Людям с депрессией - или тем, кто страдал депрессией в прошлом, - нужно быть особенно осторожными при преодолении праздничного стресса. Вот 25 советов, как уменьшить стресс и, возможно, даже обрести праздничную радость.
Чувствовать себя подавленным во время праздников может быть тяжело, особенно если кажется, что вы не в ладах с окружающим миром. Кажется, что все вокруг сияют, румяные щеки, переполнены праздничным настроением. Вы же чувствуете себя несчастным и измученным.
Но вот что поможет вам взбодриться в следующий раз, когда вы окажетесь в комнате праздношатающихся людей на праздничной вечеринке: Многие из них, вероятно, тоже несчастны.
Я думаю, многие люди скажут, что праздники - это худшее время в году, - говорит Кен Дакворт, доктор медицины, медицинский директор Национального альянса по борьбе с психическими заболеваниями. Они просто откровенно несчастны, и это касается не только людей с клинической депрессией.
Так что если семейные сборища, бесконечные вечеринки и походы по магазинам выбивают вас из колеи, вы вряд ли одиноки. Но людям с депрессией - или тем, у кого депрессия была в прошлом - нужно быть особенно осторожными при преодолении праздничного стресса. Хотя это может потребовать некоторых сознательных усилий с вашей стороны, вы можете уменьшить стресс - и, возможно, даже найти немного праздничной радости. Вот несколько советов.
Обретение праздничного настроения: Эмоции
1. Сдерживайте свои ожидания.
Не зацикливайтесь на том, какими должны быть праздники и что вы должны чувствовать. Если вы будете сравнивать свои праздники с каким-то абстрактным идеалом с поздравительной открытки, они всегда будут не такими, как хотелось бы. Поэтому не беспокойтесь о праздничном настроении и принимайте праздники такими, какими они приходят.
2. Сделайте что-то необычное.
В этом году перспектива привычной рутины вызывает у вас скорее праздничный страх, чем праздничную радость? Если да, не поддавайтесь этому. Попробуйте что-нибудь изменить. Устройте День благодарения в ресторане. Проведите Рождество в кинотеатре. Договоритесь с семьей не дарить подарки, а пожертвовать деньги на благотворительность.
3. Опирайтесь на свою систему поддержки.
Если у вас была депрессия, вам нужна сеть близких друзей и родственников, к которым можно обратиться, когда станет трудно, говорит Дэвид Шерн, доктор философии, президент и исполнительный директор организации Mental Health America в Александрии, штат Вирджиния. Поэтому во время праздников найдите время, чтобы регулярно собираться вместе со своей группой поддержки - или хотя бы поддерживайте связь по телефону, чтобы не терять самообладания.
4. Не предполагайте худшего.
Я думаю, что некоторые люди подходят к праздникам с настолько заниженными ожиданиями, что это приводит к еще большей депрессии, говорит Дакворт. Поэтому не стоит начинать праздничный сезон с предчувствия катастрофы. Если вы постараетесь принимать праздники по мере их наступления и ограничивать свои ожидания - как хорошие, так и плохие, - вы сможете получить от них больше удовольствия.
5. Забудьте о неважных вещах.
Не изнуряйте себя, чтобы соответствовать праздничным традициям. Что с того, что в этом году у вас не будет гирлянды на крыше? Что с того, что вы не достанете из подпола специальные рождественские кружки? Дайте себе передышку. Беспокойство о таких пустяках не добавит вам праздничного настроения.
6. Волонтер.
Конечно, вы, возможно, уже чувствуете себя напряженно и загруженно. Но подумайте о том, чтобы найти время для помощи людям, у которых меньше, чем у вас. Попробуйте поработать волонтером в столовой или собрать игрушки. Дакворт говорит, что вы действительно можете найти в этом утешение, зная, что вы вносите небольшую лепту в жизнь людей, у которых так мало.
Обретение праздничного настроения: Семья
7. Предупредить проблемы.
Подумайте, какие люди или ситуации вызывают у вас праздничный стресс, и придумайте, как их избежать. Если встреча с дядей вызывает у вас стресс, пропустите его новогоднюю вечеринку и просто загляните к нему на Новый год, чтобы поздороваться. Вместо того чтобы оставаться в мрачной детской спальне в доме отчима, поселитесь в ближайшем отеле. У вас действительно больше контроля, чем вы думаете.
8. Просите о помощи - но будьте конкретны.
Узнайте, не согласится ли ваш супруг отнести украшения. Попросите сестру помочь вам с готовкой - или устройте праздничный ужин сами. Пригласите друга с собой в поход по магазинам. Люди могут оказаться более готовыми помочь, чем вы ожидаете; им просто нужно, чтобы вы подсказали, что делать.
9. Не беспокойтесь о том, что вам не подвластно.
Ваш дядя и ваш отец ссорятся каждый праздничный ужин, и это делает вас несчастным. Но помните о своих границах. Вы не можете их контролировать. Но вы можете контролировать свою реакцию на ситуацию.
10. Заведите новые семейные традиции.
Люди часто чувствуют себя обязанными поддерживать традиции семейных праздников до тех пор, пока они не перестанут приносить кому-либо удовольствие. Не стоит продолжать их ради них самих. Вместо этого заведите новую праздничную традицию, говорит Глория Поуп, директор по пропаганде и общественной политике Альянса поддержки больных депрессией и биполярным расстройством в Чикаго. Создайте такую традицию, которая будет более значимой лично для вас.
11. Найдите позитивные способы вспоминать о близких.
Праздники могут напоминать вам о близких, которых уже нет рядом. Но вместо того чтобы предаваться унынию, сделайте что-нибудь активное, чтобы почтить их память. Например, сходите с сестрами в любимый мамин ресторан и скажите тост.
Обрести праздничное настроение: Вечеринки
12. Не перепланируйте.
Праздники длятся неделями и неделями, говорит Поуп. Людям действительно нужно держать себя в руках, иначе они будут перегружены. Поэтому не соглашайтесь на все приглашения без разбора. Подумайте, какие вечеринки вы сможете посетить, а какие - очень хотите.
13. Не оставайтесь дольше, чем вам хочется.
Поход на вечеринку не обязывает вас оставаться там до самого конца. Вместо этого просто загляните на несколько минут, поздоровайтесь и объясните, что у вас есть другие дела. Хозяева поймут, что это напряженное время года, и оценят ваши усилия. Знание того, что у вас есть план, как уйти, может действительно уменьшить вашу тревогу.
14. Иметь партнера для вечеринки.
Если перспектива офисной вечеринки вызывает праздничный стресс, поговорите с другом и договоритесь прийти - и уйти - вместе. Вы почувствуете себя гораздо лучше, зная, что у вас есть союзник и план побега.
Обретение праздничного настроения: Покупки
15. Забудьте об идеальном подарке.
Если вы уже чувствуете себя перегруженным, сейчас не время беспокоиться о том, чтобы найти самый лучший подарок для вашей двоюродной бабушки или почтальона. Помните: все любят подарочные сертификаты.
16. Совершайте покупки в Интернете.
Избавьте себя от неудобств, толпы и ужасов парковки в торговом центре, делая большую часть покупок онлайн.
17. Придерживайтесь бюджета.
Расходы на праздничные покупки быстро растут и могут заставить людей чувствовать себя не в своей тарелке. Поэтому составьте бюджет задолго до начала покупок и придерживайтесь его.
Обретение праздничного настроения: Уход за собой
18. Придерживайтесь графика.
Как можно больше старайтесь придерживаться своего обычного распорядка дня во время праздников. Не задерживайтесь допоздна на вечеринках. Не засиживайтесь допоздна, упаковывая подарки. Нарушение графика и недосыпание могут ухудшить ваше настроение.
19. Выполняйте физические упражнения.
Хотя вам может казаться, что во время праздников у вас нет времени на физические упражнения, польза от них того стоит. Мы знаем, что физические упражнения обладают довольно сильным антитревожным и антидепрессивным эффектом, говорит Дакворт. Вы можете включить физическую активность в свои дела. Когда вы ходите по магазинам, сделайте несколько дополнительных кругов по торговому центру. Отнесите свои рождественские открытки на почту пешком, а не на машине.
20. Питайтесь разумно.
Когда в период до Нового года вам предстоит дюжина праздничных вечеринок и семейных собраний, трудно придерживаться разумного питания. Но попробуйте. Здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше - физически и эмоционально. С другой стороны, не корите себя, если вы переборщите с печеньем в комнате отдыха. В этом нет ничего страшного. Просто вернитесь в привычное русло на следующий день.
21. Не полагайтесь на праздничные духи (или другие вещества).
.) Праздники - это время обильного питья, говорит Дакворт. Это распространенная стратегия преодоления тревоги по поводу праздничных вечеринок или того, что босс станет вашим Тайным Сантой. Помните, что алкоголь сам по себе является депрессантом, и злоупотребление им приведет к ухудшению вашего самочувствия. Он также может быть небезопасен для людей, принимающих антидепрессанты, говорит Поуп.
22. Попробуйте использовать солнечную лампу.
Когда световой день становится короче, многие люди замечают, что их настроение становится все более мрачным. Хотя у некоторых диагностируется сезонное аффективное расстройство (САР), даже у тех, кто им не страдает, депрессия все равно может иметь сезонный аспект. Поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать солнечную лампу. Это может улучшить ваше настроение.
23. Если вы принимаете лекарства, не пропускайте дозы.
В предпраздничной суете легко расслабиться и пропустить прием лекарств, говорит Поуп. Не позволяйте этому случиться. Убедитесь, что вы не забыли пополнить запасы лекарств.
24. Если вы ходите к психотерапевту, устраивайте дополнительные встречи.
Чтобы не терять надежду, планируйте заранее и назначьте несколько дополнительных сеансов в сезон отпусков. Или вы можете спросить о возможности проводить быстрые телефонные встречи.
25. Дайте себе передышку.
Праздники могут заставить некоторых людей зациклиться на своих недостатках, ошибках, вещах, которыми они не гордятся, говорит Дакворт. Но постарайтесь дать себе поблажку. Это непростое время года для многих людей, говорит Дакворт. Будьте мягче с собой. В конце концов, это сезон доброты и прощения. Оставьте немного для себя.
