В то время как одни люди с нетерпением ждут новогодних вечеринок и принятия решений, другие с ужасом ждут этого традиционного времени, чтобы подвести итоги и оглянуться на достижения прошлого года или их отсутствие.
Похож ли этот депрессивный разговор на тот, который вы ведете с самим собой из года в год между Днем благодарения и Новым годом?
"Я не сбросил эти 15 килограммов".
"Я не заработал столько денег, сколько обещал".
"Я не получил повышения или не сменил работу".
"Я безнадежен".
В то время как одни люди с нетерпением ждут новогодних вечеринок и принятия решений, другие с ужасом ждут этого традиционного времени, чтобы подвести итоги и оглянуться на достижения прошлого года или их отсутствие.
Если у вас уже есть легкая или умеренная депрессия C или, возможно, вы страдаете от депрессии зимой - все эти подведения итогов могут усугубить ситуацию, особенно если вы говорите себе, что вы никогда не достигнете желаемого.
Здесь эксперты рассказывают, как понять, что может стоять за вашим желанием стать мрачным и самокритичным перед Новым годом C и как противостоять новогоднему блюзу на этот раз.
Что это за новогодняя оценочная таблица?
Оглядываться на прожитый год и на то, что вы сделали, в какой-то степени естественно, говорит Сьюзан Нолен-Хоэксема, доктор философии, профессор психологии Йельского университета, которая исследовала депрессию и привычку к руминации - перебиранию своих проблем и чувств, не предпринимая никаких действий для их преодоления или решения.
На самом деле, в новом году трудно не провести хотя бы небольшую переоценку, говорит Нолен-Хоэксема, автор книги "Женщины, которые слишком много думают". Зайдите в Интернет, включите телевизор или радио, и вот они - все эти истории "с обзором за год".
"СМИ снова и снова рассказывают о том, что произошло в этом году", - говорит она. Поэтому вполне понятно, что многие из нас в какой-то степени тоже так делают".
Вскоре после передач об итогах года начинаются разговоры о новогодних резолюциях - а любые разговоры о резолюциях неизменно означают сосредоточение на своих недостатках, говорит Эдвард Абрамсон, доктор философии, заслуженный профессор психологии Калифорнийского государственного университета Чико и автор книги "Телесный интеллект и эмоциональное питание".
Еще хуже то, что разговоры о принятии решений следуют за множеством праздничных событий - празднуете ли вы Рождество, Хануку или Кванзу - которые редко оправдывают ожидания, добавляет Абрамсон. И некоторые люди могут винить в этом самих себя.
Если вы уже находитесь в депрессии, вы можете оценивать себя и свои достижения ниже, чем другие, говорит Нолен-Хоэксема.
Размышления и новогодний блюз
Если вы замечаете, что оцениваете и переоцениваете прожитый год, впадая во все большую депрессию, возможно, вы относитесь к типу руминаторов. По словам Нолен-Хоэксемы, у женщин эта привычка встречается чаще, чем у мужчин.
В своих исследованиях Нолен-Хоэксема сосредоточилась на "руминаторах". Она описывает "руминаторов" как тех, кто снова и снова обдумывает свои проблемы, либо в своих мыслях, либо обсуждая их с другими, но не имеет четкого плана решения проблем. Она обнаружила:
-
Те, кто размышляет, также склонны к негативному стилю преодоления трудностей, излишне критикуют себя и настроены пессимистично. Размышления и депрессия часто идут рука об руку.
-
Осознание того, когда следует прекратить размышлять, имеет решающее значение. "Каждый человек в какой-то степени размышляет", - говорит она. По ее словам, настоящая трудность возникает, когда вы понимаете, что все размышления и переосмысления о проблеме или вопросе ни к чему не приводят или ухудшают ваше самочувствие - и все равно не можете бросить. "Люди, которые застревают в руминации, думают, что если продолжать думать об этом, то наступит озарение", - говорит она. "У них может быть больше проблем [чем у других] с переключением внимания [на другие темы]".
-
Депрессия может усугубить размышления. Если вы уже находитесь в подавленном настроении и начинаете цикл размышлений, то, как правило, концентрируетесь на худших аспектах проблемы, говорит она. "Руминация и депрессия - это токсичная смесь". Руминация подпитывает депрессию и наоборот. Этот процесс настолько взаимный, говорит Нолен-Хоэксема, что иногда трудно определить, что послужило началом всего этого.
Переписывая таблицу показателей на Новый год
Абрамсон и Нолен-Хоэксема предлагают следующие предложения для тех, кто застрял в процессе составления оценочной карты на конец года, чтобы выбраться из колеи:
-
Предвидеть
. Если вы уже проходили этот путь размышлений, составьте план, как свести его к минимуму в этом году - до того, как наступит конец года.
-
Спрашивайте "почему", а не "почему я?".
Когда начнут появляться мысли, не зацикливайтесь на своих недостатках. Вместо этого подумайте немного о том, почему некоторые вещи, которые вы хотели сделать в этом году, не произошли.
-
Переход к действию
. Вместо того чтобы стонать или хандрить, спросите себя: "Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию?".
-
Займитесь активной деятельностью или отвлекитесь.
Когда вы снова погружаетесь в размышления, пройдитесь по кварталу, сходите в спортзал или отправляйтесь в торговый центр. Физическая активность работает, говорит Нолен-Хоэксема. "Уже через 10 минут вы чувствуете себя лучше", - говорит она. "Трудно одновременно размышлять и переходить к действиям". Отвлечение внимания тоже работает, обнаружила она в ходе своих исследований. Когда она попросила некоторых людей, размышляющих о чем-то другом, кроме проблемы, они впоследствии не так хорошо вспоминали негативные события, как те, кого не отвлекали от размышлений.
-
Быть конкретным
. Если вы решили принять новогоднюю резолюцию, будьте разумны и решите, что именно вы будете делать, говорит Абрамсон. "Не стоит принимать глобальную резолюцию о том, что вы станете прекрасным человеком, - говорит он. Вместо этого: "Я не буду кричать на детей". Или, вместо "Я похудею на 20 килограммов", попробуйте: "Когда я узнаю, что на работе едят пончики, я принесу вместо них фрукты".
-
Изучите свои ожидания
. Решите, реалистичны ли они. Если они не реалистичны, это не значит, что нужно отказываться от цели, говорит Абрамсон. Вместо этого разбейте ее на несколько шагов.
