Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают всплески физической активности с отдыхом, что позволяет провести тренировку всего за 10 минут.
Если у вас мало времени, у нас есть тренировка для вас. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха. Вы можете завершить тренировку всего за 10 минут. А благодаря перерывам вы долго не почувствуете усталости.
"Последние исследования показали, что HIIT может способствовать улучшению контроля уровня глюкозы в крови и здоровья сердечно-сосудистой системы у людей с диабетом 2 типа", - говорит Шери Р. Колберг, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Олд Доминион в Норфолке. Но этот метод подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь со своим врачом". Готовы попробовать HIIT? Следуйте этим рекомендациям:
Смешивайте
Рассматривайте HIIT как один из элементов вашей программы тренировок. Попробуйте делать это в дни чередования, когда у вас нет времени на длительную тренировку или когда вам хочется разнообразия. Колберг говорит, что для того, чтобы инсулин работал на снижение уровня глюкозы в крови, занимайтесь по крайней мере раз в два дня.
Сделайте это правильно для себя
Подберите HIIT в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок, начните с легких упражнений, например, с ходьбы. Просто ускорьте темп на 40-60 секунд, затем вернитесь к более умеренной скорости на пару минут перед следующим интервалом. Если вы профессионал в ходьбе, поднимитесь в гору в быстром темпе в течение минуты или около того.
Будьте изобретательны
Вы можете использовать HIIT практически для любой тренировки, например, для езды на велосипеде, ходьбы, плавания, круговой тренировки или тренировки на сопротивление. Даже командные виды спорта - это честная игра.
Начните с малого
"Если вы только начинаете, лучше делать более короткие и менее интенсивные интервалы", - говорит Колберг. "Стремитесь к интенсивности, которая кажется вам тяжелой, и, скорее всего, вы будете в интенсивном диапазоне". Если вы не можете закончить интервал, снизьте интенсивность. Вместо этого растяните его, чтобы интервал длился дольше, чтобы получить ту же пользу.
Увеличивайте интенсивность по мере улучшения
Когда вы привыкнете к HIIT, увеличивайте время или уровень интенсивности каждой серии. "Постарайтесь довести продолжительность почти максимальной работы до 60 секунд, а в промежутках делайте активный отдых в течение минуты или двух", - говорит Колберг.
Будьте в безопасности
Добавляйте разминку и заминку к каждой тренировке. Повышайте интенсивность понемногу. "Последнее, что вы хотите сделать, - это получить травму из-за слишком быстрого прогресса", - говорит Колберг.
Прежде чем приступить к тренировкам, задайте эти вопросы своему врачу или инструктору по диабету:
-
Безопасен ли HIIT для меня?
-
Как это может повлиять на уровень глюкозы в крови?
-
Полезно ли заниматься спортом при высоком уровне глюкозы в крови?
-
В какое время суток лучше всего заниматься спортом?
-
Что делать, если уровень глюкозы в крови слишком низкий?
