Если ваше настроение такое же холодное и мрачное, как ваш пейзаж, то вы в хорошей компании. Но вот как можно облегчить сезонный спад.
Победа над зимними трудностями
Если ваше настроение такое же холодное и мрачное, как ваш пейзаж, вы в хорошей компании. Но вот как вы можете облегчить этот сезонный спад.
Сид Кирххаймер Из архива врача
Теперь, когда рождественская елка убрана в компост, а радиостанции отложили веселую праздничную музыку до следующей зимы, давайте перейдем к реальности и напишем: "Сейчас сезон меланхолии".
Вам знакомо это чувство: В эти дни вы больше устаете, возможно, испытываете тревогу или плохое настроение. Посиделки с остатками рождественского печенья или другими сладкими и высокоуглеводными блюдами звучат лучше, чем общение с толпой. Ваш сексуальный аппетит может быть на диете или даже на голодании. Вам труднее встать с постели, а когда вы это делаете, ваше настроение напоминает пейзаж, который вы видите - холодный, темный и неприятный.
В этом-то и проблема: уныние, вызываемое матушкой-природой каждую зиму на большей части территории страны, биологически в той или иной степени ощущает примерно каждый четвертый из нас - обычно оно начинается примерно в октябре, а затем волшебным образом заканчивается к апрелю с наступлением весенней оттепели. Для большинства людей это проявляется в виде зимнего штиля, чувства "не могу дождаться конца зимы", которое вызывает легкую, но преодолимую вялость и тягу к еде. Но около 11 миллионов американцев страдают более тяжелой формой зимней депрессии - сезонным аффективным расстройством, метко сокращенным названием SAD, которое обычно диагностируется после как минимум двух лет подряд более интенсивных симптомов.
"В то время как человек с зимним штилем может испытывать трудности с пробуждением или вставанием с постели, человек с сезонным аффективным расстройством не может вовремя прийти на работу", - говорит Майкл Терман, доктор философии, директор программы зимней депрессии в Нью-Йоркском психиатрическом институте и Медицинском центре Колумбийского университета. "При депрессии набрать до 5-6 килограммов за зиму - это норма, но при полноценном SAD набор веса может быть гораздо больше".
В любом случае, причина одна и та же: Чувствительность к недостатку солнечного света, который возникает из-за зимних "коротких" дней и нарушает наш циркадный ритм, или внутренние часы организма. Степень этой чувствительности и, как следствие, тяжесть зимней депрессии во многом зависит от комбинации других факторов - географического положения, генетики и индивидуальных особенностей мозга.
При SAD недостаток солнечного света заставляет мозг работать сверхурочно, вырабатывая мелатонин - гормон, регулирующий часы и режим сна, а также гормон, который был связан с депрессией. Вот почему, чем дальше к северу от экватора вы живете, тем выше риск того, что у вас будет та или иная степень зимней депрессии. Только около 1% жителей Флориды испытывают зимний дискомфорт или депрессию, по сравнению с половиной жителей верхних районов США или юга Канады.
"Часы организма зависят от солнечного света, особенно утреннего. Но когда вы поднимаетесь в северные штаты, в середине зимы восход солнца задерживается на 4 часа по сравнению с летом"; в средней части США разница составляет два часа", - рассказывает Терман. "Этой разницы достаточно, чтобы повлиять на циркадный ритм и вывести часы организма из синхронизации".
Решение проблемы - получать как можно больше солнечного света. Свет, попадая в глаза, активирует систему телесных часов, которая подобна той, что управляет сезонным размножением и спячкой у животных, говорит психиатр Дэниел Ф. Крипке, доктор медицины, который в 1981 году провел первое в мире контролируемое исследование терапии депрессии ярким светом. Эта система связана с мозговым "проводником" аппетита, что может объяснить, почему зимой вы можете испытывать большее желание поесть.
"Но получить достаточное количество естественного солнечного света сейчас может быть сложно во многих частях страны", - говорит Крипке, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. "Когда люди едут на работу или в школу и возвращаются домой, на улице уже темно, потому что дни стали короче".
А поскольку еще и холодно, они реже выходят на улицу и получают прямой солнечный свет, который поддерживает синхронизацию часов организма. "Стоять у окна - это не то, что нужно", - говорит доктор Крипке. "Это похоже на то, почему вы используете разные настройки камеры при съемке на улице и в помещении. А из-за угла наклона и затемненного стекла лобового стекла многих автомобилей ваша сетчатка не получает достаточно солнечного света, пока вы за рулем, даже когда солнечно".
Обычное освещение в помещении также не дает никакого эффекта, каким бы ярким оно ни было. В качестве компенсации можно приобрести искусственные светильники "sunbox" со специальными флуоресцентными трубками, имитирующими полезные солнечные лучи, которые считаются основным методом лечения для людей с любой степенью зимней депрессии. "Вы можете подумать, что людям с зимней депрессией требуется меньше воздействия яркого света, чем людям с SAD, но обе группы получают одинаковую пользу", - говорит Терман.
Это примерно 30 минут облучения утром. "Время очень важно, и, применяя его утром, вы поддерживаете часы своего организма в весеннем цикле в зимнее время, а это способствует снятию симптомов депрессии". Эти солнечные ящики можно поставить на стол или парту, пока вы завтракаете или работаете.
Терман также провел исследование, которое показало, что ионы в воздухе - те невидимые частицы, которые могут улучшить настроение, - также влияют на зимнюю депрессию. Когда пациенты с SAD подвергались воздействию высоких уровней отрицательных ионов в течение 30 минут, их депрессия ослабевала уже через несколько недель. "Естественная концентрация отрицательных ионов наиболее высока на берегу моря, у прибоя или сразу после весенней грозы", - говорит он. "Вот почему многие люди отмечают спонтанное повышение настроения после пребывания на пляже". Хотя продаваемые в коммерческих магазинах ионизаторы отрицательного заряда дают более низкие уровни, чем те, которые он использовал в своих экспериментах, они могут помочь некоторым людям.
Антидепрессанты также полезны, особенно при использовании в сочетании со светотерапией. "Но я считаю, что антидепрессанты сами по себе не так эффективны, как светотерапия", - говорит Крипке. В исследовании 1998 года он отмечает, что световая терапия принесла облегчение многим пациентам в течение одной недели, в то время как антидепрессантам потребовалось около восьми недель.
Помимо солнечного света - точнее, его недостатка - свою роль могут играть и холодные температуры этого среднего сезона. Есть некоторые доказательства того, что люди с более высокой толерантностью к холоду, как правило, менее подвержены депрессии, чем те, кто более восприимчив к холоду", - говорит Чарльз Рейсон, доктор медицины, руководитель программы "Разум и тело" Университета Эмори и доцент психиатрии и поведенческих наук в его медицинской школе.
"Мы также знаем, что существует большая склонность к депрессивным симптомам сразу после вирусного заболевания", - говорит он врачу. "Когда вы простужаетесь, ваша иммунная система взбудоражена таким образом, что это является фактором риска для депрессии". И заметьте, сейчас как раз сезон простуды и гриппа.
Так что если у вас зимний блюз - особенно в глубоком оттенке - вот вам повод обналичить МЧП: "Иногда такая простая вещь, как отпуск на неделю или две во Флориде или в солнечном месте в январе или феврале, может иметь действительно большое значение", - говорит Рейсон.
