Упражнения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии, как и лекарства. Любой вид упражнений полезен. Эти 6 советов помогут вам начать программу упражнений.
Если вы чувствуете себя подавленным, бывает трудно заставить себя встать с дивана и тем более заняться спортом. Но физические упражнения могут быть одним из лучших средств от депрессии. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя лучше, улучшить настроение и помочь лучше спать.
Многие исследования показали пользу физических упражнений для людей всех возрастов, страдающих депрессией. А некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут быть столь же эффективны в лечении депрессии, как и прием лекарств.
Упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы облегчить депрессию. Любой вид активности, которым вы можете заняться, скорее всего, улучшит ваше настроение и повысит уровень энергии. Поэтому неважно, ходите ли вы по кварталу, занимаетесь ли бегом или посещаете занятия йогой или танцами - есть шанс, что физические упражнения помогут вам почувствовать себя лучше.
Вот шесть советов по упражнениям, помогающим справиться с депрессией.
1: Найдите небольшую цель для упражнений, которая будет достижима, пока вы находитесь в депрессии
Если во время депрессии максимум, что вы можете сделать, это совершить небольшую прогулку, начните с этого. На следующий день постарайтесь сделать немного больше и развиваться дальше. Для некоторых людей с депрессией первым шагом является посещение занятий или группы физических упражнений. Какими бы упражнениями вы ни занимались, главное, чтобы вы делали это каждый день и не прекращали.
Раньше моя депрессия была очень сильной по утрам, - говорит Лиза Бреннан, страдающая депрессией с подросткового возраста. Но если утром мне удавалось первым делом попасть на занятия йогой, это меняло направление всего моего дня. Когда дела были совсем плохи, занятия не давали мне расслабиться".
Социальная поддержка при выполнении упражнений крайне важна при депрессии, говорит Кит Джонсгард, доктор философии, заслуженный профессор психологии Государственного университета Сан-Хосе и автор книги "Победа над депрессией и тревогой с помощью упражнений". Многие люди не хотят заниматься самостоятельно, поэтому я советую пациентам пригласить члена семьи или хорошего друга в качестве партнера по упражнениям. Это должен быть человек, который готов помочь ему выйти из дома и заниматься каждый день.
Другой вариант - присоединиться к классу или группе упражнений или нанять личного тренера. Ответственность перед учителем или другом - вот что помогает некоторым людям с депрессией не сдаваться.
3: Найдите упражнение или тренировку, которая вам нравится
Если вам не нравится какой-то вид упражнений, скорее всего, вы не будете им заниматься, независимо от того, есть у вас депрессия или нет. Но если вам нравится то, что вы делаете - будь то тайцзи, езда на велосипеде или ходьба - вы с большей вероятностью останетесь с этим занятием надолго.
Если вы еще не нашли идеальное упражнение, не сдавайтесь. Я просто продолжала пробовать разные виды физических упражнений, пока не нашла то, что мне нравится, говорит Бреннан. Мне также очень нравится гулять со своей собакой, так что это то, что я могу делать каждый день".
4: Когда вы чувствуете себя подавленным и меньше всего хотите заниматься спортом, все равно делайте это
По словам Джонсгарда, дни, когда вам меньше всего хочется заниматься спортом, являются самыми важными днями для того, чтобы выйти и сделать это. Именно в эти дни вы будете чувствовать себя лучше всего.
5: Выберите удобное упражнение
Вероятность того, что вы будете заниматься спортом, выше, если это легко и удобно. Ходьба и бег не требуют большого количества оборудования, и ими легко заниматься практически из любого места. То же самое касается тренажерного зала или занятий в спортзале - если до него легко добраться и время занятий удобное, то вероятность того, что вы пойдете, выше.
6: Сделайте физические упражнения частью своего распорядка дня, даже когда вам грустно
Если мысль о физических упражнениях кажется вам обременительной, найдите способ включить их в свой день. Например, попробуйте ходить по делам пешком, а не на машине, или подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом. Или, если вы смотрите телевизор, попробуйте покататься на велотренажере или походить на месте, а не сидеть.
Как только вы начнете заниматься спортом, вы обнаружите, что это становится все легче, и, возможно, вы поймете, что это то, чего вы с нетерпением ждете. Я думаю, самое главное - это просто начать что-то делать, и тогда действительно станет легче, - говорит Бреннан.
