Доктор дает экспертные советы о том, как путешествовать, несмотря на праздничную депрессию. Найдите советы, как не поддаться праздничной депрессии.
Вы путешествуете на праздники? Готовы ли вы к семейным посиделкам, старым друзьям, маминому торту, белому снегу и сугробам? Это может зависеть от того, что происходит с вашим настроением, когда приближаются праздники. На самом деле, если вы впадаете в депрессию во время праздников, путешествие может показаться вам скорее кошмаром, чем отпуском. Вот что говорят эксперты о путешествиях с праздничной депрессией.
Путешествие с депрессией: Что ожидать
Путешествия, по мнению доктора медицины Филипа Маскина, могут по-разному влиять на людей. Маскин является профессором клинической психиатрии и руководителем консультативно-связной психиатрии в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке. Он рассказывает: "С одной стороны, пребывание в новой обстановке может быть очень полезным. Вы находитесь в новом месте, в отпуске, и вам не нужно вставать в 6 утра, чтобы ежедневно добираться на работу. В такой свежей обстановке стрессовые факторы уменьшаются, и вы чувствуете себя намного лучше без давления, которое усиливается из-за праздничных дней".
С другой стороны, говорит Маскин, путешествия - это гораздо более стрессовый процесс, чем раньше. "Нам нравится думать, что это путешествие через реку и через лес", - говорит он. "Но это не так. Это больше похоже на восемь часов в пробке на шоссе Джерси или длинные, кажущиеся бесконечными очереди в аэропорту". Он отмечает, что сейчас меньше рейсов и гораздо больше перегруженных аэропортов, чем в прошлом.
"Путешествия могут быть очень стрессовыми, - говорит он, - и если вы находитесь в депрессии, то ваша устойчивость к фрустрации не обладает той устойчивостью к ударам". В результате, когда что-то случается, например, ваш рейс задерживается, вы с меньшей вероятностью скажете себе: "Ничего страшного".
"Путешествие - это процесс, - говорит Маскин, - и он может оказать серьезное негативное влияние даже на людей, не страдающих депрессией".
Праздничная депрессия: Дайте себе волю
"Подготовка необходима в любом путешествии", - говорит Хелен Грузд, доктор философии, клинический психолог из Беверли-Хиллз, Калифорния, и бывший президент Психологической ассоциации округа Лос-Анджелес. "Подготовка - это лучшая прививка от стресса".
Подготовка, о которой говорит Грузд, - это не решение вопроса о том, какую одежду вы собираетесь взять. "Вам нужно подготовиться эмоционально. Как вы собираетесь расширить свои возможности?".
Первый шаг, говорит Грузд, - это определить цель вашей поездки. "Вы собираетесь наладить связи с членами семьи? Или цель - просто поехать, расслабиться и получить удовольствие?". Затем следующий шаг - сказать себе "снова и снова: "Я собираюсь сделать это".
Грузд призывает пациентов с праздничной депрессией сделать эту фразу мантрой. "Будут обстоятельства, которые вы не сможете контролировать", - говорит она. Но вы должны подготовить себя к тому, чтобы сказать: "Все, что я могу контролировать, я буду контролировать". Если у вас депрессия или "блюз", говорит доктор Грузд, вы склонны чувствовать, что не можете ничего контролировать, когда расстраиваетесь. Однако она говорит, что вы можете оценить ситуацию как вызов. Тогда вы можете позволить себе наслаждаться этим вызовом, а не чувствовать себя жертвой.
Как это работает в путешествии? "В длинной очереди в аэропорту, - говорит Грузд, - вы можете поговорить с человеком, который стоит за вами или перед вами, и познакомиться с ним. Вы можете сказать себе, что вам не нужно торопиться. Цель отпуска - замедлиться и наслаждаться. Если в аэропорту задержка, вы можете посмотреть на это как на время для чтения книги. Так вы будете контролировать ситуацию, а не чувствовать, что отпуск контролирует вас".
Путешествие с депрессией: Постановка целей
Мускин рекомендует ставить перед собой цели на время отпуска. "Начните с размышлений о том, какие удовольствия вы собираетесь получить во время поездки. А затем поставьте цели для себя и своей семьи. Спросите себя и своего партнера, - говорит он, - что именно вы хотите привезти из этой поездки".
Убедитесь, что поставленные вами цели достижимы. Например, говорит Маскин, если вы собираетесь на рыбалку, ваша цель - поймать самого большого голубого марлина в Персидском заливе, или же вы хотите просто посидеть, расслабиться и насладиться отдыхом с вашим партнером или детьми? "Если у вас есть что-то, что вы хотите привезти из отпуска, - говорит он, - особенно если это разделяют другие члены вашей семьи, вы можете сосредоточиться на этом и не зацикливаться на других вещах, которые на самом деле не имеют значения".
Люди с праздничной депрессией могут успокоить внутреннее волнение и тревогу, думая наперед и планируя, говорит Элейн Родино, доктор философии, психолог из Государственного колледжа, штат Пенсильвания, и член Американской психологической ассоциации. Если вы путешествуете, говорит она, планируйте это как можно проще. Выбирайте дни, когда путешествующих меньше. Выбирайте время вылета, чтобы быть в аэропорту, когда там меньше народу. Заранее проверяйте метеорологические предупреждения и уточняйте у авиакомпаний, какова их политика возврата денег в случае предупреждений. "Таким образом, вы сможете избежать 18-часового пребывания в аэропорту, что может заставить человека, уже находящегося в депрессии, почувствовать, что он переходит все границы", - говорит Родино.
Родино также говорит, что важно высыпаться и правильно питаться перед поездкой, а также планировать взять с собой еду.
Родино также говорит, что нужно заранее подумать о том, куда вы едете и что произойдет, когда вы туда приедете. "Собираетесь ли вы увидеться с семьей или другими людьми, с которыми вам не очень комфортно находиться? Подумайте заранее и запланируйте провести больше времени с людьми, с которыми вы чувствуете себя комфортно".
Когда это больше, чем праздничный блюз
Важной частью постановки целей и составления планов, подчеркивает Мускин, является предвкушение удовольствия от поездки. "Но иногда люди находятся в такой глубокой депрессии, что не могут представить себе никакого удовольствия. Когда такое случается, стоит поговорить об этом с партнером", - говорит он. "Или поговорить с близким другом или пасторским советником, а может быть, даже обратиться к специалисту по психическому здоровью".
Невозможность представить, что вам что-то нравится, - это признак того, что ваша депрессия может быть более серьезной, чем праздничный блюз. Обратитесь за помощью и лечением. "Клиническая депрессия - это болезнь, и она поддается лечению", - говорит Мускин. "Но по какой-то причине люди не хотят признавать, что им нужна помощь. Это опасно". Чтобы избавиться от мысли, что просьба о помощи - это признак слабости или повод для смущения, Мускин советует подумать о том, что даже величайшим спортсменам нужны тренеры. "У Тайгера Вудса есть тренер", - говорит он. Величайшие из великих не стесняются сказать, что им нужна помощь". Это обычные люди не просят о помощи. И это все, чем является пасторский консультант или специалист по психическому здоровью. Тот, кто помогает".
Клиническая депрессия не означает, что вы не можете отправиться в путешествие. Но важно, чтобы вы продолжали делать то, что помогает вам чувствовать себя лучше. Грузд советует носить с собой небольшую карточку, на которой вы записали свои сильные стороны и способы преодоления депрессии - прогулка, прослушивание музыки, стакан воды или звонок другу. Затем часто смотрите на карточку, чтобы напоминать себе, что вы можете справиться с депрессией. Придерживайтесь того же распорядка дня, что и дома, включая прием любых лекарств, которые вы обычно принимаете.
Путешествие с депрессией: После прибытия
Многие вещи могут стать причиной ухудшения настроения после прибытия в пункт назначения. Вот несколько советов, которые помогут вам не поддаваться унынию:
Дайте себе разрешение сказать "нет".
Грузд соглашается и говорит: "Проблема в том, что мы соглашаемся на все, потому что хотим угодить. Но это может привести к катастрофе". Она рекомендует регулярно проводить самоконтроль своего настроения, используя слово HALT: Hungry, Angry, Lonely, Tired. "Многие из нас не понимают, что переутомились или проголодались, и поэтому соглашаются на все", - говорит Грузд. Как только вы осознаете это, вы можете сказать: "Я сейчас немного устал" или "Я устал. Я пойду прилягу". Или: "Я пропущу это занятие". Таким образом, вы сможете выбрать то, что хотите делать, и отказаться от того, что вам не нужно.
Практикуйте поведенческую активацию.
Встать и пойти на прогулку - один из способов активизировать себя. Также как и прослушивание музыки или рассматривание картинок с изображением того, что вы собираетесь увидеть и сделать. Обмен шутками из книги, которую вы взяли с собой, чтобы все посмеялись, может поднять настроение.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте.
Праздники - традиционно время, когда семья собирается вместе, и когда это происходит, старые соперничества и обиды могут вспыхнуть. Возможно, ваша мать была ужасным родителем, но сейчас не время говорить ей об этом. Вы можете сказать себе: "Мать, которая была у меня 40 лет назад, уже не та женщина, которая сегодня здесь", - говорит Мускин. Так что сосредоточьтесь на той женщине, которая здесь". Или, может быть, ваш брат богаче Бога и не против, чтобы все об этом знали. Но тот факт, что он богат, ничего не отнимает у вас. Это возможность жить здесь и сейчас".
Практикуйте самоограничение.
Во время праздников вас окружает еда - и не только еда, говорит Мускин. "И это отличная еда. Это мамин торт", - говорит он. "Один из способов справиться с этим - сказать себе, что ты съешь немного маминого торта. Но потом сказать себе, что ты не будешь есть его во время каждого приема пищи". Если вы обычно не едите десерт за обедом, не позволяйте себе есть его за обедом во время вашего отсутствия. Таким образом, говорит он, вы сможете насладиться маминым тортом, но при этом будете чувствовать себя хорошо из-за чувства контроля.
Алкоголь - еще одна проблема во время праздников, особенно когда устраивается много вечеринок. Алкоголь не только мешает спать, но и может испортить настроение. Важно следить за тем, сколько вы пьете, говорит Грузд, и не пить лишнего. Праздники также являются особенно плохим временем для людей, которые выздоравливают от алкогольной зависимости.
"Я советую всем, кто только недавно протрезвел, - говорит Родино, - пропускать вечеринки".
Делайте себе приятное - занимайтесь спортом.
"Отпуск - это время, когда нужно быть добрым к себе, - говорит Мускин, - возможность позаботиться о себе немного лучше". Для некоторых это означает, что они съедят стейк или выпьют лишнюю кружку пива. Это хорошо, и они должны это делать. Но позаботиться о себе немного лучше означает также встать утром и пойти на пробежку".
Когда вы хорошо относитесь к себе физически, отмечает Родино, вы также заботитесь о некоторых важных эмоциональных потребностях. "Некоторым людям очень нужна ежедневная прогулка", - говорит она. "Это буквально антидепрессант".
