Когда вы контролируете свое питание, вы контролируете свой диабет 2 типа. Используйте эти советы, чтобы разумно делать покупки в продуктовом магазине.
До постановки диагноза я шла в магазин и покупала все, что было в моем списке, и все, что попадалось под руку, - говорит Линда Лейтакер, избранный городской клерк на пенсии в Лейк-Альманоре, штат Калифорния. То, что, как мне казалось, я знала о питании, было крайне недостаточным. Мне приходилось читать, изучать и повторять.
Но если вы будете следить за своим питанием, это будет действенным способом контроля диабета 2 типа. Вам не нужно следовать специальной диете. Просто питайтесь так, как это рекомендуется большинству людей. Исследования показывают, что здоровое, сбалансированное питание - один из лучших способов контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.
Представьте свою тарелку
Не существует магического списка продуктов, которые можно и нельзя есть при диабете. ??
Вы действительно можете есть все, говорит Шамера Робинсон, MPH, дипломированный диетолог и помощник директора по питанию Американской диабетической ассоциации. Ваши любимые продукты могут быть частью индивидуального плана питания. Лучший способ питания - найти баланс питательных веществ, который подходит именно вам.
Один из способов сделать это - метод диабетической тарелки. Представьте себе 9-дюймовую тарелку, разделенную поровну на две части. Заполните одну сторону некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, зелень, кабачки или помидоры.
Разделите вторую половину на четвертинки по горизонтали. Одну четверть заполните углеводами, например, коричневым рисом, тортильями, бобами, фруктами, молоком или йогуртом. Последнюю четверть заполните белком, например, яйцами, тофу, постным мясом, таким как курица и рыба.
Углеводы всегда усваиваются быстрее всего, затем белки, затем жиры. Когда вы едите все три продукта вместе, вы чувствуете себя сытым и не испытываете такого сильного желания перекусить, говорит Лори Занини, автор, диетолог и врач-диетолог из Лос-Анджелеса.
Составьте план питания
Один из секретов успеха Лейтакерс заключается в том, что она придерживается простого питания. На завтрак она выбирает один или два варианта. Обед - это всегда салат с курицей. На ужин у нее белок, салат и овощи.
Лейтакер редко готовит десерт. Если она все же делает себе поблажку, то чаще всего это ягоды или другие фрукты в сезон.
Вы можете составить план питания на неделю, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Вы можете сделать это самостоятельно или воспользоваться шаблоном для планирования питания, как, например, на сайте Американской диабетической ассоциации Diabetes Associations Diabetes Food Hub.
Используйте список покупок
Как только вы узнаете, что хотите съесть, составьте список ингредиентов. Проверьте свою кладовую, чтобы убедиться, что у вас их уже нет.
Нет правильного или неправильного способа бегать за продуктами. Вы можете сгруппировать необходимые вам продукты по отделам, например, продукты, мясо и замороженные продукты. Или вы можете составить свой список в том порядке, в котором расположен ваш любимый магазин, чтобы не повторять свои шаги.
Естественно, что основное внимание уделяется завтраку, обеду и ужину, но не забывайте о перекусах.
Перекусить можно чем угодно, говорит Робинсон. Она предлагает горсть несоленых жареных орехов или семечек; хумус с овощами; ягоды; морковь с гуакамоле; вареное яйцо.
Главное в питании при диабете - не поддаваться импульсивным покупкам.
Если я вижу что-то новое в магазине, я обычно иду домой и сначала изучаю это, чтобы понять, подходит ли оно мне, - говорит Лейтакер, которая снизила уровень A1c ниже 6 и сбросила более 50 килограммов благодаря тщательному питанию и пешим прогулкам.
Лейтакер часто адаптирует рецепты так, чтобы она и ее семья ели один и тот же белок, например, рыбу или говядину, но с разными гарнирами.
В первую очередь делайте покупки по краям магазина
Лучше всего потратить свое время и деньги на рынке в отделах свежих продуктов и холодильников. С осторожностью делайте покупки в центральных проходах, где много продуктов высокой степени переработки и упакованных продуктов.
Нагружайте свою тележку:
Овощи. Свежие, сезонные овощи всегда самые лучшие. Замороженные и консервированные - отличный выбор, если овощи являются единственным ингредиентом. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, лучше, чем крахмалистые овощи, такие как зеленый горошек, кукуруза, картофель и зимний сквош.
Совет профессионала: слейте воду и промойте консервированные овощи. Это снижает содержание натрия почти наполовину.
Фрукты. Ищите свежие, замороженные или консервированные фрукты в собственном соку. Избегайте фруктов с сиропом, который содержит сахар. Сухофрукты и 100%-ный фруктовый сок тоже можно употреблять. Но следите за своими порциями, так как фрукты содержат много углеводов и естественно сладкие.
Цельные злаки. Убедитесь, что первый ингредиент - цельное зерно.
Мясо, птица и рыба. Покупайте продукты в соответствии с размером порции и отдавайте предпочтение постному мясу и отрубам.
Напитки. Лучше всего пить воду.
Десерты. Лучше запланировать десерт, чем совершить импульсивную покупку в магазине. Знайте размеры своих порций, придерживайтесь их и наслаждайтесь.
Читайте каждую этикетку
Я всегда говорю людям, чтобы они не смотрели на лицевую сторону упаковки, - говорит Занини. Именно там происходит маркетинг. Переверните ее и сначала посмотрите на этикетку продукта.
Проверьте размер порции, а затем прочитайте общее количество углеводов. Это ключевое число при диабете, потому что углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем белки или жиры. В продуктах без сахара может быть много углеводов.
Возьмите это за привычку
Чтение этикеток и выбор здоровых продуктов на рынке станет второй натурой. Первые несколько походов в магазин могут занять больше времени. Запланируйте дополнительное время и сначала поешьте, чтобы не делать покупки на голодный желудок.
Нужна поддержка? Попросите своего врача порекомендовать вам зарегистрированного диетолога-нутрициониста (RDN), имеющего опыт работы с диабетом 2 типа. Он подскажет вам, какие продукты следует употреблять, исходя из ваших вкусов, бюджета и целей в отношении здоровья.
