Влияет ли ваш рацион на состояние кожи? Узнайте больше о связи между кожей и питанием.
Когда дерматолог Эллен Мармур, доктор медицины, ест шоколад, через два дня у нее появляются высыпания. Хотя она признает, что нет точных научных данных, объясняющих причину этого, она утешается тем, что не одинока. Более трети людей с акне видят связь между тем, что они едят, и своими пятнами.
Это правда, что у нас нет исследований, которые бы снова и снова доказывали, что определенные продукты вызывают или предотвращают акне, - говорит Мармур, автор книги "Простая красота кожи". Но если бы вы опросили группу дерматологов, многие из нас сказали бы: "Да, диета оказывает влияние", - говорит она.
Связь между диетой и кожей
Проще говоря, акне - это нарушение оборота клеток кожи, называемое кератинизацией. Неправильная смена клеток приводит к образованию отложений, которые блокируют сальные железы и поры и задерживают под кожей белки и кожное сало (естественное масло вашей кожи). Эти белки и масла становятся пищей для P. acnes, бактерий, вызывающих акне.
Мармур, который также является профессором дерматологии в больнице Mt. Sinai, объясняет, что в цикле обновления кожи участвуют сотни этапов, компонентами которых являются продукты, которые вы едите. Тело, в том числе и кожа, постоянно строится. И он использует витамины и питательные вещества из пищи для ремонта и восстановления, говорит она.
Однако Мармур предупреждает, что не стоит переоценивать взаимосвязь между кожей и питанием.
По ее словам, пища составляет лишь 25% от общей картины, когда речь идет об акне. Остальные 75% зависят от гормонов, стресса, уровня сна и места проживания. Не последнюю роль играет и правильный уход за кожей. Поэтому, по ее словам, не существует суперпродуктов для профилактики акне.
В целом, для поддержания здоровой кожи с помощью диеты необходимо придерживаться правильных пищевых привычек.
"Мы все едим одни и те же основные пять-десять приемов пищи, - говорит Мармур. Поэтому, если вы будете питаться пять-десять раз сбалансированно, это поможет предотвратить проблемы с кожей, говорит она. Для кожи, склонной к акне, она рекомендует употреблять нежирную, цельную (не переработанную) пищу и избегать молочных продуктов и мяса, содержащих гормоны, шоколада, картофеля-фри и других нездоровых продуктов.
Продукты, борющиеся с акне
Исследования, посвященные диете и коже, не выявили ничего такого, чего бы мы еще не знали. Диеты, богатые фруктами и овощами, полезны для нас, в том числе и для кожи. Здоровая пища уменьшает воспаление и снижает вероятность появления высыпаний. Вот некоторые из главных игроков, когда речь идет о здоровой коже:
Витамин А.
Витамин А помогает регулировать цикл кожи, чтобы белок и масло, вызывающие акне, не задерживались, говорит Мармур. Он является основным ингредиентом препарата Accutane, эффективного рецептурного лекарства от прыщей. Хорошими пищевыми источниками витамина А являются рыбий жир, лосось, морковь, шпинат и брокколи. Однако слишком большое количество витамина А может привести к токсичным побочным эффектам. Ограничьте свою ежедневную дозу до 10 000 МЕ и никогда не принимайте его во время беременности или кормления грудью.
Цинк.
Есть некоторые доказательства того, что у людей с акне уровень минерала цинка ниже нормы. Цинк, по-видимому, помогает предотвратить акне, создавая среду, неблагоприятную для роста P. acnes. Он также помогает успокоить кожу, раздраженную высыпаниями. Цинк содержится в индейке, миндале, бразильских орехах и зародышах пшеницы.
Витамины Е и С.
Антиоксиданты витамин Е и витамин С оказывают успокаивающее действие на кожу. Считается, что они действуют синергично, говорит Мармур. Источниками витамина С являются апельсины, лимоны, грейпфруты, папайя и помидоры. Витамин Е можно получить из сладкого картофеля, орехов, оливкового масла, семян подсолнечника, авокадо, брокколи и зеленых листовых овощей.
Селен
. Минерал селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить кожу от повреждения свободными радикалами. А одно исследование показало, что вместе с витамином Е он может также улучшать состояние акне. Небольшое шведское исследование с участием 42 мужчин и 47 женщин показало, что у тех, кто употреблял селен вместе с витамином Е в течение 12 недель, наблюдалось улучшение состояния акне, говорит дерматолог из Нью-Йорка Франческа Фуско, доктор медицины. Пищевыми источниками селена являются зародыши пшеницы, тунец, лосось, чеснок, бразильские орехи, яйца и коричневый рис.
Омега-3 жирные кислоты.
По словам Фуско, жирные кислоты омега-3 подавляют некоторые молекулы, которые приводят к воспалению и, как следствие, к проблемам с кожей. Они также поддерживают нормальный здоровый оборот клеток кожи, что помогает предотвратить появление прыщей. Омега-3 жирные кислоты можно получить из холодноводной рыбы, такой как лосось и сардины, льняного масла, грецких орехов, семян подсолнечника и миндаля.
Вода.
Мармур говорит, что помнить о необходимости пить воду - это хорошая мантра для людей. Многие из нас пьют утренний кофе, а затем выпивают только один стакан в течение дня и один на ночь. Вода помогает увлажнять организм и делает кожу пухлой и здоровой. Достаточная гидратация помогает вымывать токсины, которые могут вызвать проблемы с кожей. Она также необходима для метаболизма и регенерации кожи.
Тем не менее, Мармур предостерегает от привязанности к кулеру с водой. Выпивая галлоны воды, вы не очистите свою кожу; вы просто разбавите свою кровь и подвергнете себя риску судорог. Мармур советует выпивать от пяти до восьми стаканов воды в день. Спортсменам, однако, следует пить больше.
Продукты, которых следует избегать при угревой сыпи
Анекдотические данные свидетельствуют о том, что некоторые виды пищи повышают вероятность возникновения угревой сыпи. К таким продуктам относятся шоколад и нездоровая пища, о которых говорит Мармур.
Есть также несколько исследований, которые научно подтверждают роль двух групп продуктов питания в развитии акне: молочных продуктов и простых углеводов.
Молочные продукты
. Согласно результатам исследования, проведенного в Медицинском центре Университета Джорджа Вашингтона, коровье молоко может провоцировать или усугублять простудные заболевания у некоторых людей. Виной тому - гормоны, используемые для стимулирования роста коров.
Это сложная ситуация. Проще говоря, в результате ряда взаимодействий гормоны, содержащиеся в молочных продуктах, повышают уровень мужских гормонов, называемых андрогенами. Андрогены увеличивают выработку кожного сала, что приводит к появлению прыщей, говорит Фуско.
Простые сахара.
Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать угревую сыпь у некоторых людей. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются в процессе пищеварения. К ним относятся белый хлеб, картофель, а также напитки и закуски с высоким содержанием сахара.
Исследователи из Университета штата Колорадо сравнили кожу тех, кто питался по западной диете с высоким гликемическим индексом, с кожей двух групп, которые питались традиционно продуктами с низким гликемическим индексом. В частности, они изучили жителей острова Китиван, которые питаются фруктами и рыбой, и охотников-собирателей Ачес из Парагвая, которые едят много арахиса и дичи. У обеих групп была здоровая кожа и не было ни одного случая акне. Для сравнения, у тех, кто питался по западной диете с высоким содержанием рафинированных зерен, сладких безалкогольных напитков и обработанной выпечки, наблюдался высокий уровень акне. В частности, исследование показало, что от 79% до 95% подростков и от 40% до 54% взрослых 25 лет и старше страдали от акне.
Что же такого в простых сахарах, что приводит к появлению прыщей? Они вызывают высокий уровень инсулина. Высокий уровень инсулина приводит к ряду реакций, которые повышают уровень андрогенов; повышенные андрогены стимулируют выработку кожного сала и закупоривают поры, говорит Фуско.
Если не принимать во внимание исследования, только вы знаете истинную связь между вашим питанием и проблемами кожи. Чтобы выяснить, какие продукты приводят вашу кожу в возбужденное состояние, Мармур советует вести пищевой дневник в течение месяца. Затем перечитайте его и выделите самые сильные высыпания. Загляните за 72 часа до того, что вы ели, и посмотрите, не обнаружится ли какая-нибудь закономерность, говорит она.
