До 3% американцев могут страдать от депрессии в зимний период. У некоторых из них сезонное аффективное расстройство, или SAD, которое возникает только зимой. Другие могут чувствовать себя подавленными круглый год, но зимой им становится хуже.
В то время как одни люди с нетерпением ждут наступления осенне-зимних дней, предвкушая семейные ужины и уютные вечера у камина, другие с ужасом ожидают похолодания и сокращения продолжительности дня.
Если история повторяется, они знают, что зимний сезон, как по часам, приносит обострение симптомов депрессии.
-
До 3% населения США могут страдать от зимней депрессии, которую специалисты называют сезонным аффективным расстройством, или SAD.
-
Некоторые из 6,7% американцев, страдающих депрессией круглый год, обнаруживают, что зимой их симптомы усиливаются.
-
А бесчисленное множество других людей страдают от менее тяжелой формы, которую называют "зимним блюзом".
Когда дни становятся короче, люди часто замечают, что их настроение становится все более мрачным. Другие симптомы депрессии могут включать:
-
сильная усталость
-
Слишком много сна
-
Трудности с концентрацией внимания
-
Увеличение веса
Своевременное принятие мер может помочь вам справиться с симптомами зимней депрессии. Эксперты считают, что SAD является следствием рассинхронизации часов организма, связанной с недостатком естественного солнечного света.
Вот план действий на зимний период, который поможет вам удержать депрессию на расстоянии или ослабить ее влияние в этом сезоне.
Если вы страдаете от зимней депрессии, обратитесь к врачу
Как только вы заметите первые симптомы усугубляющейся депрессии, начинайте разрабатывать план действий, советует Норман Розенталь, доктор медицины, руководитель исследовательской группы, впервые выявившей SAD в 1984 году, и автор книги "Зимний блюз".
По его словам, первым шагом будет консультация с врачом. Таким образом, вы и ваш врач сможете изменить лечение, если вы уже лечитесь, или разработать новый план лечения с учетом ваших потребностей.
Знайте свои возможности лечения депрессии в зимний период
Было доказано, что несколько методов лечения помогают справиться с сезонной зимней депрессией. Среди них: световая терапия, прием антидепрессантов, разговорная терапия и гормон мелатонин.
"Людям необходимо сочетать и подбирать методы лечения и выяснять, что им подходит", - говорит Розенталь, клинический профессор психиатрии Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия, и психиатр, занимающийся частной практикой.
Увидеть свет, чтобы облегчить симптомы зимней депрессии
Светотерапия может быть такой же простой, как встать пораньше и выйти на улицу ярким зимним утром, советует Розенталь. "Вы также можете увеличить количество света в вашем доме", - говорит он, - "Сделайте одну комнату солнечной".
Техника, называемая "имитацией рассвета" - когда свет программируется на включение рано утром в вашей спальне - также может помочь, говорит Розенталь.
Световые короба широко продаются через Интернет, и их воздействие может помочь. При покупке светового короба посоветуйтесь с врачом и выбирайте короба побольше - размером не менее 1 фута на 1,5 фута, говорит Розенталь. По его словам, у таких больших коробок больше подтверждающих исследований.
Пациенты сидят перед световыми коробами ежедневно в течение определенного времени. "Использование света по утрам в течение получаса или часа очень эффективно", - говорит Стивен Джозефсон, доктор философии, психолог из Нью-Йорка и доцент Медицинской школы Корнельского университета и Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета, Нью-Йорк.
Лучше всего получать яркий свет утром, говорит Эл Льюи, доктор медицины, доктор философии, профессор психиатрии в Орегонском университете здоровья и науки в Портленде, ветеран исследований в этой области.
Лучшее время и количество? "Сразу после пробуждения, по крайней мере, в течение получаса", - говорит Льюи. Однако есть подгруппа пациентов, которым лучше всего помогает яркий свет в вечернее время". Это метод проб и ошибок, говорит он.
Светотерапия и имитация рассвета вместе дают результаты, равные тем, которые дают антидепрессанты, по мнению группы исследователей из Университета Северной Каролины, которые проанализировали результаты 13 δ исследований и сообщили о своих выводах в American Journal of Psychiatry.
Примите во внимание мелатонин, чтобы помочь своим телесным часам
В своих исследованиях Льюи также обнаружил, что большинство людей с сезонной зимней депрессией лучше всего реагируют не только на яркий свет утром, но и на небольшую дозу гормона мелатонина во второй половине дня, чтобы перевести часы организма в нормальное состояние.
Доза мелатонина и время приема должны быть рассчитаны врачом, знакомым с результатами исследования. Леви обнаружил, что около 29% пациентов лучше переносят прием мелатонина утром, а не после обеда.
Рассмотрите возможность корректировки лечения
Если у вас в прошлом диагностировали сезонное аффективное расстройство (САР), в этом году проведите переоценку лечения депрессии. "Спросите своего врача, нужно ли вам больше лекарств или больше разговорной терапии, - говорит Розенталь.
Иногда помогает увеличение дозы антидепрессанта в начале октября и примерно до марта, говорит Алан Геленберг, доктор медицинских наук, заслуженный профессор психиатрии Аризонского университета в Тусоне и клинический профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне.
По словам Геленберга, некоторым людям, страдающим зимней депрессией, может помочь и более частая терапия в холодные месяцы. "Если им лучше посещать терапию один или два раза в неделю, хорошо", - говорит он. Но "для многих людей это не так".
Вместо этого он иногда фокусируется во время терапии на предоставлении пациенту набора инструментов, которые можно использовать при ухудшении настроения. Цель: помочь людям с депрессией распознать, когда их настроение становится низким, и принять меры, обратившись к друзьям.
Еще одна полезная стратегия лечения депрессии: делайте больше "домашних заданий" между сеансами официальной терапии, советует Джозефсон. Он советует пациентам вести журнал настроения. Дневники или журналы помогают людям определить настроение и их реакцию на ситуации. Это понимание, в свою очередь, помогает людям с депрессией оценить и заменить негативные мысли.
Он также советует пациентам перестать "размышлять" - перебирать в уме предполагаемые недостатки. Он советует им заменить негативные мысли, такие как "Вечеринка будет плохой" или "Люди плохо обо мне думают", на более позитивные.
Остерегайтесь, если вам хочется сладкого и углеводов
По словам Розенталя, тяга к углеводам, особенно к сладкому, является распространенным симптомом SAD.
Но прилив энергии, который вы получаете от этих простых углеводов, является временным, а лишние сладости могут привести к набору веса. "Я рекомендую диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием сложных углеводов [таких как цельнозерновые продукты и некрахмалистые овощи, например, картофель] и белка", - говорит он.
Минимизируйте воздействие депрессивных новостей
Круглосуточное прослушивание новостей может еще больше ухудшить ваше настроение, говорит Геленберг. Это стресс, а минимизация стресса может улучшить ваше настроение, говорит он.
Сократите просмотр потенциально плохих новостей. По словам Геленберга, он сам так поступил после терактов 9-11. "Одна из вещей, которую я сделал, - не смотрел и не слушал новости после ужина", - говорит он. "Я слушал новости перед ужином, я был в потоке информации, но мне нужно было несколько часов вечером, чтобы посмотреть веселые передачи".
Читайте биографии известных и вдохновляющих людей, советует Александр Обольский, доктор медицины, психиатр из Чикаго, доцент кафедры клинической психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Файнберга при Северо-Западном университете.
Или посмотрите фильмы о людях, преодолевающих невзгоды, советует он. Это поможет увидеть жизнь в перспективе.
Протяните руку и продолжайте двигаться
Легче сказать, чем сделать, признает Джозефсон. Но он советует своим пациентам с зимней депрессией попробовать и то, и другое. "Как можно больше общайтесь с другими людьми", - говорит он. Делайте это независимо от того, как вы себя чувствуете". Как говорится в рекламе кроссовок: "Просто сделай это".
"Настроение сильно коррелирует с уровнем активности", - говорит Джозефсон. "Когда люди впадают в депрессию, они склонны отстраняться и делать меньше". Он призывает людей с SAD вернуться к прежнему уровню физической активности. Когда они это делают, настроение улучшается.
По его словам, любое повышение активности поможет, даже прогулка вокруг квартала или поход на игру в мяч.
