Доктор обсуждает распространенные пищевые ловушки, сопровождающие депрессию, в том числе переедание, переедание и выбор нездоровой пищи.
Когда вы боретесь с депрессией, ваши пищевые привычки часто страдают. Некоторые люди переедают и набирают вес, прибегая к еде для поднятия настроения. Другие обнаруживают, что слишком истощены, чтобы готовить сбалансированную пищу, или что у них пропал аппетит.
"Переедаете ли вы или едите недостаточно, возможно, вы используете еду, чтобы почувствовать себя лучше или справиться со сложными чувствами", - говорит Сьюзан Альберс, психолог, клинический психолог Кливлендской клиники в Вустере, штат Огайо, и автор книги "50 способов успокоить себя без еды".
Альберс рассказывает врачу, что люди часто попадают в замкнутый круг ощущения ловушки и безнадежности жизни и своих плохих привычек питания, что приводит к еще большей депрессии. Важно общаться с другими людьми, чтобы не оказаться в изоляции. Разговоры с друзьями и психотерапевтом могут оказать поддержку и помочь вам вырваться из этого замкнутого круга, говорит она.
Вот три распространенных способа, с помощью которых клиническая депрессия может повлиять на ваш режим питания, и советы о том, как начать делать более здоровый выбор с помощью вашего врача или психотерапевта:
1. Использование пищи для успокоения.
Люди с депрессией часто используют еду для самолечения, говорит Джин Фейн, LICSW, MSW, лицензированный психотерапевт из Конкорда, штат Массачусетс, и автор книги "Диета самосострадания: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness" ("Пошаговая программа снижения веса с помощью любви и доброты"). Они могут есть, чтобы улучшить или избежать негативных или неприятных чувств, таких как грусть, стыд и ненависть к себе.
Многие люди во время депрессии жаждут углеводов или успокаивающей пищи, такой как мороженое и пирожные. Одна из причин этого заключается в том, что продукты с высоким содержанием углеводов и сахара повышают уровень серотонина - химического вещества мозга, которое улучшает настроение.
В краткосрочной перспективе употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира может помочь вам почувствовать себя спокойнее и заботливее, говорит Фейн. Но в долгосрочной перспективе постоянная диета из продуктов для комфорта может привести к увеличению веса и повысить риск сердечных заболеваний, диабета и других серьезных проблем со здоровьем.
2. Есть слишком мало
Многие люди обнаруживают, что их аппетит снижается, когда они чувствуют себя плохо. В некоторых случаях это приводит к непреднамеренному снижению веса. У них снижается желание есть, и они начинают пропускать приемы пищи. Чаще всего они спят во время еды, говорит Марджори Нолан, MS, RD, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и национальный представитель Американской диетической ассоциации.
Альберс говорит, что во время депрессии вам может казаться, что у вас нет мотивации или энергии, чтобы поесть. Кроме того, стресс может сыграть свою роль в снижении аппетита. Еда не так привлекательна, когда вы волнуетесь, переживаете или чувствуете безнадежность, говорит она.
Но недостаточное питание может сделать вас более раздражительным и чувствительным, что может усугубить вашу депрессию.
3. Есть все, что легко доступно
Покупки и приготовление здоровой пищи могут показаться сложной задачей, когда вы подавлены и испытываете недостаток энергии. В результате вы можете выбрать удобные, но не очень питательные продукты и не внести достаточного разнообразия в свой рацион.
Депрессивные люди часто питаются фастфудом или тем, что у них есть под рукой на кухне, например, последней коробкой печенья, говорит Судепта Варма, доктор медицинских наук, психиатр, занимающийся частной практикой в Нью-Йорке, и клинический доцент психиатрии в медицинском центре NYU Langone.
Людям с депрессией также легко войти в колею и постоянно питаться одними и теми же продуктами. Им так трудно функционировать, что они ищут рутину и структуру. Они могут каждое утро останавливаться и брать рогалик со сливочным сыром и никогда не пробовать ничего другого, говорит Нолан.
Еще один фактор, по словам Вармы, заключается в том, что люди, страдающие депрессией, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, памятью и принятием решений. Из-за этого простые задачи могут казаться непосильными, поэтому они могут есть одну и ту же кашу три раза в день, говорит она.
Получение помощи
Эксперты говорят, что прежде чем пытаться изменить свои пищевые привычки, необходимо пройти курс лечения от депрессии. Попытка сесть на диету, например, может быть разочаровывающей и непродуктивной, если сначала не была устранена депрессия, говорит Альберс.
Если симптомы депрессии наблюдаются у вас более двух недель и мешают вам нормально функционировать, обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью. Во время приема расскажите врачу о том, изменился ли ваш вес или аппетит. Наиболее эффективный план лечения депрессии обычно включает терапию, прием антидепрессантов или сочетание обоих методов.
Как только вы начнете чувствовать себя лучше и лечение начнет действовать, тогда вы сможете поработать над выбором продуктов питания и начать менять свой рацион под руководством врача, говорит Варма.
Избегание пищевых ловушек
Когда ваша депрессия начнет улучшаться, следующие стратегии помогут вам питаться более здоровой пищей и избегать пищевых ловушек:
-
Успокойте свои чувства:
Найдите другие способы успокоить свое тело, кроме еды, например, примите теплую ванну, завернитесь в мягкое одеяло или выпейте горячего чая, советует Альберс.
-
Настройтесь на свой голод:
Когда вам кажется, что вы голодны, Фейн рекомендует сделать паузу и спросить себя: действительно ли я голоден или я чувствую что-то другое? Возможно, вы обнаружите, что на самом деле вам хочется не печенья или пакетика чипсов, а поговорить по душам с другом или любимым человеком, говорит она.
-
Ешьте разнообразную пищу:
Недостаток питательных веществ может усугубить депрессию. Поэтому старайтесь употреблять разнообразную пищу, включая цельные зерна, овощи, фрукты, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира. Подумайте о встрече с диетологом, который может составить для вас простой и сбалансированный план питания.
-
Повысьте свою энергию:
Ищите занятия, которые дают вам энергию, например, прогулки, игры с собакой или прослушивание музыки. Когда вы занимаетесь чем-то, что улучшает ваше настроение, вы будете менее склонны к перееданию и неправильному выбору продуктов питания, говорит Фейн.
