Гликемический индекс - это способ отличить медленно действующие "хорошие углеводы" от более быстрых "плохих углеводов". Используйте его для точного подсчета углеводов и стабилизации уровня сахара в крови.
Гликемический индекс дает вам возможность отличить медленно действующие "хорошие углеводы" от быстродействующих "плохих углеводов". Вы можете использовать его для точного подсчета углеводов и поддержания сахара в крови на более стабильном уровне.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс - это число. Оно дает вам представление о том, как быстро ваш организм превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разный гликемический индекс.
Чем меньше число, тем меньше влияние продукта на уровень сахара в крови.
-
55 или меньше = низкий (хороший)
-
56 - 69 = Средний
-
70 и выше = высокий (плохой)
Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов. Вы также можете найти списки гликемических индексов для обычных продуктов питания в Интернете. В Университете штата Орегон есть один из более чем 100. Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.
Продукты, близкие по составу к тем, что встречаются в природе, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.
Гликемический индекс может меняться
Это число - отправная точка на бумаге. На вашей тарелке он может быть другим, в зависимости от нескольких факторов.
Подготовка.
Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше их гликемический индекс.
Спелость.
Гликемический индекс таких фруктов, как бананы, повышается по мере их созревания.
Другие продукты, употребляемые в одно и то же время.
Снижайте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким.
Ваш возраст, активность и скорость переваривания пищи также влияют на реакцию организма на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, которое задерживает опорожнение желудка, ваш организм будет усваивать пищу гораздо медленнее.
Большая картина: Гликемическая нагрузка и правильное питание
Гликемический индекс не должен быть единственным показателем, который вы учитываете при выборе продуктов питания. Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что он суперздоровый или что вы должны есть его много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.
Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше питательных веществ.
Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на уровень сахара в крови. Об этом говорит гликемическая нагрузка. Это число вы можете увидеть в списках вместе с гликемическим индексом. Считайте, что это гликемический индекс для определенного количества данного продукта.
Гликемическая нагрузка помогает вам одновременно учитывать количество и качество углеводов. Менее 10 - низкий уровень; более 20 - высокий.
Для диеты с более низкой гликемической нагрузкой ешьте:
-
Больше цельного зерна, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
-
Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель, белый рис и белый хлеб
-
Меньше продуктов с высоким содержанием сахара, включая конфеты, печенье, торты и сладкие напитки
Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Просто ешьте их меньшими порциями и компенсируйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом.
