Депрессия в отпуске: Как справиться

Психологи объясняют, как избежать депрессии в отпуске, а также дают советы по созданию отпуска, соответствующего вашему характеру.

Мы любим наши отпуска - эти прекрасные побеги от суеты и хлопот. Но если у вас депрессия, ежегодный отпуск может показаться еще одним препятствием - особенно в условиях растущих цен на бензин и нестабильной экономики. Отпускная депрессия - это факт жизни для многих людей.

Вы чувствуете вину за потраченные деньги, и планирование поездки становится для вас непосильной ношей. Каждое спущенное колесо, задержка рейса, истерика (детская или взрослая) просто выматывают. Когда отпуск заканчивается, наступает унылое возвращение к стрессам повседневной жизни.

Отпуск и депрессия: Что показывают исследования

И все же, данные очевидны: если вы не берете отпуск, вы наносите ущерб как физическому, так и психическому здоровью", - говорит Джон де Грааф, исполнительный директор организации Take Back Your Time, которая работает на Капитолийском холме, чтобы добиться гарантированного трехнедельного отпуска для каждого работающего американца.

Вот данные исследований об отпуске, депрессии и сердечных заболеваниях:

• Одно исследование 2005 года, проведенное в клинике Маршфилда в штате Висконсин, показало, что женщины, которые не берут регулярный отпуск, в два-три раза чаще страдают депрессией по сравнению с женщинами, которые регулярно берут отпуск.

• В другом исследовании за 12 338 мужчинами наблюдали в течение девяти лет - и обнаружили, что у мужчин, не бравших ежегодный отпуск, на 32% выше риск смерти от сердечного приступа и на 21% выше риск смерти от всех причин.

• В одном из исследований были проанализированы анкеты, заполненные женщинами, участвовавшими в 20-летнем Фрамингемском исследовании сердца. Исследователи обнаружили, что риск сердечного приступа и смерти в восемь раз выше среди женщин, которые редко брали отпуск (раз в шесть лет или реже), по сравнению с женщинами, которые брали хотя бы один отпуск раз в два-пять лет.

"Отпуск - это не мелочь", - говорит Фрэнк Фарли, доктор философии, ведущий клинический психолог, профессор Темпльского университета в Филадельфии и бывший президент Американской психологической ассоциации. "В этой трудоголической Америке мы должны относиться к ним как к драгоценным вещам... сохранять хорошие чувства и расслабляющие моменты".

Чтобы помочь в этом, доктор поговорил с несколькими психологами, которые предлагают свои соображения по поводу депрессии во время отпуска, почему отпуск помогает нашему психическому здоровью, а также советы по созданию омолаживающего отдыха, который соответствует вашей личности. Вы также найдете советы по преодолению послеотпускной депрессии, когда веселье закончится.

Почему отпуск помогает при депрессии

Вот хорошая новость: Отпуск дает нам шанс перезарядить наши батареи - сменить темп, изменить пейзаж и улучшить наше отношение к жизни.

"Это также очень важное время для общения с теми, кто важен в вашей жизни - партнером, детьми, друзьями, родителями, - говорит Надин Каслоу, доктор философии, клинический психолог и профессор Школы медицины Университета Эмори в Атланте.

"Отношения - это, вероятно, самое важное, что поддерживает людей, причина жизни для большинства людей", - говорит доктор Каслоу. "Они питают нас, а мы питаем их, развлекаясь вместе. Так часто в нашей обычной будничной жизни у нас нет времени, чтобы посвятить его этому".

Отпуск также дает нам чувство контроля над своей жизнью, объясняет Говард Тинсли, доктор философии, заслуженный профессор психологии из Университета Южного Иллинойса, который сейчас живет недалеко от Сиэтла. Он изучает преимущества отдыха с 1970-х годов.

"Это критический элемент, необходимый для счастья, - ощущение контроля, свобода выбора", - говорит Тинсли. "В повседневной жизни у нас часто не так много этого". Конечно, мы делаем выбор - например, подписываемся на годовые билеты на симфонический оркестр. Но через некоторое время это чувство контроля превращается в обязанность, в ощущение "наверное, нам лучше пойти, раз у нас есть билеты".

Отпуск помогает нам вернуть чувство спонтанности и самовыражения. "Они позволяют нам контролировать вещи, которые по своей сути приятны - вещи, которые просто приятны в тот момент, когда мы их делаем, - объясняет он.

Когда мы находимся в отпуске, в мозге повышается уровень двух нейротрансмиттеров - дофамина и серотонина, которые участвуют в настроении и депрессии, говорит Бэрд Брайтман, доктор философии, психолог и организационный консультант из Массачусетса.

Люди, страдающие депрессией, имеют низкий уровень этих нейромедиаторов, а рабочая среда может усугубить ситуацию, говорит Брайтман. "Мы называем это рабочей нагрузкой - высокая рабочая нагрузка и низкий контроль. Некоторые интересные исследования показывают, что у животных, находящихся ниже в иерархии власти, уровень этих нейротрансмиттеров ниже".

Вот почему депрессия ослабевает, когда у нас есть чувство контроля, говорит Брайтман. "Когда вы отправляетесь в отпуск, вы решаете все вопросы, поэтому уровень нейротрансмиттеров повышается. Кроме того, вы занимаетесь приятной деятельностью, что также повышает их уровень".

Борьба с депрессией в отпуске

Но иногда депрессия в отпуске - это факт: просто нет сил на все.

"Депрессия - это замкнутый круг", - объясняет Каслоу. "Вы чувствуете себя плохо, поэтому не занимаетесь веселыми делами, что ухудшает ваше самочувствие. Я советую пациентам найти способ разорвать этот круг. Вы должны делать что-то, что раньше считали веселым. Это может быть не так весело, как раньше, но это имеет наибольший шанс заставить вас чувствовать себя лучше".

Чтобы избежать депрессии в отпуске, вам также необходимо подумать: Каков ваш "отпускной характер"? Какой тип отпуска принесет вам наибольшую пользу? "Это очень важный вопрос - адаптация отпуска к вашей личности, к личности вашей семьи", - говорит Фарли.

"Некоторых людей я называю Big-T, big-thrill people - у них большое чувство приключений и им нужно много новизны, интенсивных впечатлений", - объясняет он. "Им нужен аттракцион "Большой крик" в парке развлечений, или сон под звездами на ранчо, или исследование города. Это на самом деле расслабляет их, бодрит, потому что соответствует их сущности".

Но если вам больше по душе стабильность, предсказуемость и спокойная жизнь - неделя на пляже или у бассейна вас вполне устроит.

"Все дело в том, чтобы создать отпуск, соответствующий вашему личному стилю, чтобы вы вернулись домой по-настоящему отдохнувшими", - говорит он. "Неделя у бассейна не понравится любителям острых ощущений. Вы будете только несчастны и вернетесь домой с ощущением, что зря потратили время".

7 советов, как облегчить депрессию в отпуске

Следующий шаг: Решите, что вас больше всего напрягает - денежные вопросы, отношение босса, маршруты, - а затем спланируйте свой отпуск так, чтобы устранить эти проблемы.

• Если ваш работодатель не одобряет двухнедельные отпуска, запланируйте мини-отпуск. На самом деле, многие люди считают, что длинные выходные - три или четыре дня за один раз - лучше, чем большие поездки, помогают снять стресс, говорит Каслоу.

• Если с деньгами туго, изучите варианты велосипедных прогулок, походов и кемпинга. "Есть всевозможные способы проявить творческий подход и при этом быть финансово ответственным, чтобы не создавать дополнительный стресс", - объясняет Каслоу. "Дети любят такие вещи, как исследование пещер или парков кенгуру".

• Договаривайтесь с попутчиками, включая детей. Если вы предпочитаете мотель и бассейн, а не кемпинг, идите на компромисс. Сделайте две ночи в кемпинге и походе, а затем отправляйтесь в цивилизацию.

• Если логистика - выбор отелей, планирование маршрута - доставляет хлопоты, предоставьте это профессионалам. Совершите групповой тур. Отправьтесь в круиз. Поищите пакетные предложения. Или просто исследуйте большой город, в котором есть общественный транспорт и удобные для пешеходов районы - например, Нью-Йорк, Чикаго или Сан-Франциско.

• Проверьте группы Meet-Up - либо в вашем регионе, либо в интересном месте. "Эти группы объединяют людей, которым свойственна тяга к приключениям", - говорит Фарли.

• Не перепланируйте свой отпуск. Небольшая передышка - несколько дней, чтобы просто отдохнуть, - помогает поддерживать стресс на низком уровне.

• Оставьте свои проблемы позади, советует Каслоу. "Не говорите о школьных проблемах, супружеских трудностях. Все это будет всплывать, и вам придется с этим разбираться, но не берите это с собой. Пусть ваши дети знают, что на каникулах они вне игры - не будет никаких разговоров об оценках [или чего-то подобного]".

Профилактика депрессии после отпуска

Если вы все сделаете правильно, то сможете предотвратить депрессию после отпуска.

Фарли советует мысленно фиксировать "яркие моменты", которые происходят во время отпуска. "Это мимолетные моменты настоящей радости".

Может быть, дети сделали что-то сумасшедшее, что-то смешное. Или вы полностью погрузились в себя - в крошечной придорожной закусочной или в музее ржавых гвоздей. Эти воспоминания - "драгоценная вещь, как золото в семейном хранилище", - говорит Фарли врачу. Вы можете смеяться снова и снова, заново переживать эти замечательные моменты". Не позволяйте двери закрыться для этих воспоминаний. Сохраняйте их".

Другие советы по предотвращению депрессии после отпуска:

• Приходите домой пораньше за день до начала работы. Позаботьтесь о счетах и стирке. Хорошо выспитесь.

• Постепенно входите в прежний режим работы. Не планируйте больших встреч на первый день возвращения. (Надеюсь, вы создали отпускные сообщения для голосовой почты и электронной почты, чтобы не пришлось тушить пожар).

• Начните планировать следующую прогулку. Подумайте: Что вам действительно понравилось в вашем отпуске? Что действительно сработало? Что сделало всех счастливыми и радостными? Основывайтесь на хороших воспоминаниях.

• Фарли советует сохранять позитивный взгляд на свой отпуск. "Не зацикливайтесь на том, что пошло не так. Никаких "надо было, можно было, хотелось бы"".

• Ищите положительные моменты в своей повседневной жизни. "Каждый день думайте о том, что вы сделали хорошо, что вам понравилось в этот день", - говорит он.

• Если беспокойство нарастает, постарайтесь понять, в чем его причина. Попытайтесь разработать план по избавлению от нее. В этом может помочь медитация, которая должна стать вашим первым выбором перед приемом лекарств. "Сделайте глубокий вдох, опустив руки", - советует Фарли. "Затем вспомните те прекрасные моменты из вашего отпуска".

Если вы находитесь под кайфом от отпуска, поделитесь им, говорит он. Мы - социальные животные". Один из самых больших предикторов развода - неумение общаться, неумение делиться. Если у вас это получилось во время отпуска, продолжайте это делать и после него".