Ягоды и другие фрукты содержат суперполезные антиоксиданты, которые помогают бороться с болезнями.
Ягоды - это жемчужины лета, драгоценные камни, которые вдохновляют на создание пирогов, парфе, коблеров, мороженого и взбитых сливок. Лучше всего то, что ягоды поставляют супер-здоровые антиоксиданты, которые помогают бороться с болезнями.
Фактически, одно эпохальное исследование показало, что всего одна чашка ягод обеспечивает весь необходимый запас антиоксидантов, борющихся с болезнями, за один день. Конечно, диетологи скажут вам: "Не останавливайтесь на достигнутом". Для здорового питания необходимо разнообразие питательных веществ из многих пищевых источников.
Малина, черника, клубника и ежевика в изобилии растут в большинстве уголков США. "Ягоды доступны практически круглый год, и даже если в некоторые времена года они могут быть дороже, они все равно гораздо доступнее, чем раньше", - говорит Синди Мур, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации и директор по диетотерапии в Кливлендской клинике.
Ягоды и другие продукты фигурируют в крупном исследовании δ в Journal of Agricultural and Food Chemistry. Это исследование представляет собой большой всеобъемлющий отчет о содержании антиоксидантов в овощах и фруктах. Ягоды одержали победу, обеспечив наибольшее количество антиоксидантов.
Что такое антиоксиданты?
Антиоксиданты - это важные соединения, борющиеся с болезнями. Ученые считают, что они помогают предотвратить и устранить стресс, возникающий в результате окисления - естественного процесса, происходящего при нормальном функционировании клеток. Небольшой процент клеток повреждается в процессе окисления и превращается в свободные радикалы, которые могут запустить цепную реакцию, приводящую к повреждению большего количества клеток и, возможно, к болезни. Неконтролируемая активность свободных радикалов связана с раком, сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона.
В данном исследовании оценивался уровень антиоксидантов в более чем 100 продуктах питания, включая фрукты, овощи, крупы, хлеб, орехи и специи.
Клюква, черника и ежевика заняли первое место среди исследованных фруктов. На втором месте оказались яблоки, а также сухофрукты. Персики, манго и дыни, хотя и набрали меньше баллов, чем ягоды, все же содержат большое количество антиоксидантов и других питательных веществ.
Как получить наибольшее количество антиоксидантов из фруктов
Однако здесь есть одна загвоздка: Даже если некоторые фрукты и овощи имеют высокое содержание антиоксидантов, организм не усваивает их все. Это понятие называется биодоступностью, объясняет исследователь Рональд Прайор, доктор философии, химик и диетолог из Арканзасского центра детского питания Министерства сельского хозяйства США в Литл-Роке, штат Арканзас. Он является автором эпохального исследования антиоксидантов.
"Биодоступность связана с абсорбцией или метаболизмом в кишечнике", - объясняет Приор. "На то, что всасывается, влияет механическая структура различных антиоксидантов в пище - связаны ли они с клетчаткой или имеют молекулы сахара".
По его словам, некоторые продукты получают пользу от легкой кулинарной обработки. Одно из его исследований показало, что легкая обработка черники паром повышает уровень антиоксидантов, делая их более доступными для организма. "Мы действительно мало знаем об этом, особенно в отношении фруктов", - говорит доктор Приор.
Вот почему важно разнообразие в вашем рационе. Вы хеджируете свои ставки, употребляя как можно больше продуктов, богатых антиоксидантами, поскольку исследователи еще не до конца понимают все сложности, связанные с биодоступностью. По его словам, именно поэтому следует выбирать продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов, например, ягоды.
Использование цветового круга антиоксидантов
На цветовом круге в пурпурно-сине-красно-оранжевом спектре находятся самые богатые антиоксидантами фрукты.
Дикая черника - абсолютный победитель. Всего в одной чашке содержится 13 427 антиоксидантов - витамины А и С, а также флавоноиды (один из видов антиоксидантов), такие как квертицин и антоцианидин. Это в 10 раз больше, чем рекомендует Министерство сельского хозяйства США, всего в одной чашке! Культивированная черника содержит 9,019 на чашку и не менее богата витаминами. Совет покупателям: пик сезона начинается в середине мая, поэтому летом черника стоит дешевле.
Клюква - это терпкая жемчужина индюшачьего застолья. Кроме того, они являются мощным источником антиоксидантов (8,983). Чтобы получить клюкву после окончания праздничных мероприятий, изобретательные кулинары добавляют сушеную клюкву в ризотто, салаты, сальсу и смеси.
Черника (7 701), малина (6 058), клубника (5 938), черная слива (4 873), черешня (4 873) и красный виноград (2 016) также богаты витаминами А и С и флавоноидами, такими как катехин, эпикатехин, кверцетин и антоцианидин. Брошенные в зеленый салат, эти ягоды добавляют дополнительный цвет, вкус и текстуру. Их также можно есть горстями, добавлять в утренние хлопья, добавлять в йогурт, добавлять в вафли или блины, посыпать мороженое.
Американские яблоки также богаты витаминами и антиоксидантами. Классические сорта Red Delicious (5,900), Granny Smith (5,381), Gala (3,903) и многие другие доступны практически круглый год. Яблочное пюре, сок и желе также являются вкусными источниками яблок, но остерегайтесь добавления сахара (проверяйте этикетку). Вот совет: добавьте немного нарезанного яблока в салат с тунцом для бутербродов.
Наконец, фрукты оранжевого цвета также являются хорошими источниками антиоксидантов. В одном морском апельсине содержится 2 540 антиоксидантов, в соке - примерно вдвое меньше. Откусив кусочек сочного спелого манго, вы получите 1 653. Персик содержит 1 826, мандарины - 1 361, а ананас - 1 229.
Фруктовые антиоксиданты в сушеном или замороженном виде
Сушеные версии этих фруктов меньше, но в них по-прежнему много антиоксидантов. Например, всего полчашки этих сухофруктов содержит большое количество антиоксидантов: чернослив (7,291), финики (3,467), инжир (2,537) и изюм (2,490). Некоторые люди предпочитают вкус или текстуру определенных сухофруктов свежим. Сушеная клюква - яркий тому пример; она, как правило, гораздо менее терпкая, чем свежая.
Покупая сухофрукты, проверяйте на этикетке содержание сахара и размер порции. "Люди не понимают, что размер порции сухофруктов довольно мал, обычно это четверть чашки", - говорит доктор Мур. "Поэтому очень легко переесть сухофруктов, получив гораздо больше калорий, чем нужно. Для людей, борющихся с лишним весом, это может быть слишком много хорошего". Если вы едите фрукты в их натуральном виде, они очень низкокалорийны, очень питательны, полны клетчатки, витаминов, минералов и многих, многих антиоксидантов. Целый фрукт помогает держать вас в узде по калориям".
Кроме того, хорошим выходом являются замороженные фрукты, добавляет Мур. Убедитесь, что вы покупаете те, которые не содержат сахара". Замороженные ягоды особенно хороши для смузи, где текстура и внешний вид не имеют значения. Кроме того, они хороши для мороженого или торта, когда вы готовите и подаете их довольно быстро из пакета. Если ждать слишком долго после того, как они разморозятся, они станут довольно мягкими".
Пить антиоксиданты в вине и соке
Более 300 исследований указывают на большое количество антиоксидантов в красном вине, виноградном соке, виноградных косточках и экстрактах виноградной кожицы. Красное вино богато флавоноидами, такими как антоцианидины и катехины. Исследования показывают, что когда животным дают виноградные продукты (в исследовании не уточняется, какие именно), процесс закупорки артерий замедляется. То же самое, похоже, происходит и с людьми, говорит Приор.
Это лежит в основе так называемого французского парадокса - теории, возникшей в 1990-х годах. У французов, несмотря на богатую кухню, сердечные приступы случаются реже, потому что они пьют умеренное количество красного вина во время еды.
Многие из тех же флавоноидов содержатся в черном и зеленом чае, а также в темном шоколаде, но основная часть исследований посвящена флавоноидам винограда. Исследователи утверждают, что флавоноиды могут способствовать здоровью сердца, предотвращая образование тромбов (которые могут спровоцировать инфаркт или инсульт), препятствуя повреждению стенок кровеносных сосудов холестерином, улучшая здоровье артерий (заставляя их легче расширяться и сужаться) и стимулируя выработку оксида азота, который может предотвратить затвердение артерий (атеросклероз).
Другой антиоксидант под названием резерватрол, содержащийся в красном винограде, малине и шелковице, влияет на гены, регулируемые возрастом, позволяя клеткам жить дольше и нивелируя риск развития рака, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.
Согласно Американской ассоциации сердца, употребление умеренного количества вина - один или два бокала в день для мужчин и не более одного для женщин - снижает риск сердечных заболеваний и может быть безопасным. Однако Ассоциация предупреждает, что эта рекомендация должна учитывать риск сердечных заболеваний и потенциальные преимущества (а также риски) употребления алкоголя.
Виноградный сок обладает аналогичными антиоксидантными свойствами, говорят исследователи. Одно исследование показало, что ежедневное употребление большого стакана виноградного сока значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"). Он также улучшает кровоток в стенках артерий. Еще один момент: вы можете пить сколько угодно и спокойно ехать домой.
Ряд исследований показывает, что виноград сорта "Конкорд" и виноградный сок содержат более высокую концентрацию антиоксидантов, чем обычный столовый виноград, - говорит Приор.
Только не совершите ошибку, если выпьете слишком много виноградного сока - или вина - за день, говорит Мур. "Как и сухофрукты, это очень концентрированные калории. Будьте осторожны, потому что эти калории увеличиваются. Лучше съесть больше винограда".
