Ученые исследуют традиционные практики и этику тибетского буддизма как возможный метод лечения депрессии.
Ваша работа, ипотека - ваша жизнь - ввергли вас в депрессию? Далай-лама может помочь.
Древние практики тибетского буддизма - медитация, внимательность, сочувствие и сострадание - предлагают уставшим от мира американцам лучше взглянуть на жизнь и ее трудности.
Проявляя сострадание к другим - видя даже своих врагов в новом свете - мы можем снять свой собственный стресс и беспокойство, сказал Далай-лама многотысячной толпе, собравшейся на его визит в Атланту в октябре 2007 года. Через "внутреннее разоружение" - уменьшение гнева, ненависти и ревности - мы создаем путь к собственному счастью и миру во всем мире, сказал он.
Далай-лама уже давно показал миру, что даже в невзгодах внутренний мир возможен. В своих многочисленных книгах он учит нас "Силе сострадания", "Силе терпения" и "Искусству счастья". Как духовный лидер Тибета, он объездил весь мир, вдохновляя людей принять эту философию сострадания.
Он также вдохновил ведущих ученых из Университета Эмори и других университетов на изучение традиционных практик и этики тибетского буддизма, исследуя их как средство лечения депрессии.
Большая часть наших внутренних потрясений вызвана негативными чувствами, такими как страх и гнев, сказал Далай-лама во время своего визита в Атланту. "Те эмоции, которые нарушают наш спокойный ум, должны быть устранены. В тяжелые времена наш лучший друг находится внутри сердца... это наше сострадание".
По его словам, сострадание поддерживает здоровье человека, в то время как гнев, ненависть и страх могут повредить иммунную систему. Доверие между людьми развивается, когда есть свидетельства искренней заботы и сердечности. Добро порождает больше добра - даже если оно приходит медленно.
Культивирование сострадания как терапия депрессии
В развитии сострадания и внутреннего мира ключевую роль играет ежедневная медитация, объясняет геше Лобсанг Тензин Негри, доктор философии, старший преподаватель и директор Эмори-Тибетского партнерства.
Во время медитации человек становится внимательным к своим мыслям и чувствам, рассказывает он. "Медитация - это ежеминутное осознание своих мыслей. Затем мы работаем над тем, чтобы изменить эти негативные чувства - посмотреть на других людей и их действия по-другому".
Человеку свойственно реагировать на определенные мысли и чувства заранее обусловленным образом, говорит геше Лобсанг. "У всех нас есть отвращения и влечения, симпатии и антипатии. Если возникает мысль о каком-то человеке, мы склонны немедленно реагировать, исходя из того, нравится он нам или не нравится. Это запускает цепную реакцию о том, что не так с этим человеком".
Этот цикл заранее обусловленных реакций мы и пытаемся изменить. "Когда люди доставляют нам трудности, мы можем научиться видеть, что у них есть трудности в их собственной жизни, и что они действуют по незнанию или слабости", - говорит он. "Речь не идет о потворстве несправедливости. Что неправильно, то неправильно. Но мы можем воспринимать их как наших духовных учителей, преподающих нам такие уроки, как терпение".
Мы также можем искать "непреднамеренную доброту" у людей, которые помогают нам выжить - обеспечивают нас едой, одеждой и т.д., - объясняет он. "Мы должны видеть дальше поверхностных отношений, чтобы установить связь на более глубоком уровне, где у всех нас одни и те же стремления". Мир начинает казаться менее суровым, более заботливым.
"Задача состоит в том, чтобы развить глубокое чувство эмпатии ко всем людям, с которыми мы общаемся - будь то друзья, люди, которые доставляют нам трудности, или люди, нейтральные по отношению к нам", - говорит Геше Лобсанг. "Речь идет о признании того, что у них тоже есть несчастья и трудности в повседневной жизни - и что все существа хотят быть свободными от этих трудностей ради собственного счастья".
Благодаря этим практикам мы можем развить настоящее чувство связи с другими существами, которое является источником сочувствия, сострадания и, в конечном счете, нашего счастья. "Именно так Мартин Лютер Кинг-младший, Ганди и Далай-лама могли сострадать своим врагам", - говорит он.
Геше Лобсанг добавляет, что вы заметите, как это отразится на вашей повседневной жизни. "Когда возникают определенные мысли, которые могут вас беспокоить, вы способны заметить их, чтобы не зацикливаться на них. Вы продолжаете заниматься текущей работой".
Медитация в терапии депрессии
Регулярная медитация на сострадание может также помочь предотвратить депрессию, уменьшая эмоциональную и физическую реакцию человека на стресс в повседневной жизни, говорит Чарльз Л. Райсон, доктор медицины, профессор психиатрии и содиректор Emory's Collaborative for Contemplative Studies.
"Мы рассматриваем медитацию сострадания как защитную стратегию, вроде физических упражнений", - говорит он врачу.
За последние три десятилетия исследования показали, что медитация вызывает реакцию релаксации, которая помогает снизить метаболизм, понизить кровяное давление, улучшить сердечный ритм, дыхание и мозговые волны. Когда тело получает спокойный сигнал расслабиться, напряжение и зажатость уходят из мышц.
Медитация завоевала миллионы верующих, помогая им снять тревогу, стресс и хронические боли, улучшить здоровье сердца, повысить настроение и иммунитет, а также решить проблемы с беременностью.
Изучив тибетскую практику "медитации осознанности", можно разорвать круг негативных мыслей, питающих депрессию, говорит Джон Д. Данн, доктор философии, содиректор программы "Созерцательные практики и исследования" в Эмори.
"Негативные мысли очень реальны для людей, страдающих депрессией", - говорит Данн. "Они интерпретируют свои собственные действия очень негативным образом... у них очень негативное самоощущение. Они держатся за эти мысли очень, очень сильно".
Поскольку депрессивные люди так сосредоточены на себе, их трудно убедить в том, что их негативные мысли не являются реальностью, добавляет он. "Цель медитации осознанности и сострадания - покончить с этой сосредоточенностью на себе, с этим негативным тоном".
Учимся сострадать
Секуляризированная версия этой практики, называемая тренингом сострадания, представляет собой пошаговый метод развития сострадания. По словам Геше Лобсанга, он используется в исследованиях Эмори, посвященных изучению пользы медитации и сострадания для здоровья.
По своей сути сострадание требует, чтобы мы развивали чувство связи с другими людьми, что даст нам возможность сопереживать им, объясняет он. "Если мы действительно способны сопереживать другим, то сострадание будет естественным результатом".
По его словам, в процессе обучения состраданию студенты сосредотачиваются на развитии чувства глубокой связи со всеми существами. "Мы развиваем в себе способность видеть, как другие проявляют доброту по отношению к нам, даже если это непреднамеренная доброта. Независимо от того, хотели они быть добрыми к нам или нет, мы можем решить воспринимать это как доброту".
Тренировка сострадания преображает ум
Используя МРТ-сканирование мозга, ученые начали отслеживать эффект от тренинга сострадания.
"Мы обнаружили, что можем изменить мозг, изменив сознание", - говорит Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии, директор Лаборатории аффективной нейронауки и Лаборатории функциональной визуализации мозга и поведения имени Кека при Висконсинском университете в Мэдисоне. Область мозга, связанная с состраданием, - инсула - "совершенно особенная", - объясняет он. "Это единственная область мозга, которая следит за телом и предоставляет мозгу информацию о том, что происходит в организме. Она посылает телу сигналы, которые могут меняться во время эмоционального стресса".
По его словам, тренинг сострадания может вызвать состояние, в котором любовь и сострадание охватывают весь мозг. Когда люди медитируют на сострадание, изменяются сигналы к инсуле и другим областям мозга, участвующим в сочувствии и понимании. Изменения более значительны у опытных практиков по сравнению с новичками, добавляет он.
Его исследования показали, что даже небольшое обучение состраданию может принести людям физическую пользу.
Добровольцы, которые проходили обучение состраданию онлайн - и практиковали его по 30 минут в день в течение двух недель - продемонстрировали значительно большую склонность к желанию помочь страдающим людям. Они также отметили более высокий уровень благополучия, уверенности и позитивных чувств. МРТ-сканирование мозга этих добровольцев показало большую активацию в инсуле, сообщает Дэвидсон.
Райсон изучал влияние тренинга сострадания на студентов-первокурсников Эмори, исследуя систему реагирования организма на стресс, в частности, воспаление, которое связывает стресс с депрессией. Эти же воспалительные процессы являются факторами риска других заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.
В одном из исследований студенты-первокурсники, прошедшие шестинедельный курс обучения состраданию, меньше реагировали на физиологический стресс, чем студенты, участвовавшие в дискуссионной группе.
Мало того, студенты из "группы сострадания", которые действительно практиковали медитацию, а не просто посещали занятия, показали лучшие результаты в стрессовом тесте. По его словам, у них была наименьшая реакция на стресс.
"Они вошли в дверь немного другими, чем другие дети, которые не практиковали медитацию", - говорит Райсон. "Эти виды медитаций помогают людям снизить реакцию на стресс".
Медитация: Не волшебное средство от депрессии
Хотя медитация может помочь многим людям, страдающим депрессией, она не является надежным лекарством, говорит доктор Райсон. "На самом деле, многие люди с расстройствами настроения обнаруживают, что не могут заниматься медитацией, когда у них депрессия". Их мысли слишком перегружены. Они тревожатся, нервничают, не могут сидеть - и, скорее всего, им нужны антидепрессанты, говорит он.
"Для людей с тяжелой депрессией - или для тех, чья депрессия связана со слишком сильным внутренним сосредоточением и размышлениями - медитация может усугубить их депрессию", - говорит он врачу. "На ранних стадиях они начинают осознавать то, что их не устраивает в самих себе".
Медитация дает истинное понимание того, почему мы ведем себя так, как ведем, говорит Райсон. "Когда вы начинаете следить за своими мыслями, это может быть шокирующим осознанием. Вы видите весь мусор, который там находится, и это может быть очень неприятно. Каждый случай индивидуален. При депрессии, которая может быть настолько разрушительной и подавляющей, мы должны разумно использовать все методы лечения, чтобы дать людям наилучшие результаты".