Любите сладкое? Прислушайтесь к простому совету доктора и сократите количество потребляемого сахара.
Сократите потребление сахара
Из архива врача
Ванесса Вольтолина
Вы видели новости, читали заголовки, а особенно заботящийся о своем здоровье друг сказал вам, что вы едите слишком много сахара - и все это в то время, когда вы мечтаете о вкусном кофе venti со взбитыми сливками, которым планируете насладиться позже.
Даже если вы не относитесь к 65% американцев, страдающих избыточным весом или ожирением, вам все равно необходимо следить за потреблением сахара. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что только от шести до 10 процентов наших ежедневных калорий должны приходиться на сахар. Это составляет 120-200 калорий и 30-50 граммов в день при диете в 2000 калорий, соответственно, говорит Дженни Чемпион, сертифицированный преподаватель диабета в Нью-Йорке. Но исследования показывают, что на самом деле добавленные сахара составляют около 13 процентов от общего потребления взрослыми американцами. (Святые шники, Бэтмен!) В конечном счете, это имеет значение, потому что избыток сахара превращается в жир. Это не только мешает поддержанию веса, но и может привести к жировой болезни печени (основной причине пересадки печени) и воспалению, что повышает риск сердечных заболеваний.
Эксперты говорят, что самыми страшными виновниками добавления сахара являются газировка, соки и энергетические напитки. По словам Джоан Салге Блейк, пресс-секретаря Академии питания и диетологии и автора книги "Питание и вы", источником сахара номер один являются десерты на основе зерновых. (Подумайте: переработанные продукты, такие как печенье, торты, пирожные и кексы).
Однако, по словам Чампиона, есть и менее ожидаемый источник. Самая популярная - и удивительно богатая сахаром - пища?" - говорит она. "Это волк в овечьей шкуре [известный как] фруктовый коктейль. Если вы купите одно из этих лакомств в киоске со смузи или молочным коктейлем, то в итоге вы получите до 50 граммов сахара и превысите свою дневную норму".
Убедились, что нужно хотя бы немного сократить потребление сахара? Вот с чего следует начать:
Хорошо: Замените хотя бы один подслащенный напиток
Одно из самых простых - и в то же время значительных - изменений, которое вы можете сделать, это отказаться от фруктового пунша или подслащенной газировки, говорит Кери Ганс, диетолог и автор книги "Диета малых перемен". Начинайте медленно, заменяя один подслащенный напиток в день. Выбирайте воду со вкусом свежих фруктов или фруктового сока, говорит Ганс. Я также считаю, что диетическая газировка - это нормально, при условии, что вы выпиваете только одну порцию в день.
Как только вы почувствуете себя комфортно, продолжайте менять подслащенные напитки, пока не откажетесь от них полностью. После того как вы начнете, у вас начнут меняться вкусовые ощущения, говорит Блейк, и подслащенные напитки могут показаться слишком сладкими. Блейк также предлагает заполнить лотки для кубиков льда лимонадом или апельсиновым соком. После того, как кубики застынут, добавьте их в стакан с негазированной или газированной водой. Мне также нравятся кувшины для воды с фруктовыми настоями, говорит Блейк. Купите себе такой! С ним вы почувствуете себя как в спа-салоне, побалуете себя".
Лучше: Будьте избирательны в выборе сладостей
Теперь, когда вы исключили большинство, если не все, напитки с сахаром, пришло время обратить внимание на другие источники ежедневного сахара (мы предполагаем, что это хлеб, печенье и т.п.). Вместо того чтобы хватать кекс, чтобы удовлетворить свое желание, найдите сладость в другом месте, говорит Ганс. Выбирайте фрукты на десерт вместо чего-то зернового или замените полуденный батончик на ароматизированный йогурт. Эти небольшие замены не только могут существенно изменить ситуацию, но и, выбрав альтернативу, вы, скорее всего, поймете, сколько добавленного сахара вы на самом деле ели в первую очередь. (Страшно, да - но теперь вы хотя бы знаете, верно? Верно.)
Убедитесь, что у вас под рукой есть эти сладкие альтернативы, и будьте более избирательны в выборе того, что вы покупаете в магазине. Да, пакеты с фруктовыми петлями и шоколадным печеньем стоят дешевле, если покупать оптом, но в них, как правило, много сахара. И как только вы принесете их домой, вы можете почувствовать себя обязанным съесть их (мы придерживаемся политики "не оставлять печенье без внимания"). Не делайте лишних покупок, говорит Блейк. Вместо того чтобы налегать на упакованное печенье, купите изысканное печенье в пекарне. Помимо того, что качество печенья выше - оно, скорее всего, изготовлено из лучших ингредиентов, - вы также почувствуете себя более удовлетворенным. Представьте себя съедающим несколько кусочков изысканного печенья, а не держащим в заложниках пакет с сахарными хлопьями на своем диване. Выбор кажется довольно очевидным.
Лучшее: делиться сладким
Итак, вы пьете воду вместо газировки и стараетесь более избирательно относиться к продуктам, содержащим сахар. Теперь о самом главном: Вы все еще можете не только съесть свой торт, но и полакомиться им. Наслаждайтесь десертом, говорит Гэнс. Просто разрежьте его пополам и разделите с другом - или несколькими друзьями. Делясь, вы не только получите удовольствие от декадентского лакомства, но и не нанесете почти такого же вреда сахару. Сделайте добавление сахара только для особых случаев, и вы будете на правильном пути к сокращению потребления сахара.
