Клетчатка для здоровья сердца, холестерина и пищеварительной системы

Высокое потребление клетчатки из продуктов питания и добавок снижает риск сердечных заболеваний, а также может уменьшить риск развития диабета 2 типа. Узнайте больше от врача.

Существует два основных типа клетчатки. Это растворимая клетчатка (которая растворяется в воде) и нерастворимая клетчатка (которая не растворяется). В совокупности они называются общей клетчаткой.

Зачем люди принимают клетчатку?

В ряде исследований было установлено, что высокое потребление клетчатки из продуктов питания и добавок снижает риск сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска развития диабета второго типа.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула. Она помогает лечить запоры и дивертикулярную болезнь и может быть полезна людям с некоторыми видами СРК (синдрома раздраженного кишечника). Недавние исследования показали, что повышенное содержание клетчатки также связано с увеличением выживаемости людей с раком толстой кишки.

Растворимая клетчатка, по-видимому, снижает уровень холестерина. Она связывается с холестерином в кишечнике и предотвращает его всасывание. Растворимая клетчатка также может быть полезна при лечении диабета и резистентности к инсулину (преддиабет). Она может замедлять всасывание углеводов, помогая повысить уровень сахара в крови.

Поскольку клетчатка наполняет организм и содержит очень мало калорий, продукты с высоким содержанием клетчатки могут также помочь в снижении веса.

Сколько клетчатки вы должны принимать?

Клетчатка, которая поступает из цельных продуктов питания, называется пищевыми волокнами. Клетчатка, которая продается в добавках или добавляется в обогащенные продукты питания, называется функциональной клетчаткой. Институт медицины установил адекватное потребление (АП) для общего количества клетчатки, которое включает все источники. Этого количества клетчатки должно быть достаточно для поддержания здоровья. Врачи могут рекомендовать более высокие дозы клетчатки.

Даже в больших количествах клетчатка представляется безопасной. Эксперты не обнаружили вредного количества клетчатки.

Можно ли получить клетчатку естественным путем из продуктов питания?

Большинство людей в США потребляют гораздо меньше клетчатки, чем следует. Лучший способ получить ее - из пищи, например, из разнообразных фруктов, овощей и зерновых. К хорошим источникам растворимой клетчатки относятся:

• овсянка и овсяные отруби

• Яблоки, цитрусовые и клубника

• Фасоль, горох и чечевица

• Ячмень

• Рисовые отруби

И некоторые источники нерастворимой клетчатки:

• зерновые отруби

• Цельное зерно, например, ячмень

• Цельнозерновые хлебцы, пшеничные крупы и пшеничные отруби

• Овощи, такие как морковь, капуста, свекла и цветная капуста

Некоторые продукты, например орехи, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Каковы риски, связанные с приемом клетчатки?

• Побочные эффекты.

  У клетчатки нет серьезных побочных эффектов. В больших количествах она может вызвать вздутие живота, спазмы, газообразование и, возможно, усугубление запоров. Пить больше воды - 2 литра в день - может помочь.

• Взаимодействия.

  Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать использовать добавку с клетчаткой. Она может блокировать всасывание некоторых лекарств.

• Риски.

  В редких случаях добавки клетчатки вызывали закупорку кишечника. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать употреблять добавки с клетчаткой. Сахар и соль в некоторых добавках, особенно в порошках, могут быть опасны для людей с диабетом или высоким кровяным давлением. Людям с диабетом лучше выбрать порошок без сахара или другую форму клетчатки. Белокурый псиллиум - самый распространенный вид добавок с клетчаткой на рынке.