Витамин В12 необходим для общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как вы можете получить его из различных растительных источников и какова его рекомендуемая дозировка в зависимости от вашего возраста.
B12 также помогает в формировании ДНК.?
Витамин B12 также может помочь предотвратить некоторые заболевания крови, например, мегалобластическую анемию - состояние, при котором вы постоянно чувствуете усталость и слабость. Все это делает витамин B12 важнейшим элементом вашего рациона.
Процессы в организме, которым способствует присутствие B12, включают:
-
образование и деление красных кровяных телец
-
Защита нервной системы
-
синтез ДНК
-
Питание организма
Продукты животного происхождения, включая молочные продукты, являются основным источником витамина B12. Растения также могут быть источником витамина B12, что дает вегетарианцам широкие возможности.
Какие растительные продукты являются источниками витамина B12?
Витамин B12 из растений можно получить из различных источников, включая пищевые дрожжи, обогащенные продукты, зерновые, грибы и некоторые водоросли. Эти вегетарианские источники витамина B12 - отличный способ для веганов включить это питательное вещество в свой рацион.
Обогащенные продукты
Крупы - это обогащенный продукт, богатый витамином B12, который может дать вам сытость и заряд бодрости на начало дня.
Большинство зерновых содержат 25% предлагаемой суточной нормы (DV) витамина B12 на порцию, но некоторые могут содержать немного больше или меньше. Вы можете прочитать этикетки разных марок и купить ту, которая вам больше нравится.?
Обогащенные продукты питания обеспечивают вас необходимым количеством ежедневного потребления питательных веществ. Они обладают высокой биодоступностью, что означает, что ваш организм легче усваивает эти продукты.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи - распространенный источник витамина B12 для веганов и вегетарианцев. Люди едят их в качестве основного продукта, который хорошо сочетается с различными другими продуктами.
Они обладают богатым сочетанием сырного и орехового вкусов и придают аромат широкому спектру блюд. Вы можете добавлять пищевые дрожжи в готовые блюда или даже просто посыпать ими закуску.
Если вы хотите попробовать что-то новое с пищевыми дрожжами, вы можете:
-
Посыпать ими салаты, попкорн, яйца и тофу.
-
Добавляйте его в сырные соусы или супы.
-
Добавляйте его в картофельное пюре или блюда из макарон.
-
Добавляйте его в карри.
Одна столовая ложка 100%-но обогащенных пищевых дрожжей содержит 2,4 микрограмма (мкг) витамина B12 (равно 100% DV).
Морские водоросли/нори
Морская капуста - это водоросль, богатая витамином B12. Это распространенный продукт питания в азиатских странах. Она является ключевым ингредиентом суши и может употребляться отдельно.
Если съесть 4 грамма (г) сушеных нори, это удовлетворит вашу суточную потребность в витамине В12.
Нори можно приобрести на большинстве азиатских продовольственных рынков. Вы также можете заказать его через Интернет.
Грибы шиитаке
Грибы шиитаке - еще один источник витамина B12 в растениях, но содержание витамина B12 в них относительно ниже, чем в других продуктах. В связи с этим вам может понадобиться дополнить их другими источниками B12.
Для удовлетворения суточной потребности в витамине B12 вам потребуется съесть около 50 граммов сушеных грибов шиитаке.
Если вы не можете есть грибы сами по себе, вы можете добавлять их в свои повседневные блюда для приготовления здоровой пищи. Они могут улучшить вкус и питательность ваших блюд.
Не забывайте всегда проверять этикетки или упаковку продуктов, которые вы покупаете, так как некоторые из них не всегда содержат витамин B12.
Какова рекомендуемая доза витамина B12?
Согласно данным Управления диетических добавок NIH, рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина B-12 составляет:
-
Младенцы в возрасте до шести месяцев: 0,4 микрограмма (мкг) в день
-
Младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев: 0,5 микрограмма (мкг) в день
-
Малыши в возрасте от 1 до 3 лет: 0,9 микрограмма (мкг) в день
-
Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 1,2 микрограмма (мкг) в день
-
Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 1,8 микрограмма (мкг) в день
-
Подростки и взрослые: 2,4 микрограмма (мкг) в день
-
Беременные женщины: 2,6 микрограмма (мкг) в день
-
Кормящие женщины: 2,8 микрограмма (мкг) в день
Почему важен витамин В12?
Недостаток витамина B-12 может привести к серьезным последствиям. Он может вызвать несколько заболеваний, в том числе:
-
Усталость, головокружение, слабость
-
Шум в ушах (шипящие звуки в ушах)
-
Лихорадка
-
Ощущение покалывания в руках и ногах
-
Больной язык
-
Потеря аппетита
-
Язвы во рту
-
Онемение
-
Повреждение нерва
-
Затуманенное зрение
-
Частое потоотделение
-
Проблемы с пищеварением
-
Одышка
-
Депрессия, перепады настроения
-
Снижение памяти
-
Бледная кожа
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует записаться на прием к врачу. Он проведет ряд анализов, чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит витамина B12.
