Если у вас диабет, есть простые вещи, которые вы можете сделать для его контроля.
Упражнение
Регулярная физическая активность помогает вам чувствовать себя лучше. Она также повышает вашу чувствительность к инсулину, что означает, что он лучше работает в вашем организме. Благодаря этому уровень сахара в крови становится более стабильным.
Физические упражнения также помогают снять стресс.
Если вы сейчас не активны, начните с малого. Затем со временем увеличивайте количество физических упражнений. Стремитесь к 4-7 периодам активности каждую неделю. Старайтесь, чтобы каждый период длился не менее 30 минут. И не обязательно заниматься в спортзале, чтобы быть активным. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или паркуйтесь в дальнем конце парковки. И то, и другое добавит физические упражнения в ваш распорядок дня.
Поставьте перед собой реалистичную цель и составьте план. Какие упражнения вы будете делать и когда? Например, вы можете запланировать 30 минут ходьбы в обеденный перерыв.
Меняйте свои занятия достаточно часто, чтобы не было скучно. Вы можете заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба или бег трусцой. Другой вариант - упражнения на сопротивление, например, тренировки с отягощениями. Что бы вы ни делали, не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.
Важно понимать, что физические упражнения снижают уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам скорректировать прием лекарств или дозу инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара на достаточно высоком уровне.
Ешьте хорошо сбалансированную диету
Диабет не должен мешать вам наслаждаться разнообразной пищей.
Постарайтесь заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как:
-
Спаржа
-
Брокколи
-
Морковь
-
Огурец
-
Салатная зелень
-
Кабачок
-
Томат
Также не забудьте взять некоторые из них:
-
Фасоль
-
Ягоды
-
Цитрусовые
-
Нежирное мясо
-
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты
-
Орехи
-
Мясо птицы или рыба
-
сладкий картофель
Вы также можете получать белок из вегетарианских продуктов, таких как тофу.
Придерживайтесь продуктов из цельного зерна. Если вы едите хлопья, проверьте ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно стоит первым в списке.
Примерами цельнозерновых продуктов являются:
-
коричневый рис
-
Булгур (дробленая пшеница)
-
Просо
-
Попкорн
-
Киноа
-
Сорго
-
Цельный овес овсянка
-
цельная пшеница
Принимайте пищу три раза в день, стараясь распределить ее равномерно. Вы также должны стремиться к тому, чтобы в каждом приеме пищи было одинаковое количество углеводов.
В целом, менее обработанная пища лучше. Это потому, что у нее более низкий гликемический индекс, а значит, она может меньше влиять на уровень сахара в крови. Например, овсянка из цельного овса имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка быстрого приготовления.
Если у вас диабет 2 типа и вы придерживаетесь здорового питания и физических упражнений, вы можете похудеть и улучшить состояние вашего диабета. Одно исследование показало, что долгосрочное снижение веса с помощью диеты и физических упражнений может снизить вероятность инсульта и слабоумия.
Снизить стресс
Если вы испытываете стресс, вы можете меньше заниматься спортом, больше пить и не так внимательно следить за своим диабетом.
Стресс может повысить уровень сахара в крови и сделать вас менее чувствительным к инсулину. Когда вы испытываете стресс, ваш организм принимает реакцию "борьба или бегство". Это означает, что он будет следить за тем, чтобы у вас было достаточно сахара и жира для получения энергии.
Исследования людей с диабетом 1 типа показали, что уровень сахара в крови повышается у большинства людей при психическом стрессе и понижается у других. Если у вас диабет 2 типа и вы чувствуете давление, уровень глюкозы повышается.
Если вас что-то беспокоит, постарайтесь внести изменения, которые помогут вам расслабиться. Вы можете заняться спортом, провести время с друзьями, помедитировать или заменить негативные мысли позитивными. Делайте все, что вам подходит.
Также могут помочь группы поддержки, консультации или терапия.
Бросить курить
Откажитесь от привычки. Это позволит вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
Если вы курите, у вас больше шансов иметь серьезные проблемы со здоровьем, а также вероятность осложнений диабета. К ним относятся:
-
болезни сердца и почек
-
Плохой приток крови к ногам и ступням, что может привести к инфекциям, язвам и ампутации пальцев ног или ступней
-
Ретинопатия, заболевание глаз, вызывающее слепоту
-
Периферическая нейропатия, повреждение нервов в руках и ногах, вызывающее слабость, онемение, боль и нарушение координации движений
Сократите потребление алкоголя
Если вы принимаете инсулин или пероральные препараты от диабета, такие как сульфонилмочевина или меглитиниды, употребление алкоголя может привести к опасному снижению уровня сахара в крови. Когда вы пьете, ваша печень вынуждена работать над удалением алкоголя из крови, вместо того чтобы регулировать уровень сахара в крови.
Пьянство и низкий уровень сахара в крови также могут вызвать головокружение, дезориентацию и сонливость. Вы можете спутать симптомы слишком большого количества алкоголя и низкого уровня сахара в крови. Женщине следует выпивать не более одного напитка в день. Для мужчин ограничение составляет два напитка в день. Один напиток - это 12 унций пива, 5-унциевый бокал вина или полторы унции ликера, например, водки. В смешанных напитках выбирайте некалорийные коктейли, например, содовую или диетическую содовую.
Попробуйте перейти на легкое пиво или винный спритцер. Вы также можете делать глотки медленнее или перейти на воду или другой напиток, не содержащий калорий.
Если вы сократите количество напитков, вы сможете лучше питаться. Алкоголь может снизить вашу силу воли, чтобы противостоять перееданию.
Делайте заметки
Ведение подробного ежедневного журнала поможет вам отследить, что влияет на уровень глюкозы. Этот журнал может включать в себя:
-
инсулин и другие лекарства
-
Пища, особенно углеводы
-
Физическая активность
-
Стресс
-
Болезни
Через неделю или около того посмотрите, заметили ли вы какие-либо закономерности.
Если вы пытаетесь похудеть, записывайте все, что вы едите или пьете в течение недели или двух, включая размер порций. Это даст вам четкое представление о том, на каком этапе вы находитесь и какие изменения вы можете внести.
Если вы употребляете алкоголь, проверяйте уровень сахара в крови перед употреблением, во время употребления, перед сном и на следующий день. Алкоголь снижает уровень сахара в крови в течение 24 часов после того, как вы выпили последнюю рюмку.
