Физические упражнения - это ключ к пожизненному лечению диабета 2 типа. Узнайте больше от врача о том, как правильно выполнять физические упражнения.
Когда вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется дополнительная энергия из сахара в крови, также называемого глюкозой.
Когда вы делаете что-то быстро, например, бежите наперегонки, чтобы успеть на автобус, ваши мышцы и печень выделяют глюкозу для топлива.
Физические упражнения обычно снижают уровень глюкозы. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может означать, что вам придется изменить режим питания, прием лекарств или и то, и другое. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.
Большая отдача приходит, когда вы выполняете умеренные физические упражнения в течение длительного времени, например, во время пеших прогулок. При этом ваши мышцы потребляют гораздо больше глюкозы. Это помогает снизить уровень сахара в крови. Если вы делаете интенсивные упражнения, уровень сахара в крови может временно повыситься после прекращения занятий.
Слишком тяжелые упражнения могут повысить уровень сахара в крови, так как мышечным клеткам становится труднее использовать инсулин. Тренировка помогает накачать вас, вызывая небольшие разрывы мышечных волокон. Когда они заживают, ваши мышцы становятся сильнее. Но если вы не привыкли к сверхтяжелым тренировкам, таким как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), они могут нанести такой ущерб, что пройдет несколько дней, прежде чем вы снова почувствуете желание двигаться. В это время ваши мышечные клетки не могут хорошо использовать инсулин, и это повышает уровень сахара в крови.
Он также может повышаться, если вы пропускаете тренировки. Если вы чувствуете такую боль, что не можете прийти на следующее занятие в спортзал, вероятно, вам нужно снизить нагрузку. Не стоит торопиться: интенсивность лучше наращивать медленно, по мере привыкания к новому режиму. Вы с большей вероятностью будете придерживаться ее, если не будете чувствовать себя так, как будто вам пришлось выжимать из себя все силы.
Не повредит ли это вашим суставам?
Долгосрочный диабет может повлиять на них. Со временем сахар в крови начинает накапливаться в них, этот процесс называется гликированием. Хороший контроль над своим заболеванием может помочь отсрочить этот процесс, но чем дольше у вас диабет, тем больше вероятность того, что это произойдет.
Гликирование может сделать ваши суставы жесткими и хрупкими. Занятия HIIT или много быстрых движений могут быть рискованными - одно неверное движение может привести к травме. Маршруты, в которых вам приходится выполнять одни и те же движения снова и снова, могут вызвать проблемы. Тугоподвижность суставов также может нарушить равновесие и привести к падению.
Многие люди с диабетом второго типа принимают лекарства от холестерина, называемые статинами. Они могут вызывать боль в мышцах и суставах, затрудняя правильное и быстрое выполнение высокоинтенсивных движений. Эти препараты также повышают вероятность травм мышц и суставов.
С другой стороны, такие виды тренировок, как йога, пилатес и тай-чи, являются хорошим выбором. Они помогут вам укрепить силу, баланс и гибкость.
Есть ли у вас осложнения?
Некоторые проблемы со здоровьем, сопутствующие диабету 2 типа, могут усугубиться или повысить вероятность травмы, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.
Повреждение нервов, связанное с диабетом. Тот вид, который ваш врач называет "периферической нейропатией", может привести к потере чувствительности стоп и пальцев ног. Это также может повлиять на равновесие и повысить вероятность падения. Если у вас такое заболевание, старайтесь не бегать и не прыгать. Выбирайте упражнения, которые не влияют на ваши суставы, например, плавание.
Другой вид повреждения нервов, вегетативная невропатия, может привести к обмороку, если вы двигаетесь слишком быстро.
Проблемы с глазами. Диабет может вызвать рост новых кровеносных сосудов в глазах - врач может назвать это "пролиферативной ретинопатией". Они слабые и часто негерметичные. Когда вы прыгаете, поднимаете тяжести, делаете резкие движения или держите голову опущенной (как в некоторых позах йоги), эти хрупкие кровеносные сосуды могут кровоточить. Если в течение последнего года вы проходили обследование с расширенным зрачком, ваш окулист может сказать вам, безопасны ли интересующие вас тренировки.
Если все, что вы хотите сделать, - это перейти от одного умеренного вида упражнений к другому, вам, вероятно, не нужно обсуждать это с врачом. Но если вы хотите увеличить интенсивность тренировок с умеренной до интенсивной, сначала пройдите обследование. Вы можете не знать, что потеряли чувствительность ног, а заболевания глаз, связанные с диабетом, часто не имеют симптомов на ранних стадиях.
Советы по выполнению упражнений при диабете 2 типа
Физические упражнения обязательно должны быть в вашем списке дел, если у вас диабет. Начните с этих советов:
1. Составьте список интересных занятий. У вас есть множество вариантов, и вам не обязательно ходить в спортзал. Что звучит неплохо? Подумайте о том, что вы всегда хотели попробовать, или о том, что вам нравилось в прошлом. Спорт, танцы, йога, ходьба, плавание - вот несколько идей. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, считается.
Приключенческие виды спорта, такие как скалолазание или подводное плавание, должны быть безопасными, если у вас хорошее здоровье, не считая диабета. Обязательно пройдите соответствующую подготовку. Не занимайтесь этими видами спорта в одиночку, потому что вам может понадобиться помощь, если ваш сахар в крови станет слишком низким (что врачи называют "гипогликемией"). Возьмите с собой быстродействующие углеводы, например, спортивный гель, таблетки глюкозы или даже тюбик глазури для торта.2. Получите разрешение врача. Сообщите им о том, что вы хотите сделать. Они смогут убедиться, что вы готовы к этому. Они также проверят, не нужно ли вам изменить питание, инсулин или лекарства от диабета. Ваш врач также может сообщить вам, имеет ли значение время суток, в которое вы занимаетесь физическими упражнениями.
3. Проверьте уровень сахара в крови. Спросите у своего врача, нужно ли вам проверять его перед тренировкой. Если вы планируете тренироваться более часа, регулярно проверяйте уровень сахара в крови во время тренировки, чтобы знать, не нужно ли вам перекусить. Проверяйте уровень сахара в крови после каждой тренировки, чтобы при необходимости скорректировать его.
4. Носите с собой углеводы. Тренировки могут снизить уровень сахара в крови. Всегда держите под рукой небольшой углеводный перекус, например, фрукты или фруктовый напиток, на случай понижения сахара в крови.
5. Занимайтесь понемногу. Если вы сейчас не активны, начните с 10 минут упражнений за раз. Постепенно доведите до 30 минут в день. Прекратите занятия, если вы чувствуете дрожь, тревогу, слабость или растерянность, потеете больше обычного, у вас учащенное сердцебиение или болит голова.
6. Занимайтесь силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Это может улучшить контроль сахара в крови. Вы можете поднимать тяжести или работать с лентами сопротивления. Также можно выполнять такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания, в которых используется вес собственного тела. Ваша программа силовых тренировок должна прорабатывать все тело. Составьте свой график таким образом, чтобы в разные дни прорабатывать разные группы мышц, или выполняйте более длительную тренировку реже. Хорошо бы заниматься с сертифицированным фитнес-инструктором или тренером, чтобы вы научились правильно выполнять каждое упражнение.
7. Возьмите это за привычку. Занимайтесь спортом, ешьте и принимайте лекарства в одно и то же время каждый день, чтобы предотвратить понижение уровня сахара в крови, которое также называется гипогликемией.
8. Выходите на публику. Занимайтесь спортом с кем-то, кто знает, что у вас диабет, и знает, что делать, если у вас слишком низкий уровень сахара в крови. Напишите приятелю и попросите его присоединиться к вам. Время действительно идет быстрее, когда у вас есть хорошая компания и кто-то, кто подбадривает вас! Да и веселее. На всякий случай носите медицинскую идентификационную бирку или карточку, на которой написано, что у вас диабет.
9. Будьте внимательны к своим ногам. Носите спортивную обувь, которая находится в хорошей форме и подходит для вашего вида деятельности. Например, не бегайте в теннисных туфлях, потому что при беге стопа нуждается в другом типе поддержки. Кроссовки должны хорошо сидеть и иметь достаточно места в носке. Ежедневно проверяйте и очищайте ноги на наличие мозолей, порезов, шишек, покраснений или язв - даже если вы не занимались спортом в этот день. Сообщите своему врачу, если вы заметили новые проблемы со стопами.
10. Гидратируйте. Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вам не хочется пить.
11. Остановитесь, если что-то внезапно болит. Если ваши мышцы слегка болят, это нормально. Внезапная боль - нет. Вы вряд ли получите травму, если не сделаете слишком много и слишком рано.
Преимущества для здоровья
Помните, как много пользы приносят физические упражнения, в том числе:
-
Помогает вашему организму использовать инсулин, который контролирует уровень сахара в крови
-
Сжигает лишний жир
-
Укрепляет мышцы и кости
-
Снижает кровяное давление
-
Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
-
Повышает уровень HDL (хорошего) холестерина
-
Улучшает кровоток
-
Снижает вероятность сердечных заболеваний и инсульта
-
Повышает энергию и настроение
-
Снимает стресс
