Здоровые веганские обеды обеспечивают питание без использования продуктов животного происхождения. Найдите идеи веганских обедов, включая супы, салаты, обертывания, миски и многое другое.
Веган, вегетарианец или растительная пища?
Веганская и вегетарианская диеты похожи, но не одинаковы. Веганы не едят продуктов животного происхождения. Они не едят мясо, включая птицу и морепродукты. Они также не едят яйца, молочные продукты и мед. Многие веганы избегают покупать продукты животного происхождения, такие как шерсть, кожа и пчелиный воск. Этим они отличаются от вегетарианцев, которые избегают только тех продуктов, которые требуют убийства животных.
Возможно, вы слышали о растительной диете. Некоторые люди используют этот термин как взаимозаменяемый с термином "веган". Иногда люди, называющие себя растительно-ориентированными, употребляют небольшое количество продуктов животного происхождения. Большинство растительных диет делают акцент на цельных продуктах и сводят к минимуму те, которые подвергаются сильной обработке?
Является ли веганская диета питательной?
Вы можете задаться вопросом, можно ли получить необходимое питание при веганской диете. Эксперты утверждают, что да. Тем не менее, важно знать эти факты о питании веганов.
Белок. Многие растения содержат большое количество белка. Если вы не едите сильно переработанные продукты, вы получите достаточно белка, не употребляя продукты животного происхождения. К хорошим растительным источникам белка относятся:
-
Фасоль, чечевица, зеленый горошек и эдамаме (соевые бобы)
-
Соевые продукты, такие как тофу и темпех
-
Цельные зерна, такие как овес, киноа и ячмень
-
Орехи и семечки
-
Овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста
Витамин B12. Веганам, возможно, придется принимать добавки для получения B12, поскольку растения его не дают. Вам может не понадобиться добавка, если вы едите крупы и другие продукты, обогащенные B12. Проверьте этикетки или посоветуйтесь с врачом.
Железо. Растения содержат меньше железа, чем продукты животного происхождения, но вам не обязательно есть мясо, чтобы получить железо. Хорошими источниками являются шпинат, изюм, овсянка и некоторые бобовые. Веганы могут потреблять меньше железа, чем мясоеды, но они редко болеют железодефицитной анемией?
Омега-3s. Определенные жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Веганы могут испытывать дефицит одного из видов омега-3. Льняное семя и грецкие орехи - хорошие растительные источники омега-3.?
Кальций. Если вы не употребляете молочные продукты, вы можете получить достаточное количество кальция из зеленых листовых овощей. Тофу также является хорошим источником?
Является ли веганская диета здоровой?
Растительная диета может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показывают, что веганы реже страдают от избыточного веса или ожирения, чем те, кто придерживается других планов питания. У веганов и других людей, питающихся растительной пищей, также снижен риск:
-
Болезнь сердца
-
Диабет
-
Высокое кровяное давление?
Можно питаться нездоровой веганской диетой. Веганы, которые едят много сладостей и нездоровой пищи, не улучшают свое здоровье. Они могут даже недоедать?
Идеи здоровых веганских обедов
Эти рецепты веганских обедов помогут вам начать. Вы можете добавлять, вычитать и заменять блюда, чтобы сделать их своими собственными.
Салаты. Салаты - это отличный способ получить порцию зелени, но здоровый веганский салат - это не только зелень. Попробуйте добавить текстуру с помощью хрустящих овощей, орехов или семечек. Фрукты, вареные овощи, зерновые и бобовые также являются хорошими дополнениями. Попробуйте эти сочетания, которые добавляют белок и другие важные питательные вещества.
-
Ковбойская икра. Смешайте кукурузу, черную фасоль и почечные бобы. Добавьте консервированные помидоры, нарезанные кубиками, измельченный чили и нарезанный кубиками лук. Заправьте небольшим количеством сока лайма и масла. Подавать с салатной зеленью или зачерпнуть веганскими кукурузными чипсами.?
-
Салат из нута с карри. Консервированный нут приобретает хруст благодаря добавлению яблока, сельдерея и красного лука. Сушеная клюква, специи и приправы создают приятный вкусовой профиль.
-
Цитрусовый салат. Кусочки грейпфрута и апельсина устилают свежую зелень. Заправкой служит сочетание уксуса, сока лайма и масла.?
Супы. Супы хороши в прохладный день, но они предназначены не только для зимних месяцев. Они могут быть самыми разнообразными - от сытных до освежающих. Ознакомьтесь с этими идеями обедов на основе растительных продуктов.
-
Итальянский летний суп. В этот суп входят помидоры, цуккини, болгарский перец и белая фасоль. Он легкий, но сытный.
-
Морковно-имбирный суп. Основу этого супа составляет тушеная морковь. Имбирь, лук и индийские специи делают его вкусным.
-
Гаспачо. Этот традиционный охлажденный суп готовится из помидоров и огурцов. Перец, уксус и чеснок усиливают вкус.
Миски. Они называются по-разному: "чаши Будды", "чаши силы", "зерновые чаши". Формула проста. Начните с полезного злака. Добавьте слой зелени или овощей. Добавьте белок, например, бобы или тофу, и сверху полейте вкусным соусом. Для создания миски не нужен рецепт, но эти рецепты помогут вам начать.
-
Салат из киноа и черных бобов. Он обозначен как салат, но этот рецепт также подходит и для миски. Различные виды перца добавляют остроты в смесь киноа и фасоли.
-
Весенний овощной и зерновой боул. Киноа является полноценным белком, поэтому в этом свежем блюде не нужен другой белок. Начинка включает спаржу, морковь и редис. Тахини и лайм делают вкусную заправку.
Сэндвичи, тако и обертки. Бутерброды - традиционный выбор для обеда, но зачем ограничиваться хлебом? Обертки и тако тоже являются полезными обедами. Эти веганские рецепты не лишены вкуса.
-
Закуска с хумусом и овощами. Намажьте цельнозерновую тортилью хумусом и сверху положите хрустящие овощи.
-
Veggie Bean Wrap. Наполните тортильи смесью манго, сока лайма, кинзы и авокадо. Черная фасоль обеспечивает белок.
-
Вкусные тако. Грибы, обжаренные с перцем и луком, заменяют мясо в этих веганских тако.
-
Ореховое масло и фрукты. Намажьте арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Сверху посыпьте тертой морковью и тонкими ломтиками хрустящего яблока.?
