря и неудача, что заставляет вас чувствовать себя хуже.
Руминация - это токсичный процесс, который приводит к негативным мыслям о себе, таким как: "Я сам виноват. Кому я вообще нужен как друг?".
Есть поговорка: "Когда вы находитесь в своих собственных мыслях, вы находитесь на вражеской территории", - говорит Марк Гоулстон, доктор медицины, психиатр и автор книги "Уйди со своего пути". "Вы оставляете себя открытым для этих мыслей, и опасность заключается в том, что вы им верите".
Руминация также может заставить вас интерпретировать нейтральные события в негативном ключе. Например, когда вы покупаете продукты, вы можете заметить, что кассир улыбается человеку, стоящему перед вами, но не улыбается вам, и вы воспринимаете это как оскорбление.
"Когда люди находятся в клинической депрессии, они обычно тратят много времени и энергии на репетицию негативных мыслей, часто в течение длительного времени", - говорит Иларди.
Исправление:
Перенаправьте свое внимание на более увлекательное занятие, например, на общение или чтение книги.
Ловушка № 3: самолечение алкоголем
Обращение к алкоголю или наркотикам для того, чтобы избавиться от своих проблем, может сопровождать депрессию, и обычно это приводит к ее усугублению.
Алкоголь иногда может снять небольшое беспокойство, особенно социальное, но он оказывает угнетающее воздействие на центральную нервную систему, говорит Гоулстон. Кроме того, он может испортить ваш сон.
"Это похоже на многие вещи, которые мы делаем, чтобы справиться с плохим самочувствием", - говорит он. "Они часто помогают нам чувствовать себя лучше на мгновение, но в долгосрочной перспективе они вредят нам".
Исправление:
Поговорите со своим врачом или психотерапевтом, если вы заметили, что привычка пить ухудшает ваше самочувствие. Алкоголь может нарушить действие антидепрессантов и лекарств от тревоги.
Ловушка № 4: пропуск физических упражнений
Если вы из тех людей, которые любят регулярно посещать спортзал, пропуск серии тренировок может стать сигналом того, что в вашей жизни что-то не так. То же самое относится и к занятиям плаванием, йогой или бальными танцами, которые когда-то вам нравились.
Когда вы находитесь в депрессии, маловероятно, что вы будете придерживаться регулярной программы физических упражнений, хотя это может быть именно то, что доктор прописал.
Упражнения могут быть чрезвычайно терапевтическими и полезными, говорит Иларди. Упражнения обладают мощным антидепрессивным эффектом, поскольку повышают уровень серотонина и дофамина - двух химических веществ мозга, которые часто снижаются при депрессии.
"Это парадоксальная ситуация", - говорит Иларди. "Ваше тело способно к физической активности. Проблема в том, что ваш мозг не способен инициировать и заставить вас сделать это".
Исправление:
Иларди рекомендует найти человека, которому вы можете доверять, чтобы он помог вам начать заниматься - личного тренера, тренера или даже близкого человека. "Это должен быть человек, который понимает, что это такое, который не будет вас пилить, а действительно подскажет, поощрит и отчитается", - говорит Иларди.
Ловушка № 5: стремление к сахарным кайфам
Когда вы чувствуете себя подавленным, вам может захотеться сладостей или нездоровой пищи с высоким содержанием углеводов и сахара.
Сахар действительно обладает легким повышающим настроение свойством, говорит Иларди, но это лишь временное явление. В течение двух часов уровень глюкозы в крови падает, что приводит к ухудшению настроения.
Исправление:
Избегайте повышенного потребления сахара и неизбежного послесахарного спада. Здоровое питание - это всегда разумно, но сейчас, как никогда, ваше настроение не может позволить себе принять удар на себя.
Ловушка № 6: Негативное мышление
Когда вы находитесь в депрессии, вы склонны к негативному мышлению и отговариваете себя от новых попыток.
Вы можете сказать себе: "Даже если я сделаю A, B и C, мне, скорее всего, не станет лучше, и это будет очень хлопотно, так зачем вообще пытаться?".
"Это огромная ловушка", - говорит Гоулстон. "Если вы забегаете вперед и предвидите отрицательный результат, который затем заставит вас вообще прекратить попытки, то это то, что быстро ускорит вашу депрессию и углубит ее".
Исправление:
Не привязывайтесь к мрачным ожиданиям. "У вас больше контроля над тем, что делать и не делать, чем над тем, каков будет результат действий", - говорит Гоулстон. "Но есть гораздо больше шансов, что если вы сделаете, то результаты будут положительными".
