Эти изменения в образе жизни могут помочь вам снизить уровень A1c, если у вас диабет 2 типа.
В отличие от обычного анализа крови на сахар, анализ A1c измеряет количество сахара, который связывается с белком, называемым гемоглобином, в ваших эритроцитах. Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев, чтобы вы знали, насколько хорошо контролируется ваш диабет. В целом, цель для вашего A1c - быть ниже 7%. Насколько именно ниже - зависит от вашего индивидуального плана лечения. Когда вы принимаете меры, чтобы привести уровень A1c в здоровый диапазон, вы снижаете риск осложнений, таких как повреждение нервов, проблемы с глазами и болезни сердца.
Ваш врач сообщит вам оптимальный целевой уровень A1c. Как этого добиться? Вот несколько тактик, которые следует попробовать в дополнение к приему любых лекарств, назначенных врачом.
Купите новые кухонные принадлежности.
Если у вас их еще нет, приобретите мерные стаканы и кухонные весы. Они помогут вам определить размер порций. Сахар в крови повысится, если вы съедите больше пищи, чем нужно вашему организму. Следить за размерами порций - хороший способ снизить уровень A1c.
На первых порах полезно измерять порции, чтобы иметь представление о том, как выглядят здоровые порции различных продуктов. В этом случае вам пригодятся мерные стаканы и весы. Поначалу вы можете удивиться, увидев, как выглядит одна порция, особенно в высокоуглеводных продуктах, таких как хлопья, рис и макароны. Но это поможет вам не съесть больше, чем вы планируете.
Будьте умны в отношении углеводов.
Это правда, что углеводы влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие питательные вещества, которые вы едите. Есть шанс, что если вы регулярно переедаете крахмалистых углеводов, ваш показатель A1c начнет расти. Но помните, что все углеводы - это не проблема. Вам нужны те, которые содержат много клетчатки и питательных веществ, а не те, которые просто содержат крахмал.
Настройте свою тарелку
. Эксперты советуют заполнять примерно половину тарелки овощами с низким содержанием крахмала, например, морковью, зеленью, цуккини или помидорами. Четверть тарелки должна занимать постная пища, например, курица или тофу, а последнюю четверть - цельные зерна, например, коричневый рис или киноа.
Составьте план.
Рекомендации о том, что положить на тарелку, дают вам большую свободу действий. Но даже если это звучит просто, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете планировать свое питание. Почему? Если вы не будете придерживаться установленного меню и будете питаться "на ходу", то легко можете выбрать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов - фаст-фуд, рогалики, замороженную пиццу, - что приведет к повышению уровня сахара в крови и уровня A1c.
Вместо этого в начале каждой недели набросайте примерный план того, какие продукты вы будете есть во время каждого приема пищи и какие продукты вам понадобятся. Таким образом, у вас будет достаточно вариантов, которые ограничат скачки сахара в крови после еды. Средиземноморская диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием овощей и фруктов достоверно снижает уровень A1c.
Возможно, уменьшите свою цель по снижению веса
. Не все люди с диабетом 2 типа имеют избыточный вес. Но если у вас он есть, возможно, вам не нужно сбрасывать столько, сколько вы думаете, чтобы изменить уровень A1c.
Если у вас избыточный вес, врачи-диабетологи часто рекомендуют вам попытаться сбросить всего 5-10 % от вашего текущего веса. Вот почему: По мере того как вы сбрасываете лишние килограммы, инсулин в вашем организме более эффективно снижает уровень сахара в крови, что со временем приведет к снижению уровня A1c. В одном исследовании люди с диабетом 2 типа, сбросившие от 5% до 10% веса, в три раза чаще снижали уровень A1c на 0,5%.
У вас может быть другая цель в отношении веса или другие соображения, касающиеся здоровья. Попросите своего врача помочь вам составить план снижения веса, соответствующий вашим общим целям.
Пересмотрите свой план физических упражнений
. Наряду с улучшением питания, физические упражнения являются одним из самых важных изменений в привычках, которые вы можете сделать для снижения уровня A1c. Но не просто занимайтесь на беговой дорожке, иначе вы пропустите другую эффективную тренировку - силовую.
Не обижайтесь на эллиптический тренажер или занятия на велотренажере. Вы можете выбрать любой тип упражнений, который вам больше нравится, лишь бы это была сложная тренировка. Как аэробные упражнения, так и силовые тренировки снижают уровень А1с, если они являются частью регулярного режима.
Научные данные подтверждают, что занятия спортом помогают снизить уровень A1c. Поскольку физические упражнения побуждают мышцы забирать сахар из кровотока, это помогает уровню сахара в крови быстрее снижаться после приема пищи. Если вы сделаете физические упражнения регулярной привычкой, вы увидите тенденцию к снижению уровня A1c.
Никогда не пропускайте прием лекарств
. Вы можете надежно снизить уровень A1c с помощью диеты и физических упражнений. Но если врач назначил вам лекарства, такие как метформин, миглитол или инсулин, важно принимать их точно по назначению. Если вы регулярно пропускаете прием лекарств, уровень сахара в крови может повыситься и привести к повышению A1c. Но если вы будете следовать плану приема лекарств, рекомендованному врачом, и посещать каждый прием, ваш сахар в крови будет оставаться под контролем, что отразится на снижении уровня A1c. Если ваша цель - сократить или даже прекратить прием лекарств, скажите врачу, что вы хотите работать в этом направлении. Но не прекращайте их самостоятельно.
Будьте осторожны в выборе добавок.
Многие биологически активные добавки утверждают, что они снижают уровень A1c. Но не всегда это подтверждается результатами исследований. Тем не менее, некоторые из них могут быть перспективными. К ним относятся берберин, состоящий из экстрактов различных растений, и коэнзим Q10 (CoQ10), антиоксидант, который уменьшает воспаление в организме. Корица также может со временем снизить уровень A1c. Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Поставьте свой план на повтор.
Придерживайтесь его и дайте ему время. Поскольку ваш уровень A1c отражает средний уровень сахара в крови за несколько месяцев, потребуется столько же времени, чтобы ваш A1c снизился. Вы не сможете сделать все идеально, и это нормально. Просто продолжайте двигаться в том направлении, в котором вы хотите двигаться. И будьте уверены: Ваш уровень A1c снизится, и это того стоит.
