Не все углеводы одинаковы. Овощи с большим количеством питательных веществ и клетчатки - хороший способ сбалансировать высокое содержание углеводов. Узнайте о возможных вариантах с помощью слайд-шоу доктора.
1/15
Порция: 1 чашка нарезанной, сырой или вареной
Углеводы: 6 грамм
Не обязательно отваривать его до кашеобразного состояния. Попробуйте обжарить его с небольшим количеством оливкового масла и посыпкой из сыра пармезан. Вы будете постоянно возвращаться к этому лакомству с ореховым вкусом.
Морковь
2/15
Порция: 1 чашка, сырая
Углеводы: 12 грамм
Если мокрая вареная морковь вас не вдохновляет, ешьте ее сырой. Оставьте маленькие кусочки целыми. Крупные нарежьте под углом, чтобы каждый ломтик был больше. Используйте любую из них или обе, чтобы зачерпнуть полезный, богатый белком соус из нежирного йогурта, лимонного сока и свежего укропа.
Кукуруза
3/15
Порция: 1 чашка нарезанной или 1 большой початок
Углеводы: 30 грамм
Это много углеводов, но в них также содержится около 4 граммов клетчатки, которая помогает организму усваивать их медленнее. Трудно сравниться со свежей кукурузой, поджаренной на гриле в летнее время. Попробуйте поджарить целые колосья в шелухе в микроволновой печи в течение нескольких минут, прежде чем готовить их на гриле. Это сократит время приготовления и не даст им высохнуть.
Сладкий картофель
4/15
Порция: 1 чашка, измельченный или пюре, сырой или приготовленный
Углеводы: 27 грамм
Как и морковь, этот крахмалистый овощ содержит много клетчатки. Он также богат другими питательными веществами, такими как калий, кальций и витамин С. Нарежьте его тонко и запеките под бройлером, слегка смазав оливковым маслом, чтобы получить гарнир или закуску, сочетающую в себе жевание, хруст и восхитительный вкус. Попробуйте его в качестве здоровой замены картофелю фри.
Свекла
5/15
Порция: 1 чашка, измельченная или нарезанная
Углеводы: 13 грамм
Если вы хотите сократить время приготовления, не варите свеклу целиком, как предлагают многие рецепты. Очистите ее и нарежьте на восемь частей. Выложите их на лист для печенья и запекайте при температуре 425 градусов в течение 20 минут. Когда свекла будет готова, вы можете добавить ее в салат с рукколой, орехами и нежирным сыром фета.
Пастернак
6/15
1 порция: 1 чашка
Углеводы: 23 грамма
Хотя количество углеводов велико, эти осенние любимцы также содержат 6,5 грамма клетчатки на порцию. Обжарьте их при температуре 350 градусов в течение часа. Смешайте их с другими корнеплодами, такими как картофель, рутабага, репа и свекла, чтобы получить красочный гарнир, который станет праздником для ваших глаз и живота.
Брюссельская капуста
7/15
Порция: 1 чашка, сырая или приготовленная
Углеводы: 12 грамм
Огромное количество клетчатки (8 грамм) помогает сбалансировать углеводы. Если у вас остались плохие воспоминания о безвкусных, пережаренных ростках, не бойтесь. Смешайте их в миске с оливковым маслом, солью и перцем. Обжарьте при температуре 500 в течение 20 минут, затем сбрызните бальзамическим уксусом.
Цуккини
8/15
Порция: 1 чашка, нарезанная
Углеводы: 3,5 грамма
Южане весь год с нетерпением ждут этот нежный летний сквош. Сырые ломтики вместе с сельдереем и огурцами можно использовать вместо чипсов для заправки соусов. Или для разнообразия приобретите спиральную ломтерезку (ее можно заказать через Интернет или купить в местном магазине) и используйте лапшу из цуккини вместо макарон во всех ваших любимых блюдах?
Баттернат
9/15
Порция: 1 чашка, приготовленная
Углеводы: 21 грамм
Наряду с витамином С, в нем много клетчатки - 6,6 грамма. Вы можете очистить его, порезать на кубики и обжарить при температуре 400 градусов в течение 30 минут. Это отличный гарнир или вкусная начинка для тако. Разрезать пополам и запекать целиком при температуре 350 градусов в течение часа и 20 минут или до тех пор, пока он не станет мягким.
Желудевый сквош
10/15
Порция: 1 чашка, приготовленная
Углеводы: 30 грамм
Это большое количество углеводов, но в них есть 9 граммов клетчатки, чтобы сбалансировать их. Минута в микроволновой печи на высокой мощности облегчит разрезание каждого сквоша пополам. Добавьте пару столовых ложек апельсинового сока в каждую половинку и запекайте их срезанной стороной вверх в течение 30-45 минут. Немного корицы и мускатного ореха завершат процесс. Или используйте их в качестве чашек для закусок, начинив их такими вкусными продуктами, как курица, грибы и капуста.
Тыква
11/15
Порция: 1 чашка, нарезанная кубиками
Углеводы: 8 грамм
Если вам хочется сладкого тыквенного лакомства, а не латте или кусочка пирога, попробуйте тыквенный смузи. Бросьте в блендер лед, 1 банан, чашку нежирного йогурта, ? чашки пюре из тыквы и по щепотке корицы и имбиря. При необходимости вы можете разбавить его нежирным молоком.
Шпинат
12/15
Порция: 2 чашки в сыром виде
Углеводы: 2 грамма
В нем почти нет углеводов и много питательных веществ. Обжарьте свежую или замороженную капусту в чесноке и оливковом масле, чтобы получить простой гарнир, который сочетается практически со всем. Вы также можете использовать его в салатах или добавлять в омлеты и запеканки, чтобы вся семья получала зелень?
Нут
13/15
Порция: 1 чашка, приготовленная
Углеводы: 45 грамм
Бобы гарбанзо, также называемые фасолью, богаты белком и клетчаткой. Используйте их в салатах, супах и острых индийских блюдах. Или добавьте немного оливкового, лимонного сока, чеснока и тахини (из семян кунжута) и бросьте все это в кухонный комбайн. Получившаяся густая паста, известная как хумус, идеально подходит для заправки лаваша, чипсов или даже сырых овощей.
Красный болгарский перец
14/15
Порция: 1 чашка, сырой или приготовленный
Углеводы: 9 грамм
Нарежьте их вдоль для вкусной и простой сырой закуски, отдельно или с соусом. Бросьте их в любое фритюрное блюдо для цвета и вкуса. Вы также можете запечь их на гриле или в духовке. Для самостоятельного гарнира или основного блюда начините их фасолью, рисом, мясом или чем угодно. Запекайте при температуре 400 градусов в течение 35 минут.
Морская фасоль
15/15
Порция: 1 чашка, приготовленная
Углеводы: 47 грамм
Добавьте их в простой салат из вареной курицы, огурца, лука, масла и лимонного сока, чтобы получить освежающий и легкий летний обед. Замочите сухую фасоль на ночь, чтобы она легче переваривалась (читай: не вызывала газообразования). Если вы торопитесь, используйте 10 чашек воды на каждый фунт фасоли и кипятите 3 минуты. Затем отставьте в сторону на час или более, прежде чем приступить к приготовлению.
