Диабет и физические упражнения: Советы по тренировкам

доктор дает вам советы по безопасным и эффективным физическим упражнениям при диабете.

Напряженный график, семья и работа могут помешать любому человеку придерживаться плана физических упражнений. А диабет может сделать это еще сложнее. Такие проблемы, как повреждение нервов, болезни глаз и усталость, могут затруднить поддержание физической формы. Вы также можете бояться, что уровень сахара в крови упадет слишком низко.

Но у вас все получится, даже если вы никогда не любили физические упражнения и не знаете, с чего начать. Эти идеи помогут вам безопасно двигаться, в идеале по 30 минут в день, независимо от того, в какой вы форме.

Диабет и физические упражнения: сколько и зачем?

Эксперты говорят, что людям с диабетом следует стремиться к следующему:

• 150 минут или более аэробных упражнений каждую неделю. Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения могут улучшить работу инсулина и надолго снизить уровень сахара в крови. Кроме того, это снижает вероятность возникновения проблем со здоровьем, связанных с диабетом, например, сердечно-сосудистых заболеваний.

• Два или три раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками. Чем больше у вас мышечная масса, тем лучше ваш организм справляется с сахаром в крови. Работающие мышцы сначала используют для получения энергии запасенные сахара, а затем сахара крови. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир. В этом вам помогут поднятие тяжестей, приседания, отжимания и упражнения на сопротивление.

Безопасное выполнение упражнений

• Прежде чем начать программу упражнений, получите разрешение врача. Убедитесь, что ваш врач пересматривает ваши лекарства от диабета.

• Носите с собой не менее 15 граммов быстроусвояемых углеводов на случай низкого уровня сахара в крови. Это может быть полчашки фруктового сока или таблетки или гели глюкозы, равные 15 граммам.

• Носите хорошо сидящую обувь, предназначенную для той деятельности, которой вы занимаетесь, и выбирайте спортивные носки из полиэстера. Они быстрее сохнут и вызывают меньше трения, чем носки из хлопка.

• Осматривайте ноги до и после тренировки. Проверьте, нет ли волдырей или язв. Если вы их заметили, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

• Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Во время тренировки вы теряете воду, и это может нарушить уровень сахара в крови. Это еще более важно, если у вас повреждены нервы в результате диабета. Поговорите со своим врачом о том, какую жидкость лучше пить во время физических упражнений, особенно если вы принимаете инсулин или лекарство, снижающее уровень сахара в крови.

• Носите браслет с медицинским удостоверением или носите медицинское удостоверение в кармане.

• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что он находится в целевом диапазоне. Ваш врач может сказать вам, каким он должен быть до того, как вы начнете заниматься спортом. Это очень важно, если вы принимаете инсулин. После интенсивной тренировки или длительного занятия спортом вам, возможно, захочется съесть что-нибудь, содержащее не менее 15 граммов углеводов в течение 2 часов. Это поможет вам избежать низкого уровня сахара в крови.

• Если вы испытываете дрожь, тревогу, потеете больше обычного или чувствуете изменения в сердцебиении, немедленно прекратите тренировку и проверьте уровень сахара в крови. Если он низкий, следуйте рекомендациям врача по лечению.

• В начале тренировки всегда делайте разминку в течение 5-10 минут. Например, медленно пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде. В конце тренировки сделайте 5-10-минутное охлаждение и легкую растяжку.

• Соблюдайте технику безопасности при поднятии тяжестей. Вы хотите, чтобы при выполнении упражнений работали основные группы мышц верхней и нижней частей тела, а также каркас. Если у вас есть проблемы со зрением или почками из-за диабета, то тяжелая атлетика может повредить кровеносные сосуды и ухудшить некоторые состояния. В этом случае, прежде чем начать поднимать тяжести, посоветуйтесь с врачом.

• Следите за температурой. Если очень жарко или холодно, следите за уровнем сахара в крови. Ваш организм по-другому использует инсулин при экстремальных температурах.

• Проверьте наличие кетонов. Если у вас диабет 1 типа, не занимайтесь спортом, если уровень сахара в крови выше 250 мг/дл и кетоны положительные. Это может означать, что у вас низкий уровень инсулина и физические упражнения повысят уровень сахара в крови.

Быстрые тренировки без спортзала

Подойдет все, что заставит ваше сердце биться и заставит вас вспотеть. Вам не нужен абонемент в фитнес-клуб или личный тренер. И еще маленький секрет: не обязательно заниматься 30 минут сразу. Десять минут утром, 10 минут днем и 10 минут после ужина - вполне достаточно.

А если вы только начинаете? Любые упражнения полезны для вас, даже если вы занимаетесь всего 5-10 минут в день. Когда вы привыкнете к этому, постепенно увеличивайте время каждый день.

Если у вас диабет и вы не занимались спортом, то перед началом программы упражнений стоит посоветоваться с врачом.

Вот несколько простых ежедневных упражнений, которые засчитываются в вашу ежедневную цель.

• Выгуляйте собаку. Если у вас нет домашнего животного, гуляйте с другом или соседом. Или позовите приятелей по работе на прогулку в обеденный перерыв. Для большинства людей с диабетом ходьба - отличный выбор. Это легко. Вы можете делать это где угодно. Вам не нужно никакого снаряжения, кроме хорошей пары кроссовок. Если у вас проблемы с ногами, вызванные диабетом, врач может посоветовать вам делать упражнения, которые снимут нагрузку с ваших ног.

• Займитесь тай-чи или йогой. Некоторые исследования показывают, что оба этих вида спорта помогают снизить уровень сахара в крови, если у вас диабет 2 типа. Они также помогают снять стресс, расширить диапазон движения мышц и улучшить равновесие, что снижает вероятность падения.

• Сгребайте листья, стригите газон или копайтесь в грязи, чтобы привести в порядок свой сад.

• Играйте в пятнашки со своими детьми или внуками.

• Занимайтесь бальными танцами. Вы также можете брать уроки танцев - современных, балета или хип-хопа. Неважно, какой вид танца вы выберете, главное, чтобы вы двигались.

• Катайтесь на роликовых коньках. Это сжигает около 225 калорий в час и задействует мышцы, которые, возможно, устали.

• Играйте в теннис или любой другой командный вид спорта. Вы заведете новых друзей и будете вести активный образ жизни.

• Плавание. Это отличная тренировка для всего тела и помогает расслабиться. Это также малотравматичная тренировка, которая не наносит вреда вашим суставам.

• Прогуляйтесь вечером после ужина. Прогулка в конце дня поможет вам расслабиться и почувствовать себя менее напряженным после напряженного дня. Соревнуйтесь с большим количеством холмов и новых маршрутов.

• Помойте машину или сделайте уборку в доме. Даже если вы наводите порядок в своих шкафах, а не делаете глубокую уборку, вы все равно двигаетесь.

Постарайтесь включить активность в свой день, когда и где это возможно:

• Выполняя работу по дому, включите веселую музыку и сделайте все движения более энергичными. Приседайте во время работы: Согните бедра и колени, как будто вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем пальцы ног.

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Если вы поднимаетесь на высокий этаж, спуститесь на пару этажей ниже и проделайте оставшийся путь.

• Не звоните и не пишите коллегам по работе. Подойдите к столу коллеги, чтобы встретиться с ним лицом к лицу.

• Ходите или шагайте, когда разговариваете по телефону, дома или на работе.

• Припаркуйте свою машину в дальнем конце парковки. И выносите сумки в машину после каждой покупки.

• Активно отдыхайте. Вам не придется выбирать между физическими упражнениями и телевизором. Установите перед телевизором домашнюю беговую дорожку, велотренажер или коврик для упражнений. Выберите пару передач, которые вы будете смотреть только во время движения. Или разделите фильм на 30-минутные сеансы, тренируясь во время каждого. За один фильм вы сделаете большую часть из 150 минут аэробных упражнений.

• Многозадачность. Не только время, проведенное у телевизора, можно использовать как активное время. Позвоните другу или родственнику во время прогулки. Сохраните книгу или любимый журнал, чтобы почитать его, сидя на велотренажере.

Диабет и физические упражнения: Измените это

Такое случается: Вы думаете, что наконец-то нашли упражнение, которого сможете придерживаться вечно. Наконец-то вы будете в форме. Затем, спустя несколько недель или месяцев, занятия прекращаются, а коврик для йоги, ракетка для сквоша или роликовые коньки пылятся в гараже.

Не опускайте руки и не сдавайтесь. Если у вас диабет, быть активным слишком важно для вашего здоровья. Как только вы почувствуете, что вам наскучила рутина, попробуйте что-нибудь другое.

Некоторые люди, кажется, просто созданы для того, чтобы бегать трусцой пять раз в неделю всю жизнь, в дождь или дождь. Остальные - нет. В этом нет ничего постыдного. Возможно, вам просто нужно иногда разнообразить свой образ жизни. Попробуйте что-то новое, чтобы двигаться было интересно. Это может стать вашим ключом к лучшему здоровью и хорошему контролю диабета.

Если вы ненавидите физические упражнения, подумайте, почему. Запишите пять вещей, которые вы считаете худшими в физических упражнениях. Затем подумайте, как сделать их лучше. Если вам кажется, что это скучно или одиноко, запишитесь на занятия или ходите на прогулки с другом. Если вы ненавидите спортзал, занимайтесь дома. Если упражнения кажутся слишком тяжелыми, попробуйте опуститься на более легкий уровень и наращивать нагрузку.