Доктор объясняет, как помочь вашему внутреннему критику стать вашим самым большим болельщиком, когда у вас диабет.
"Что хорошего в том, чтобы сбросить пару килограммов? Мне нужно сбросить 50!" "Мне никогда не удается попасть в спортзал. Это бесполезно!" "У меня просто не хватает силы воли, чтобы придерживаться здорового питания".
Похоже ли это на то, что вы говорили себе в последнее время? Негативное самобичевание - это то, чем занимаются все. Но для людей с диабетом это гораздо более распространено, говорит Джон Зребик, LICSW, директор отдела поведенческого здоровья в Joslin Diabetes Center.
"Мы обнаружили, что люди с диабетом склонны описывать себя в гораздо более негативном ключе, чем люди, не страдающие диабетом. Я ленив. У меня нет никакого самоконтроля. Я просто продолжаю делать неправильный выбор".
Вы можете заглушить этот критический внутренний голос с помощью методов терапии, называемой когнитивно-поведенческой терапией (КПП). "То, как вы думаете, отражается на ваших действиях, поэтому CBT фокусируется на изменении того, как люди думают о чем-то, чтобы действовать более позитивно", - говорит Зребик.
Начните с того, что определите, какие негативные мысли у вас обычно возникают и что они делают.
Мышление "все или ничего".
Такие мысли представляют ваш опыт и поведение как абсолютно хорошее или абсолютно плохое (обычно плохое). Возможно, в течение нескольких недель вы питались очень хорошо, а потом на праздничной вечеринке в офисе поддались и переели. "У меня все было отлично, а потом одна вечеринка все испортила!".
Моральные суждения, или "обвинение и пристыжение".
Когда вы не соответствуете своим ожиданиям, вы считаете себя "плохим человеком". "Я должен уметь правильно питаться и каждый день ходить в спортзал. Я умный человек. Должно быть, со мной что-то не так, раз я не могу этого сделать".
Рационализация.
Эти мысли могут быть соблазнительными - вы отговариваете себя от поведения, которое, как вы знаете, вам необходимо. "Я не могу сейчас заниматься спортом. Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Но я начну гулять на улице, как только потеплеет".
Как только вы заметите эти негативные мыслительные шаблоны, начните разговаривать с собой по-другому. Спросите себя: Верна ли эта мысль? Логична ли она? Где я научился этой мысли? Поможет ли она мне достичь моей цели?
"Посмотрите, что говорят вам факты об ответах на эти вопросы", - говорит Зребик. Вместо того чтобы сурово осуждать себя или рисовать все в черно-белых тонах, вы можете начать признавать, что вы не "неудачник" каждый раз, когда вы оступаетесь, и сосредоточиться на том, чтобы в следующий раз сделать лучше. Чем больше вы будете практиковать это, тем больше вы сможете научиться действовать разумно и позитивно, даже когда у вас возникают такие негативные мысли".
