Если вы чувствуете себя подавленным, то, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и здоровье. Вот 8 шагов, которые вы можете предпринять для правильного питания, чтобы помочь вам справиться с депрессией.
Если вы чувствуете себя подавленным, то, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и здоровье. Здоровое питание - один из важнейших аспектов лечения депрессии, говорит Роза Шнайер, DAOM, LAc, клинический доцент фармацевтического колледжа Техасского университета в Остине. Если ваше тело не получает необходимых питательных веществ, то, скорее всего, и ваш мозг не получает питательных веществ, необходимых ему для нормального функционирования.
Вот восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы правильно питаться при депрессии:
-
Разделить трапезу.
Если вы чувствуете себя подавленным, вам может совсем не хотеться есть. Но если кто-то из друзей или членов семьи поможет вам приготовить и разделить трапезу, это может улучшить ваше настроение и помочь вам лучше питаться. Обращайтесь к ним за помощью в те моменты, когда вам нужна помощь.
-
Выбирайте пищу с умом.
Лучшая диета при депрессии - это та же диета, которая полезна для всего остального организма, говорит Шнайер. Это включает в себя большое количество цельных продуктов питания, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а также постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира. Эти продукты с большей вероятностью поддержат ваше настроение, чем обработанные продукты и продукты с добавлением сахара, говорит Шнайер.
-
Избегайте алкоголя.
Многие люди в депрессии употребляют алкоголь, чтобы забыть о своих проблемах и почувствовать себя лучше, говорит Эрик Эндлих, доктор философии, клинический психолог из Бостона. Но алкоголь является депрессантом и в долгосрочной перспективе только усугубит депрессию.
-
Исключите из своего рациона сахар и кофеин.
Продукты с добавлением сахара могут повышать и понижать уровень сахара в крови в течение дня, что приводит к перепадам настроения. А кофеин может вызвать чувство тревоги или нервозности. Попробуйте исключить кофеин и сахар из своего рациона на две недели, советует Ларри Кристенсен, доктор философии, профессор психологии Университета Южной Алабамы в Мобиле. Для некоторых людей одно это изменение поможет избавиться от депрессии. Если через несколько недель вы не заметите разницы, то можете добавить немного сахара или кофеина обратно в свой рацион, но старайтесь не переборщить. Даже если сахар или кофеин не влияют на вашу депрессию, слишком большое их количество в вашем рационе вредно для здоровья в целом.
-
Попробуйте дополнить свой рацион.
Получение достаточного количества витаминов и минералов важно для всех. Но если у вас депрессия, некоторые питательные вещества могут быть особенно полезны. Исследователи обнаружили, что омега-3 жирные кислоты, фолат и витамин B12 могут помочь в борьбе с депрессией, а недостаток этих питательных веществ может быть фактором риска развития депрессии. Вы можете попробовать обогатить свой рацион продуктами, богатыми этими питательными веществами, или принимать добавки. Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось, тунец альбакор, озерная форель и скумбрия. Они также содержатся в тофу, соевых бобах, рапсовом масле, грецких орехах и льняном семени. Фолат можно найти в различных бобовых, зеленых овощах, говяжьей печени, апельсиновом соке и обогащенных зерновых. Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко и яйца.
-
Ведите дневник питания.
Различные продукты питания и их сочетания влияют на людей по-разному. Записывайте все, что вы едите и пьете каждый день, и следите за своим настроением. Если вы заметили, что какой-то продукт влияет на ваше настроение, попробуйте исключить его из своего рациона на несколько недель и посмотрите, станет ли вам лучше.
-
Регулярно питайтесь.
Старайтесь принимать пищу три раза в день примерно в одно и то же время. Или, если хотите, ешьте пять небольших порций в течение дня. Регулярное питание позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит перепады настроения.
-
Планируйте здоровые перекусы.
Держите на кухне запас здоровых закусок, таких как фрукты, орехи, йогурт, морковные палочки, хумус и крекеры из цельной пшеницы. Так вы сможете перекусить чем-нибудь полезным, если вам захочется перекусить между приемами пищи.
