Эксперты дают советы о шагах, которые люди могут предпринять, чтобы облегчить свою депрессию.
Выход из депрессии может быть долгим процессом. Существует множество способов лечения депрессии, но может потребоваться время, прежде чем будет заметен эффект. С момента обращения к врачу по поводу депрессии до того, как ваше настроение начнет улучшаться, могут пройти недели, а то и месяцы.
Хотя после начала приема антидепрессантов может наблюдаться некоторое улучшение, может пройти не менее трех недель, прежде чем они начнут оказывать влияние на ваше настроение. Более того, первое лекарство или комбинация лекарств, которые вы попробуете, могут вам не подойти; в этом случае вам придется начать все сначала.
Тем временем, есть вещи, которые вы можете делать, а также вещи, которых вы можете избегать, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше или, по крайней мере, не погружаться в депрессию еще глубже.
Вы несете определенную ответственность - но не полную - за свое душевное состояние, говорит психолог Джеймс Эйкенс, доктор философии, доцент кафедры семейной медицины и психиатрии Мичиганского университета.
"Вы не виноваты в том, что у вас депрессия. Ваша ответственность заключается в том, чтобы приложить некоторые разумные усилия для улучшения самочувствия", - говорит он врачу.
Детские шаги
Когда вы находитесь в глубокой депрессии, вам может не хотеться ничего делать и ни с кем общаться. Но вместо того, чтобы прятаться и ничего не делать, лучше проявить активность, даже если вам этого, возможно, не хочется.
Спросите себя, - говорит Эйкенс, - "не что мне хочется делать, а сколько я могу сделать?". Но не переусердствуйте, иначе в итоге вы можете почувствовать себя хуже, если не выполните то, что задумали. "Стремитесь к 80% или 90% от поставленной цели", - говорит Эйкенс.
"Тенденция сразу ставить перед собой слишком амбициозные цели на самом деле довольно часто встречается у людей, страдающих депрессией", - говорит Дэн Билскер, доктор философии, клинический доцент психиатрии в Университете Британской Колумбии в Канаде. Билскер является одним из авторов руководства по уходу за собой для людей с депрессией, которое находится в свободном доступе в Интернете в университетском отделе оценки психического здоровья и консультаций с населением.
Не думайте, что вы сможете сразу же выскочить из депрессии и перевернуть свою жизнь. "Начните с очень маленьких, подробных, конкретных целей, - советует Билскер.
Разбейте задачи на более мелкие, которые вам будет легче выполнить. Например, вы давно не собирали почту и знаете, что вас ждет целая стопка. В один прекрасный день вы можете поставить перед собой цель просто забрать почту и больше ничего не делать. На следующий день вы можете рассортировать ее: Отделить счета, письма, нежелательную почту и т.д. На следующий день вы можете выбросить нежелательную почту в корзину для мусора, открыть счета, но не оплачивать их. На следующий день оплатите один счет. На следующий день оплатите еще два и так далее.
"Так что не только разбивайте, но и распределяйте", - говорит Эйкенс.
Активизируйте отношения, интересы
Если вы ушли с социальной арены, вам следует предпринять небольшие шаги, чтобы вернуться на нее. Не ждите, что вы появитесь на вечеринке и будете командовать залом, но постарайтесь выйти из дома и увидеться с кем-то. Встретьтесь с кем-нибудь за чашечкой кофе или загляните к другу, чтобы вернуть что-то, что вы одолжили.
Может помочь разговор о своих проблемах с близким человеком. "Я настоятельно рекомендую ежедневно общаться, хотя бы по телефону, с доверенным лицом, - говорит Эйкенс. Этот человек не должен действовать как психотерапевт. Он должен только слушать. Это не должен быть человек, который может ухудшить ваше самочувствие, раздражаясь на вас или давая резкие советы".
Группа поддержки тоже может помочь. По словам Лии Энн Браунинг, пресс-секретаря Национальной ассоциации психического здоровья, расположенной в Александрии, штат Вирджиния, посещение такой группы не обязательно должно быть долгосрочным. "Многие люди могут получить пользу от группы поддержки в течение шести или восьми недель", - говорит она врачу.
Также подумайте о том, что вам раньше нравилось или приносило удовлетворение, но теперь вы этого не делаете. Начиная с небольших шагов, начните возвращаться к этим занятиям.
"Не ждите, что с самого начала вы будете получать от этого удовольствие, - говорит Билскер. Как и при приеме лекарств, делайте это потому, что это полезно для вас".
Если, например, художник давно не работал над картиной, он может начать с того, что достанет свои материалы и разложит их. Затем можно сделать набросок и так далее.
"Вы можете думать об этом как об "ослаблении" депрессии", - говорит Эйкенс. "Вы поддерживаете и расширяете свой психологический диапазон движения".
Уходите от депрессии
Мотивация для физических упражнений может быть скудной, когда вы чувствуете себя хорошо, не говоря уже о депрессии, но все равно постарайтесь это сделать.
"Обычные вещи, которые, как мы все знаем, важны для ухода за собой, становятся намного важнее, когда вы имеете дело с депрессией", - говорит Браунинг.
Упражнения - проверенное средство от депрессии. На протяжении десятилетий исследования показывали, что аэробные упражнения улучшают настроение у людей, страдающих депрессией.
Недавно исследователи обнаружили, что объем аэробных упражнений, рекомендуемый Центром по контролю и профилактике заболеваний США для поддержания общего состояния здоровья - 30 минут упражнений умеренной интенсивности по крайней мере пять дней в неделю - может привести к значительному улучшению депрессии.
В исследовании, результаты которого опубликованы в январском номере журнала American Journal of Preventive Medicine за 2005 год, приняли участие люди с легкой и умеренной депрессией, которые в течение 12 недель выполняли различные физические упражнения. Во всех группах исследования, включая контрольную группу, которая занималась только растяжкой, наблюдалось некоторое улучшение, но лучше всего себя чувствовали те, кто занимался физическими упражнениями в объеме, рекомендованном CDC. В этой группе у 46% людей симптомы депрессии уменьшились наполовину, если судить по шкале тяжести депрессии, а 42% больше не страдали депрессией по окончании исследования.
Важно начинать с физических упражнений постепенно. Определите, что вы можете делать, и, как советует Айкенс, делайте немного меньше, чем нужно. Если вы думаете, что можете осилить 20-минутную прогулку бодрым шагом, попробуйте сначала 15 минут, и не отчаивайтесь, если после этого вам не станет легче.
"У человека не должно быть больших ожиданий", - говорит Эйкенс. "Не стоит ожидать, что после прогулки человек обязательно почувствует себя бодрым или полностью избавится от депрессии".
Стремитесь к ясности
Когда вы находитесь в депрессии, у вас, скорее всего, возникают всевозможные негативные мысли о себе и своей жизни - например, что вы глупый неудачник, на которого нет никакой надежды.
Следует ли вам вместо этого трансформировать свое мировоззрение и самовосприятие с помощью "позитивного мышления"? Забудьте об этом, говорят Эйкенс и Билскер. Что вам нужно при депрессии, так это вернуться к ясному мышлению.
"Наша цель - не дать вам какой-то другой вид искажения", - говорит Билскер. "Мы просто хотим, чтобы вы думали о себе честно и реалистично".
Конечно, вы не глупы и не неудачник, и для вас еще есть надежда. Ведь так?
"Вы можете способствовать возвращению точного мышления, задавая себе вопросы, - говорит Эйкенс, - такие как:
-
Как я могу проверить, верна ли эта идея или нет?
-
Всегда ли это было верно?
-
Бывают ли исключения?
-
Какой части рисунка не хватает?
Действия, которых следует избегать
Иногда депрессия заставляет людей пить, а иногда злоупотребление алкоголем приводит к депрессии. В любом случае, если вы утопите свои печали сейчас, это не поможет вам почувствовать себя лучше потом. То же самое относится и к другим видам злоупотребления психоактивными веществами.
Не делайте поспешных изменений в жизни, пока вы все еще находитесь в депрессии, например, не бросайте работу или супруга, если только ситуация не является действительно опасной. Плохая работа или плохие отношения вполне могут стать причиной вашей депрессии, однако вы можете принимать мрачные перспективы.
"Когда вы находитесь в глубокой депрессии, вы не в том положении, чтобы выносить такие суждения. Вам необходимо снять симптомы, чтобы вы могли более ясно увидеть эти ситуации", - говорит Эйкенс.
Это не значит, что депрессия делает вас неспособным принимать решения самостоятельно.
"Вы так же умны, когда у вас депрессия", - говорит Браунинг. "Но убедитесь, что вы не реагируете на симптомы".
