врач рассказывает, как похудеть - с помощью диеты и физических упражнений - при диабете.
Вам необходимо тесно сотрудничать со своим врачом или специалистом по лечению диабета, поскольку во время похудения вам потребуется особое внимание к уровню сахара в крови, инсулину и лекарствам.
Вам не нужно худеть так сильно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Одно исследование показало, что люди с диабетом 2 типа улучшили контроль сахара в крови, когда потеряли всего 2% от массы тела. А исследования показывают, что потеря 5% лишнего веса снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).
Поэтому начните с того, что сосредоточьтесь на потере этих 5% и удерживайте их. Позже вы сможете развить этот успех. Многие исследования показали, что изменения в образе жизни, такие как физические упражнения и снижение веса, являются наиболее эффективными и безопасными способами лечения диабета 2 типа.
Если вы сбросите даже 10 или 15 килограммов, это будет полезно для здоровья, например:
-
снижение уровня сахара в крови
-
Снижение кровяного давления
-
Улучшение уровня холестерина
-
Меньше нагрузки на бедра, колени, лодыжки и стопы
-
Больше энергии
-
Более яркое настроение
После того как вы сбросили первые 5% веса, продолжайте. Чтобы добиться еще больших улучшений, таких как снижение риска сердечных заболеваний и повышение уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе, стремитесь сбросить от 10 до 15 % массы тела.
Потеря такого количества массы тела также может быть более заметной. Вы можете потерять несколько сантиметров в талии, уменьшить размер брюк или просто чувствовать себя лучше. Эти изменения могут мотивировать вас продолжать сбрасывать килограммы, если вам это необходимо.
Диета: Правильный баланс для лечения диабета и снижения веса
Во время снижения веса строго контролируйте уровень сахара в крови. Вы же не хотите получить высокий или низкий уровень сахара, пока меняете свои пищевые привычки.
Для людей с диабетом обычно безопасно сокращать 500 калорий в день. Сокращайте белки, углеводы и жиры. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что калории для взрослых должны поступать из:
-
от 45% до 55% углеводов
-
от 25% до 35% жиров
-
от 10% до 35% белка
Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы, содержащие клетчатку (например, цельнозерновой хлеб и овощи), гораздо лучше, чем углеводы с сахаром или крахмалом, потому что они с меньшей вероятностью поднимут уровень сахара в крови и быстро приведут к его снижению.
S.M.A.R.T. цели по снижению веса: Похудеть при диабете легче, если ставить перед собой цели S.M.A.R.T.
S.M.A.R.T. означает "конкретный", "измеримый", "достижимый", "актуальный" и "ограниченный по времени". Когда ваши цели соответствуют S.M.A.R.T., вам будет проще придерживаться диеты.
Постановка целей S.M.A.R.T. помогает не допустить, чтобы большие проекты, такие как похудение или контроль уровня сахара в крови, оказались непосильными.
Ваши шаги к успеху четко прописаны, так что вы будете знать, когда достигнете цели.
Наибольшую отдачу приносит превращение краткосрочных целей в долгосрочные здоровые привычки.
Чтобы помочь справиться с диабетом, вам нужно более равномерно распределять углеводы в течение дня. Так, например, S.M.A.R.T. цель может звучать так: "В течение следующих 2 недель я буду завтракать с 45 граммами углеводов каждый день".
Вот разбивка S.M.A.R.T.:
Конкретная: Нацелена на завтрак
Измеримый: 45 граммов, каждый день
Достижимо: Завтраки с 45 граммами углеводов вполне выполнимы. Несколько вариантов:
-
1 чашка вареной овсянки (32 грамма), ? средний банан (13 грамм), яйцо вкрутую, черный кофе
-
2 омлета, 1 маленькая цельнозерновая пита (15 грамм), 1 апельсин (18 грамм), 1 чашка 1% молока (14 грамм)
-
3 ржаных сухарика (24 грамма), ? чашки обезжиренного творога (5 грамм), 1 чашка ежевики (15 грамм)
Актуально: Распределение углеводов по порциям актуально, потому что оно помогает вам сдерживать голод, чтобы не переедать. Чтобы достичь 45 граммов, вы должны планировать употребление белков и жиров в дополнение к углеводам во время приема пищи. Например, кусочек тоста с яйцом будет держать вас сытым дольше, чем два кусочка тоста с джемом. Когда вы более сыты, вы, скорее всего, съедите меньше.
Ограничение по времени: Эта цель будет стоять перед вами в течение 2 недель. По истечении этого срока вы сможете решить, хотите ли вы повторить ее или поставить другую цель.
Как помогают физические упражнения
Одним из многочисленных преимуществ физических упражнений является то, что они помогают поддерживать баланс сахара в крови. Кроме того, у вас больше шансов не набрать лишние килограммы, если вы активны.
Если вы сейчас не активны, сначала проконсультируйтесь со своим врачом. Он может сообщить вам, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете делать.
Для улучшения здоровья старайтесь заниматься умеренными аэробными упражнениями, например, бодрой ходьбой, не менее 2 часов в неделю. Вы можете распределить это время по своему усмотрению.
Чтобы помочь себе сбросить вес, вам потребуется больше физической активности. Вам также следует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Вы можете использовать тренажеры в спортзале, гири для рук или даже вес собственного тела (например, отжимания, выпады и приседания).
Физическая активность сжигает как сахар в крови, так и сахар, хранящийся в мышцах и печени. Если вы используете инсулин или другие лекарства от диабета, вам следует внимательно следить за уровнем сахара в крови, когда вы начинаете заниматься спортом. Со временем, когда вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и работать с врачом, вы сможете снизить дозы лекарств и инсулина.
Каждый вид физических упражнений по-разному влияет на уровень сахара в крови.
Аэробные упражнения - бег или тренировка на беговой дорожке - могут сразу же снизить уровень сахара в крови.
Тяжелая атлетика или длительные тренировки могут повлиять на уровень сахара в крови спустя много часов. Это может стать проблемой, особенно если после тренировки вы садитесь за руль автомобиля. Это одна из многих причин, по которым вы должны проверять уровень сахара в крови перед тем, как сесть за руль. Также полезно иметь при себе такие закуски, как фрукты, крекеры, сок и газировку.
