Для людей, страдающих диабетом, тренировки с лентами сопротивления дают большие преимущества для здоровья. Доктор объясняет, как сделать упражнения с лентами сопротивления частью вашей обычной рутины.
Но если качать железо - не ваш конек, вы можете хорошо потренироваться с лентами сопротивления - не нужно ни тяжелых предметов, ни абонемента в спортзал.
Что такое ленты сопротивления?
Ленты изготовлены из резины и похожи на очень толстые, прочные эластичные ленты. Растягивая их, вы получаете тренировку. Некоторые из них имеют ручки. Другие вы наматываете на руки. Они бывают разной силы и размера. Чем сильнее они растягиваются, тем сложнее тренировка.
Вы можете использовать резиновую ленту по-разному, чтобы проработать разные мышцы тела. Они лучше других вариантов силовых тренировок по нескольким параметрам:
-
Они недорогие. Цена за набор начинается примерно с 10 долларов. Это дешевле, чем набор гантелей или абонемент в спортзал.
-
Вы можете использовать их в любом месте
.
В отличие от гирь, ленты сопротивления легкие и их легко взять с собой. Положите их в багаж или в багажник автомобиля. Используйте их во время просмотра телевизора или в перерывах на кофе на работе.
-
Они легко адаптируются. С помощью резинок можно проработать все тело. А когда вы станете сильнее, вы можете удвоить количество лент для более интенсивной тренировки.
?
Ваш еженедельный режим
Американская диабетическая ассоциация рекомендует проводить тренировки с сопротивлением не менее двух раз в неделю. Это наряду - а не вместо - 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, в неделю. Каждый вид упражнений полезен для вас по-своему.
Хорошей целью является выполнение 2 комплексов по 15 повторений (повторений) для каждого упражнения:
-
Повторения - это количество раз, которое вы выполняете в конкретном упражнении. Например, если вы делаете 1 раз разгибание бицепса, это 1 повторение.
-
Сеты - это определенное количество повторений, которое вы выполняете подряд перед отдыхом или переходом к новому упражнению. Так, один сет разгибаний на бицепс может состоять из 15 повторений.
Возможно, вы не сможете сделать это сразу, но вы можете дойти до этого. А когда вы станете сильнее, вы сможете делать еще больше. Вы также можете приобрести более прочные ленты, которые будет сложнее растянуть.
Упражнения для начала
У вас есть набор разноцветных лент, и что теперь? Хорошо бы разработать план силовых тренировок вместе со своим врачом или квалифицированным тренером. Но вот несколько предложений, которые помогут вам начать:
Скручивание на бицепс (верхняя часть рук)
1.??? Держите по одному концу ленты в каждой руке.
2.??? Наступите на ленту одной ногой.
3.??? Медленно сгибайте руки в локтях, растягивая ленту.
4.??? Медленно опустите руки обратно.
Разгибание на трицепс (верхняя часть рук)
1.??? Наденьте ленту на шею и возьмите конец ленты в каждую руку.
2.??? Держите руки свободно под углом 90 градусов (в форме буквы L).
3.??? Медленно сгибайте руки от локтя вниз к ногам, натягивая ленту, пока руки не станут прямыми.
4.??? Медленно поднимите руки обратно вверх.
Жим от груди (грудь)
1.??? Наденьте ленту на спину так, чтобы она проходила под подмышками.
2.??? Возьмите конец ленты в каждую руку.
3.??? Медленно вытягивайте руки вперед параллельно полу, пока они не вытянутся до конца.
4.??? Медленно отведите руки назад.
Задний дельтоид (верхняя часть спины)
1.??? Возьмите по одному концу ленты в каждую руку.
2.??? Вытяните прямые руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3.??? Широко разведите руки в стороны, удлиняя ленту.
4.??? Медленно верните руки назад.
Стойка на сидении (верхняя часть спины, плечи и шея)
1.??? Сядьте на крепкий стул без рук.
2.??? Возьмите по одному концу ленты в каждую руку.
3.??? Протяните ленту под ногами, а затем положите их плоскостью на пол.
4.??? Начните с опускания рук за ноги.
5.??? Потяните локти назад и вверх, растягивая ленту, пока руки не окажутся у бедер.
6.??? Медленно верните руки в исходное положение.
Приседание с высоким сопротивлением (ноги)
1.??? Возьмите конец ленты в каждую руку.
2.??? Наступите на ленту обеими ногами.
3.??? Вытяните руки вверх, чтобы они были примерно на уровне плеч.
4.??? Приседайте, как будто вы приседаете, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног.
5.??? Встаньте на ноги.
Скручивание в висе (ноги)
1.??? Свяжите (или соедините) вашу ленту сопротивления в петлю.
2.??? Войдите в петлю обеими ногами так, чтобы она была вокруг лодыжек.
3.??? Держитесь за спинку стула для равновесия.
4.??? Перенесите вес на одну ногу.
5.??? Поднимите другую ногу вверх, сгибая ее назад к попе, чувствуя упругое растяжение.
6.??? Верните ногу обратно на пол.
7.??? Повторите с другой ногой.
Что нужно помнить
Когда вы начнете тренироваться с лентами, помните о следующих моментах:
-
Сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть проблемы с почками или глазами из-за диабета.
-
Не нагружайте себя слишком сильно. Если любое упражнение причиняет боль, прекратите его.
-
Не задерживайте дыхание.
Вместо этого, выполняя упражнение и растягиваясь, выдыхайте. Когда вы расслабляетесь, вдыхайте.
-
Выполняйте движения медленно и равномерно. В целом, старайтесь задерживаться на 3 секунды при растягивании и на 3 секунды при расслаблении. Не позволяйте ленте защелкиваться обратно.
-
Выберите правильный уровень сопротивления. Выполнять упражнение должно быть немного трудно, но не сверхлегко или мучительно трудно.
?
