Когда длинные ночи приносят с собой длинное лицо, это может означать сезонное аффективное расстройство (SAD). Вот несколько советов, которые помогут побороть зимнюю депрессию.
Продукты, которые борются с зимней депрессией
Когда длинные ночи приносят с собой длинное лицо, это может означать сезонное аффективное расстройство (SAD). Вот несколько советов, которые помогут побороть зимнюю хандру.
Из архива врача
Зимнее уныние может не только оставить вас в подавленном состоянии, но и заставить вас искать сладости. Не попадите в этот порочный круг.
Сезонное аффективное расстройство, или САР, - это форма депрессии, от которой страдают 25 миллионов американцев, в основном женщины. Было проведено много исследований этого загадочного расстройства.
Если говорить упрощенно, то недостаток света в зимнее время может привести к снижению уровня серотонина, химического вещества, повышающего настроение, которое регулирует чувство голода и благополучия.
Выработка серотонина увеличивается при наличии света, а это значит, что серый мрак, заползающий в окно, не стимулирует выработку химических веществ, повышающих настроение.
Некоторые симптомы включают депрессию, марафонскую дремоту, низкую самооценку, зацикленность на мелочах, раздражительность, застенчивость и панические атаки. Люди с сезонным аффективным расстройством также могут плохо спать (хотя и много часов), отчасти потому, что у них недостаточно серотонина для преобразования в вещество сна - мелатонин.
Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, и люди обычно полностью восстанавливаются примерно в апреле или мае - как только дни становятся длиннее.
Лечение включает в себя светотерапию и/или медикаменты. Однако есть вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы повысить уровень серотонина.
3 способа повысить уровень серотонина
Джулия Росс, MA, директор клиники Recovery Systems в Сан-Франциско и автор книг The Mood Cure и The Diet Cure. Она рассказывает, что есть три способа запустить серотонин:
-
Подвергайте себя яркому освещению в помещении. Это основной принцип лечения сезонного аффективного расстройства. Существует множество дорогих ламп. Росс говорит, что лампа мощностью 300 Вт в радиусе трех футов в течение 20 минут три раза в день может помочь, хотя повышение уровня серотонина может быть временным.
-
Выполняйте физические упражнения. Это очень трудно сделать, если вы попали в цикл сезонного аффективного расстройства. Но если вы сможете заставить себя начать, то 15-20 минут танцев под радио или быстрой ходьбы могут уменьшить тягу к сладкому и улучшить настроение.
-
Ешьте с умом. Это значит, что нужно отодвинуть остатки торта и есть разумные углеводы, чтобы стимулировать выработку серотонина. Сладости и простые углеводы, такие как белый рис и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови, накачивают вас инсулином, а затем бросают в яму. Разумно питаться также означает следить за кофеином, который подавляет серотонин. "Если вам необходимо выпить кофе, оставьте его на время после еды", - говорит Росс.
Другие советы по питанию для поднятия настроения зимой
Росс также рекомендует пищевую добавку под названием 5HTP (5-гидрокситриптофан), которая повышает уровень серотонина. Это не для всех - внимательно читайте этикетку. Например, людям с сердечными заболеваниями не следует ее принимать. Также помните, что такие добавки, как эта, не так тщательно регулируются правительством и могут содержать сомнительные вещества. Росс говорит, что 5HTP следует принимать только в течение короткого периода времени, чтобы повысить уровень серотонина, который затем останется повышенным. "Нельзя принимать его вечно", - говорит она.
Протеин, по ее словам, следует употреблять три раза в день. Еще одно хорошее правило - съедать четыре чашки ярко окрашенных овощей в день. "Этого достаточно, чтобы заполнить (простите за выражение) контейнер для мороженого объемом в 1 кварту". Овощи - это углеводы, но такие, которые поступают в организм медленно.
Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог Медицинского центра Нью-Йоркского университета, говорит, что лучше всего заменять фруктами печенье и шоколадное мороженое. В целом, хорошие углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и бобовых, способствуют повышению уровня энергии.
"Если вас беспокоит увеличение веса в зимние месяцы, - говорит Хеллер, - вам следует получить план здорового питания у зарегистрированного диетолога".
Время тоже имеет значение
Сейчас модно призывать людей питаться полдюжины раз в день небольшими порциями, но это индивидуальное предпочтение, говорит Хеллер.
"Если вы обедаете в час дня и знаете, что не будете ужинать до восьми часов, вам может понадобиться перекус. Если вы едите нездоровую пищу на обед, то к четырем часам вы будете искать шоколад".
Она призывает людей попробовать на две недели отказаться от всех белых, крахмалистых продуктов - хлеба, риса, картофеля. "Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете", - говорит она. "Но вы должны придерживаться этого, чтобы увидеть разницу".
Даже будучи диетологом, она признается, что сталкивалась с обратным. "Я собиралась навестить свою мать и купила кекс для нее и один для себя", - говорит она. "После того, как я съела его, я почувствовала, что меня накачали наркотиками".
Это еще одна особенность сезонного аффективного расстройства - минимумы ниже. Если вы уже страдаете от недостатка серотонина, то то, что вы едите, будет иметь большее влияние, чем летом.
Продукты, которые нужно иметь под рукой
Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства, вы можете быть слишком раздражены, чтобы бежать в магазин. Это может помочь вам, если вы будете держать в кладовой достаточно полезных для здоровья продуктов. Некоторые предложения:
Попкорн Овсянка (оригинальная, не десертная) Орехи Яичные белки для омлета Арахисовое масло Предварительно вымытые овощи Фрукты Цельнозерновые крекеры и хлеб Деликатесная индейка Творожный сыр
Забудьте о свечах. Зимой на ужин требуется 300 ватт, держите тень!
