Управление диабетом с помощью упражнений: 6 советов при болях в нервах

Если у вас болят нервы из-за диабета, вам могут помочь упражнения. Вот упражнения, которые могут помочь замедлить развитие диабетической периферической нейропатии.

Какие упражнения безопасны - и приносят удовольствие - если у вас повреждены нервы в результате диабета, называемого диабетической нейропатией? И как сохранить мотивацию после того, как первый прилив вдохновения угаснет?

"Это зависит от того, с чего вы начинаете", - говорит Дейс Л. Тренс, доктор медицины, эндокринолог и директор Центра лечения диабета при Медицинском центре Университета Вашингтона в Сиэтле. "Для человека, который ничего не делал, вы, конечно, захотите начать делать то, что вам удобно и приятно, и что можно поддерживать".

Если у вас диабетические нервные боли в ступнях, ногах, руках или кистях, подумайте вот о чем: исследование δ, опубликованное в журнале "Journal of Diabetes Complications" в 2006 году, показало значительные преимущества физических упражнений в борьбе с периферической нейропатией. Исследование показало, что у людей, которые четыре раза в неделю совершали бодрую часовую прогулку на беговой дорожке, физические упражнения замедляли скорость усугубления повреждения нервов. Однако быстрого решения здесь нет: исследование длилось четыре года.

Давайте посмотрим правде в глаза: когда речь идет о лечении такого пожизненного заболевания, как диабет, имеет смысл думать о долгосрочной перспективе. Чтобы защитить себя от диабетического повреждения нервов, необходимо изменить образ жизни. Более активный образ жизни поможет вам контролировать уровень сахара в крови, чувствовать себя хорошо и облегчить нагрузку на больные ноги и стопы, особенно если у вас избыточный вес. Эти советы помогут вам начать и придерживаться плана упражнений дольше, чем первые несколько дней.

Прежде чем начать: Безопасность превыше всего

• Если у вас болят нервы, начинайте любые новые физические упражнения только с разрешения врача. Вы же не хотите усугубить диабетическую нейропатию, а большинство людей с диабетом подвержены повышенному риску проблем с сердцем и кровообращением, поэтому врач может захотеть проверить ваше сердце, глаза и ноги.

• Будьте осторожны с физическими упражнениями, если ваш сахар в крови превышает 250, говорит Тренс. "У некоторых людей он может быть немного выше или ниже, - говорит она, - но это приблизительное число, выше которого, безусловно, мы хотим, чтобы люди наблюдали и смотрели, что происходит. Посмотрите, что делает ваше собственное тело".

• Проверяйте уровень глюкозы в крови до и после физической нагрузки, чтобы узнать, как ваше тело и лекарства реагируют на различные виды активности, советует Американская диабетическая ассоциация (ADA).

Совет 1. Выполняйте малоударные упражнения Зная, что вы делаете что-то безопасное - особенно если у вас болевая нейропатия или потеря чувствительности - вы устраняете один барьер для занятий спортом: страх. Переключитесь на что-то малоударное или даже без нагрузки, говорит Тренс, например, на аэробные занятия, где вы сидите на стуле или используете мяч для упражнений. Другие варианты:

• Плавание. Вода поддерживает мышцы, кости и суставы во время плавания, что особенно полезно, если у вас избыточный вес или диабетические боли в ногах. Плавание - давний фаворит экспертов в области физических упражнений на протяжении многих лет - позволяет избежать нагрузки на стопы, колени и бедра при занятиях такими высокоударными видами спорта, как бег трусцой.

• Йога. "Я думаю, что йога недостаточно используется людьми с диабетом", - говорит Тренс. "Это прекрасное упражнение, особенно для людей, которым нужно быть более контролируемыми в своих движениях и не бегать по тротуару".

• Велоспорт. Езда на велосипеде безопасна и не наносит вреда здоровью - при условии, что вы надежно держитесь на борту - и вы можете кататься на улице для смены обстановки или вместе с другом на стационарных велосипедах в фитнес-клубе.

Совет 2. Занимайтесь 30 минут 5 дней в неделю. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует быть активным в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Хорошая новость? Энергичная работа во дворе, например, сгребание листьев, и работа по дому, например, уборка пылесосом, считаются "активностью".

• Начните с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы, сердце и легкие. Мягкие растяжки в течение пяти-двадцати минут помогают уменьшить травмы.

• Занимайтесь постепенно, чтобы чувствовать себя успешным и получать удовольствие.

• Не волнуйтесь, если в некоторые дни у вас не получается заниматься все 30 минут сразу. Вы можете достичь своей ежедневной цели - 30 минут - с помощью 10 минут работы во дворе утром, 10 минут уборки пылесосом после обеда и бодрой 10-минутной прогулки после ужина.

• Начните с простых вещей, говорит Тренс, например, паркуйтесь подальше от двери или пользуйтесь лестницей, когда это возможно.

Совет 3. Вы не обязаны потеть. Все упражнения не одинаковы. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, помогают сбросить вес и заставляют вас потеть. Но все упражнения не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы вспотели. Попробуйте силовые тренировки, например, поднятие тяжестей, и поработайте над своей гибкостью, делая растяжку или посещая занятия йогой.

• Разнообразьте занятия. Попробуйте сочетать виды деятельности, которые развивают аэробную физическую форму, силу и гибкость. Вы получите больше пользы - и будете меньше подвержены травмам и скуке.

• Ключевым моментом является модификация. Если вы не можете, например, отжиматься в обычном режиме, вы можете отжиматься от стены, чтобы уменьшить нагрузку на руки и плечи. Стремитесь к ощущению успеха: если вы чувствуете себя успешным, вы с большей вероятностью останетесь на достигнутом.

• Вам не нужно тратить деньги на клубные взносы. Сейчас, когда появилось так много видео и DVD с упражнениями, говорит Тренс, люди могут заниматься дома и пробовать новое.

Совет 4. Делайте это весело. Выбирайте занятия, которые вам нравятся - или хотя бы нравятся некоторые аспекты. В противном случае вы наверняка откажетесь от занятий, когда ваша готовность к ним ослабнет. Поэтому не стоит идти на танцевальную тренировку в Y только потому, что это нравится вашей жене - хотя, если вы любите музыку, танцевальный класс может быть как раз в вашем вкусе. Боулинг может быть вам по душе. Но если у вас никогда не было зрительно-моторной координации или "чувства мяча", то занятия теннисом или волейболом могут оказаться не по душе.

• Вспомните среднюю школу или колледж: чем вы любили заниматься в то время? Вы были отличным игроком в софтбол, гольф или любили пострелять из лука? Поищите клуб, спортивный зал или общественный центр, где вы могли бы присоединиться к пикап-лиге.

• Найдите людей с вашим уровнем физической подготовки, чтобы не испытывать чрезмерного разочарования.

• Веселье уникально для каждого человека. Для вас что-то может быть интересным, потому что это что-то новое. Для других удовольствие - это что-то знакомое и комфортное. Познай себя и доверься себе.

Совет 5. Сделайте его социальным. Эксперты по поведенческой медицине сходятся во мнении: социальная поддержка помогает не сдаваться, когда становится трудно. А что может быть труднее, чем попытка изменить образ жизни?

• Устраивайте регулярные еженедельные свидания с другом, соседом или членом семьи, чтобы они вместе с вами ходили пешком или занимались спортом. Вы будете более склонны сохранять приверженность, поскольку не захотите подвести другого человека.

• Подумайте о том, чтобы вступить в местный клуб пеших прогулок или походов, чтобы выйти на улицу, подышать свежим воздухом и познакомиться с новыми людьми. Вы можете обнаружить, что вам легче заниматься спортом, когда вы позволяете другим заниматься планированием.

• Узнайте о таких группах, как команда по софтболу, волейболу или клуб велосипедистов. Возможно, в вашем местном спортивном центре есть команда по плаванию для взрослых. Или местной школе может понадобиться тренер-доброволец.

Совет 6. Попробуйте что-то новое После бума фитнеса у вас появилось больше возможностей для выбора новых форм занятий. Чтобы избежать скуки или ощущения, что физические упражнения - это рутина, попробуйте что-то новое.

• Попробуйте позаниматься аквааэробикой или другим видом плавания в местном бассейне.

• Займитесь новым видом спорта или деятельности, например, гольфом, бадминтоном, каякингом или бальными танцами.

• Попробуйте йогу, тай-чи и другие упражнения, которые укрепляют связь между телом и разумом, способствуют расслаблению и вызывают чувство благополучия.

Итог? Чем больше удовольствия вы получаете от занятий спортом, тем больше вероятность того, что вы будете вести здоровый, активный образ жизни, который придаст вам бодрости и поможет справиться с диабетом на всю жизнь.