Как картофель влияет на уровень сахара в крови? Узнайте больше о гликемическом индексе и об этом овоще, содержащем крахмал.
Картофель составляет 30% овощей, которые среднестатистический житель США съедает за год. Благодаря своей кожуре он богат клетчаткой, содержит мало калорий и такие важные питательные вещества, как витамин С, калий и витамин В6. В них также много крахмала, который является углеводом.
Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным полезным углеводом, ваш организм переваривает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Гликемический индекс
Чтобы понять, как действует на организм сложный углеводсодержащий продукт, например картофель, необходимо знать его гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс - это шкала, в которой углеводы оцениваются от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно высвобождают сахар в организме, давая ему больше времени на то, чтобы сохранить или использовать его. Ваш организм переваривает продукты с высоким ГИ быстрее, чем с низким.
-
Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
-
Продукты со средним ГИ имеют рейтинг 55-69.
-
Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже.
Картофель относится к категории продуктов с высоким ГИ. Чашка картофеля может повлиять на уровень сахара в крови так же, как и банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, употребляющие большое количество картофеля, повышают риск развития диабета. Замена картофеля цельнозерновыми продуктами снизила этот риск. Итог: Если вы накладываете этот овощ на свою тарелку, это означает, что у вас повышается вероятность возникновения проблем с сахаром в крови.
Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от того, как вы его готовите. Вот некоторые примеры:
-
Запеченный картофель: 111
-
Вареный картофель: 82
-
Мгновенное картофельное пюре: 87
-
Картофель фри: 73
Все эти оценки находятся в высокой категории или выше.
Гликемическая нагрузка
Еще одним важным показателем того, как этот овощ может повысить уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (ГН). Если гликемический индекс говорит о том, как быстро повышается сахар в крови при употреблении определенных продуктов, то гликемическая нагрузка помогает понять, насколько высоко он поднимется.
Чтобы получить это число, нужно умножить показатель гликемического индекса на количество граммов углеводов в продукте и разделить на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку продуктов по следующей шкале:
-
Высокая - 20 и более.
-
Средний - 11-19.
-
Низкий - 10 и младше.
В печеном картофеле сорта Руссет GL составляет 33. В белом вареном картофеле GL составляет 25. Оба эти продукта имеют более высокий уровень GL, чем порция желейных бобов или пончик.
Простые замены картофеля
Диета с высоким содержанием картофеля может значительно затруднить контроль сахара в крови. Вам не нужно полностью отказываться от них, но если вы все-таки их едите, то порции должны быть очень маленькими. В то же время, вы можете:
-
Попробуйте сладкий картофель или батат вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель все еще находится на высоком конце среднего диапазона гликемического индекса, поэтому не наваливайте его на свою тарелку. Но иногда сладкий картофель может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
-
Фасоль может добавить в вашу тарелку крахмал, как картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
-
Цельные зерна, такие как киноа или коричневый рис, могут дать вам заряд углеводов без резкого скачка сахара в крови.
-
Цветная капуста, приготовленная на пару, является более низкоуглеводной заменой картофельному пюре.
Сорт картофеля, который вы едите, также может повлиять на скорость поступления сахара в кровь. Некоторые сорта, например, сорт Carisma, имеют ГИ до 53. В целом, восковой картофель, такой как фингерлинг или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые сорта, такие как "Рассет" и "Айдахо", находятся в верхней части шкалы.
