Если у вас диабет 2 типа и вы начинаете заниматься физическими упражнениями, врач расскажет вам, что вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.
Вы, вероятно, уже знаете, что это полезно для сердца и что это может помочь вам сбросить вес. Но знаете ли вы, что физические упражнения снижают уровень сахара в крови, побуждая организм более эффективно использовать инсулин? Это также может помочь вам получать меньше лекарств, инсулина или других методов лечения.
Со временем это может помочь снизить уровень A1c, который отражает ваш контроль сахара в крови за последние 3 месяца. Кроме того, физические упражнения снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а в сочетании с диетой они могут помочь вам сбросить вес.
Начните с этих 7 простых стратегий:
1. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
Ваш врач убедится, что вы готовы к тому, что хотите делать. Всего несколько вещей, например, поднятие тяжестей, могут быть опасны, если диабет повредил кровеносные сосуды ваших глаз, или если у вас катаракта или глаукома. А если у вас повреждены нервы ног, связанные с диабетом, вам, возможно, придется выбирать занятия, которые не оказывают слишком большой нагрузки на ноги. Но вы все равно сможете многое сделать. Ваш врач может посоветовать вам, чем вы можете заниматься, а также может порекомендовать пройти тест на физическую нагрузку.
2. Делайте то, что вам нравится.
При диабете вы можете заниматься практически любым видом физических упражнений, который вам нравится. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие кардиоупражнения отлично подходят для сжигания калорий и тренировки сердца. Ваша цель: довести количество умеренных аэробных нагрузок до 150 минут в неделю.
3. Два раза в неделю добавляйте в свой распорядок дня силовые тренировки.
Использование отягощений или работа с лентами помогает нарастить мышцы. Более активная работа мышц также повышает метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий в течение дня и ночи, даже после тренировки.
4. Проверьте свои лекарства и уровень сахара в крови.
Обязательно спросите своего врача о том, как принимаемые вами лекарства могут повлиять на вас во время тренировки. Некоторые лекарства могут вызвать слишком низкий уровень сахара в крови, что приведет к головокружению, обмороку или судорогам. Простые меры, такие как проверка уровня сахара в крови перед тренировкой и перекус, если его уровень ниже 100, могут существенно помочь. Вы также можете держать под рукой сок или таблетки глюкозы для быстрого повышения уровня сахара, если он неожиданно упадет. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, спросите у своего врача, нужно ли вам корректировать их прием в дни, когда вы занимаетесь спортом или непосредственно перед походом в спортзал.
5. Начинайте безопасно.
Когда пришло время двигаться, разминайтесь до и остывайте после. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы не допустить обезвоживания. Это нормально, если после начала тренировки вы чувствуете легкую болезненность, и вам должно быть легче дышать, когда вы занимаетесь спортом. Это маловероятно, но если у вас внезапно появилась боль, если вы не можете перевести дыхание после замедления или остановки, или если у вас появилось головокружение, остановитесь и сообщите врачу о любых проблемах.
6. Приобретите подходящее снаряжение.
При диабете нужно быть начеку, чтобы не допустить проблем со стопами. Проверяйте ноги до и после тренировки на наличие мозолей или раздражения. Влагоотводящие носки и гелевые стельки помогут защитить ваши ноги.
Также полезно носить медицинскую идентификационную бирку, чтобы окружающие знали о вашем состоянии в случае чрезвычайной ситуации.
7. Нанять помощь.
Если вы новичок в физических упражнениях, запишитесь на несколько занятий к персональному тренеру - в идеале к тому, кто имеет опыт работы с людьми, страдающими диабетом. Специалист поможет вам изучить основы, в том числе как избежать травм, и поможет вам установить режим занятий, которого вы сможете придерживаться.
