Узнайте, как записывание своих мыслей в дневник может помочь вам изменить свою точку зрения и справиться с симптомами депрессии.
Большую часть своей жизни 33-летняя Кристина Сухон живет с депрессией. На протяжении всех взлетов и падений, одна вещь, которая помогает снова и снова, - это ведение дневника.
"Даже если я пишу на странице всякую негативную, мусорную чушь, это помогает мне очистить разум и понять, что именно меня беспокоит", - говорит Сухон, которая живет в Тихуане, Мексика.
Многие эксперты в области психического здоровья рекомендуют вести дневник, потому что он может улучшить настроение и справиться с симптомами депрессии. Исследования подтверждают это и говорят о том, что ведение дневника полезно для вашего психического здоровья. Кроме того, это может повысить эффективность терапии.
"Ведение дневника - это не панацея, - говорит лицензированный профессиональный консультант Джилл Хауэлл, - но пользы от него много".
Как это помогает
Делает вас более осознанным. Ведение дневника помогает лучше узнать себя.
Выражение себя в дневнике может вывести ваши мысли и чувства на поверхность. Многие люди удивляются тому, что они пишут, говорит психотерапевт из Денвера Синтия Маккей. Вы можете обнаружить, что вас беспокоит что-то, о чем вы и не подозревали, пока не записали.
Вы можете вести свой дневник втайне или поделиться им со своим психотерапевтом. Он поможет вам понять, что важно, и использовать это для продвижения вперед.
Позволяет взять себя в руки. Когда ваши мысли и переживания кружатся вокруг вас, написание дневника на бумаге может уменьшить хаос. "Когда мы все записываем, это кажется более управляемым", - говорит клинический психолог Перпетуа Нео, доктор философии.
Сухон согласна. Она говорит, что письмо помогает ей оценить ситуацию в перспективе и избавиться от чувства собственной никчемности. "Это возвращает меня к реальности".
Ведение дневника помогает вам принять активное участие в лечении. Это дает вам возможность сделать что-то, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше. Это также поможет вам распознать, когда вы чувствуете себя хуже и нуждаетесь в дополнительной помощи.
Меняет вашу точку зрения. Ведение дневника дает вам возможность использовать позитивную саморекламу.
"Я люблю использовать журналы благодарности и журналы аффирмаций со своими клиентами", - говорит Шарлинн Руан, доктор философии, лицензированный клинический психотерапевт. Руан говорит, что писать о счастливых воспоминаниях особенно полезно, поскольку депрессия обычно вызывает негативные чувства. "Это как переобучение мозга".
Позволяет заметить закономерности. Дневник может помочь вам отслеживать симптомы. Если вы будете записывать свои ощущения каждый день, вы сможете заметить то, что провоцирует депрессию.
Например, вы можете заметить, что симптомы обостряются в определенное время суток, когда вы находитесь в состоянии стресса или когда у вас сложные отношения. Если вы знаете свои триггеры, вы сможете избегать их в будущем.
Ведение дневника может дать вам представление о том, как вы себя чувствуете в течение долгого времени. Если вы просмотрите старые записи, вы можете заметить тенденции. Вы увидите, чувствуете ли вы себя лучше, хуже или так же.
Это может быть тревожным сигналом, что вам нужна дополнительная помощь, или подтверждением того, что у вас все в порядке. "Мне помогло то, что я оглянулся на прошлые записи и понял, как далеко я продвинулся в лечении", - говорит Сухон.
Советы по ведению дневника
Выпустите все наружу. Пишите о чем угодно. Позвольте своим мыслям течь свободно.
Я часто говорю своим пациентам: "Пишите и вырывайте", - говорит Хауэлл. "Когда вы знаете, что никто никогда не прочтет то, что вы пишете, вы гораздо меньше склонны редактировать или беспокоиться об орфографии, грамматике или плохом языке". Чем меньше вы беспокоитесь о том, что пишете, тем больше пользы вы получаете.
Пишите регулярно. Старайтесь вести дневник на регулярной основе. Идеальный вариант - каждый день. Стремитесь к 20 минутам.
Ищите время и место, когда тихо и вы расслаблены. Возможно, вам будет удобно писать в постели, перед сном. Вас меньше отвлекают посторонние мысли, и вы можете оглянуться на весь день.
Попробуйте что-то новое. Пишите письма самому себе. Пишите любимым, которых больше нет с вами. Вы даже можете написать себе утешительные слова, которые, как вы думаете, могли бы сказать вам ваши близкие, говорит Хауэлл.
Не становитесь слишком негативными. Если вы обнаружите, что записываете только негативные мысли, попробуйте переключить свое письмо в другое русло.
Это нормально - писать о вещах, которые не являются позитивными, но ограничьте себя в этом. Не делайте это дольше 20 минут, говорит Руан.
Избегайте перечитывать свои негативные записи. "Может быть, даже сделать символический жест - завернуть страницу в пачку и выбросить ее после написания, чтобы почувствовать эмоциональное очищение", - говорит она.
Будьте проще. Настройте себя на успех. Держите ручку и бумагу под рукой. Положите дневник рядом с кроватью, в сумку или в машину. Или пишите на компьютере или планшете.
"Сухон говорит: "Мне потребовалась практика, чтобы напоминать себе, что независимо от того, что я пишу, я знаю, что после этого чувствую себя лучше".
