Эксперты-врачи выбирают полезные закуски, которые следует есть, если вы следите за уровнем сахара в крови и артериальным давлением.
Мы все перекусываем. Но некоторые виды перекусов лучше других, особенно если вы страдаете диабетом 2 типа или ожирением.
Идеальная закуска содержит белок или клетчатку - или и то, и другое - чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, говорит Джиллиан Кульбертсон, диетолог, сертифицированный преподаватель диабета в Кливлендской клинике.
Он должен давать вам много энергии без избытка калорий. Стремитесь к 100-150 калориям для женщин и около 200 калорий для мужчин, при этом 15-20 граммов белка.
Воздержитесь от закусок, богатых сахаром и рафинированными углеводами, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови, говорит Дэвид Гротто, диетолог, автор книги "Лучшее, что вы можете съесть". На самом деле, лучше держаться подальше от любого вида сахара.
Есть много хороших вариантов. Начните с этих разумных перекусов.
Идеальная закуска содержит белок или клетчатку - или и то, и другое - для того, чтобы вы чувствовали себя сытым. -- Джиллиан Калбертсон, диетолог.
Хорошая закуска 1: Фасолевый дип с овощами
Вы можете легко превратить консервированные бобы в банке (такие как почечная фасоль, морская фасоль и нут, также называемый фасолью гарбанзо) в недорогую, насыщенную белком закуску.
По словам Грота, сочетание клетчатки и белка в фасоли помогает держать под контролем уровень сахара в крови. Кроме того, фасоль является неотъемлемой частью диеты DASH, которая является наиболее эффективным подходом к остановке [высокого кровяного давления].
Приготовьте его:
Положите 1/4 чашки бобов с низким содержанием натрия и 2 унции куриного бульона с низким содержанием натрия в кухонный комбайн, чтобы приготовить полезный и сытный фасолевый дип, говорит Гротто. Наслаждайтесь с 1/2 чашки сырых, хрустящих овощей, таких как сельдерей, морковь или красный перец.
Информация о питании:
Из перечисленных выше количеств получается одна порция, содержащая около 85 калорий, 0,2 грамма жира и 11 граммов углеводов.
Хороший перекус 2: овсянка
Кто сказал, что овсянка подходит только для завтрака? Овес содержит большое количество растворимой клетчатки, которая просто необходима людям с диабетом и сердечными заболеваниями, говорит Гротто.
Недавнее исследование показало, что продукты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низкой вероятностью развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса.
В овсянке много углеводов - хороших углеводов.
Растворимая клетчатка в овсе помогает усваивать холестерин и глюкозу в крови, - говорит Гротто. "Углеводы без клетчатки в таких продуктах, как, например, крендельки, могут привести к резкому повышению уровня глюкозы и инсулина в крови".
Не отдавайте предпочтение овсянке быстрого приготовления с добавлением сахара. Добавляйте к ней орехи, а не сироп или мед.
Информация о питании:
На одну чашку вареной овсянки приходится около 88 калорий, 1,9 грамма жира и 25 граммов углеводов.
Хорошая закуска 3: Обезжиренный греческий йогурт
Он богат белком, который помогает дольше чувствовать себя сытым. В зависимости от выбранного вами сорта греческого йогурта, порция (один маленький контейнер, который обычно составляет 5,3 унции) может содержать от 12 до 24 граммов белка, говорит Кульбертсон. Кроме того, молочные продукты с низким содержанием жира являются основным продуктом в диете DASH, что делает его разумным выбором, если у вас высокое кровяное давление.
Информация о питании:
В одной маленькой емкости (5,3 унции) вы получите около 80 калорий, 0 граммов жира и 6 граммов углеводов.
Хороший перекус 4: палочка сыра с низким содержанием жира и свежие фрукты
Не хватает времени? Тогда возьмите этот легкий перекус. Это хороший источник кальция и витамина С, а также 8 граммов белка и 4 грамма клетчатки, говорит Калбертсон.
Информация о питании:
На одну палочку сыра с низким содержанием жира и 1 чашку свежих фруктов (например, клубники) приходится около 110 калорий, 5 граммов жира и 12,7 граммов углеводов.
Хорошая закуска 5: Фисташки
Фисташки - одни из любимых орехов Гротоса, поскольку они содержат мало углеводов и богаты мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень плохого холестерина.
Покупайте орехи, которые еще в скорлупе. Люди съедают меньше калорий, когда выбирают фисташки в скорлупе, а не очищенные. По словам Гротто, это усилие, затрачиваемое на раскрытие скорлупы, а также визуальное напоминание о том, что перед вами скорлупа, помогает удержаться от переедания. Для одной порции придерживайтесь 1 унции или одной горсти.
Информация о питании:
На 1 унцию или горсть (около 49 фисташек) приходится около 160 калорий, 13,1 грамма жира и 7,9 грамма углеводов.
Плохая закуска 1: чипсы
Картофельные чипсы могут показаться быстрым средством утоления голода, но они не несут особой питательной ценности, говорит Калбертсон. В них много натрия - около 200 миллиграммов в порции весом в 1 унцию, содержится всего 2 грамма белка и совсем нет клетчатки, говорит она.
Информация о питании:
На 1 унцию (небольшой размер закуски) приходится около 50 калорий, 9 граммов жира и 16 граммов углеводов.
Плохая закуска 2: крекеры
Крекеры плохо утоляют голод, говорит Калбертсон. С низким содержанием клетчатки и высоким содержанием натрия этот перекус не дает энергетической подпитки, которую большинство людей ищут во второй половине дня, и вы вряд ли почувствуете себя сытым. (Однако некоторые крекеры содержат много клетчатки и мало натрия, а добавление к ним сыра с низким содержанием жира превращает их из вредной закуски в полезную). А если это не разовые упаковки, говорит Калбертсон, то легко съесть слишком много.
Информация о питании для 10 крекеров:
Около 164 калорий, 8 грамм жира, 20 грамм углеводов
Плохой перекус 3: Гранола или злаковый батончик
Да, существует множество здоровых вариантов гранолы и злаковых батончиков. Но многие из них, по словам Грота, не являются сочетанием полезных жиров, белков и углеводов, а представляют собой прямую углеводную бомбу без клетчатки и других важных питательных веществ.
Выбирайте те, в которых много белка и клетчатки и мало сахара. По словам Грота, это не ужасный перекус, но я считаю, что большинство людей переедают и испытывают голод уже через час.
Информация о питании:
На один батончик приходится около 125 калорий, 4,6 грамма жира и 20,5 грамма углеводов.
Плохая закуска 4: Крендельки
Если вы думаете, что крендельки - это самая безопасная из традиционных закусок, подумайте еще раз. Хотя это соленое лакомство может быть низкокалорийным, оно не обладает никакой питательной ценностью, говорит Гротто. При сравнительном анализе 1 унция кренделей повышает уровень сахара в крови больше, чем 1 унция картофельных чипсов.
Информация о питании на унцию:
108 калорий, 0,7 грамма жира, 22,7 грамма углеводов
Плохая закуска 5: 100-калорийные упаковки печенья для перекуса
Они удобны и позволяют контролировать порции, но не приносят удовлетворения и не помогают контролировать уровень сахара в крови, говорит Калбертсон. Как правило, такие закуски содержат белую муку и сахар, а также мало питательных веществ и клетчатки.
Информация о питании на упаковку (от 0,6 до 0,9 унций):
Около 100 калорий, 2-3 грамма жира, 16-18 грамм углеводов
