До трети всех смертей от рака можно предотвратить с помощью правильного питания, физической активности и здорового веса, говорят эксперты.
Всем известно, что есть продукты, которые полезны для здоровья, а есть другие продукты, от которых нам часто трудно отказаться. Опрос Американского онкологического общества выявил пятерку самых неотразимых продуктов, и хорошая новость заключается в том, что эти продукты не только могут вписаться в здоровое питание, но в некоторых случаях даже могут помочь предотвратить рак! На первом месте в списке оказался шоколад, за ним следует пицца (и другие итальянские блюда). На третьем месте - торты, печенье и кексы, затем гамбургеры, и на последнем - морепродукты.
Ключ к тому, чтобы есть эти продукты (или ваши любимые) и при этом снизить риск развития рака, - это употребление их небольшими порциями, наряду с большими порциями растительной пищи, борющейся с болезнями, такой как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые. Небольшие порции очень важны, поскольку существует тесная связь между избыточным весом и многими видами рака.
"До трети всех смертей от рака можно предотвратить с помощью правильного питания, физической активности и здорового веса", - говорит Коллин Дойл, диетолог, директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества (ACS).
Измените любимые блюда, чтобы предотвратить рак
Если вам не нравится определенная пища, независимо от того, насколько она полезна для вас, есть шанс, что вы не станете ее есть. Зная, как люди выбирают продукты питания, ACS искала полезные для здоровья вещества в тех продуктах, которые мы предпочитаем.
Многие из наших любимых продуктов содержат полезные для здоровья ингредиенты наряду с менее полезными. Например, шоколад содержит полезные для здоровья флавонолы (хотя в нем также много жира и сахара). Пицца - богатый источник ликопина, борющегося с болезнями, но она также может быть напичкана сыром и начинками с высоким содержанием жира. Вот почему важно проявлять сдержанность.
"Наслаждайтесь вегетарианской или обычной пиццей, но остановитесь на одной и добавьте к ней салат", - советует Дойл. Или побалуйте себя сладким и съешьте одно печенье - вместе с кусочком фрукта".
Что касается любимого американского блюда - гамбургера, то просто убедитесь, что вы используете нежирное мясо для гамбургера, пропустите высококалорийные начинки и добавьте салат, помидоры и другие овощи". Если речь идет о полезных для сердца морепродуктах, подавайте рыбу на гриле или запеченную (только не жареную!) со свежевыжатым лимоном или томатной сальсой, чтобы получить омега-3 жирные кислоты и витамин С.
Умное питание для профилактики рака
По словам Дэвида Гротто, диетолога, представителя Американской диетической ассоциации, лучший рацион питания - это рацион, включающий большое количество цельных, натуральных продуктов, которые также являются хорошими источниками клетчатки: фруктов, овощей, цельного зерна и бобов.
Но есть определенные "супер" продукты, которые особенно богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и противовоспалительными компонентами. Веб-сайт Американского института исследования рака предлагает:
-
Ягоды
-
Виноград и виноградный сок
-
Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста
-
Темно-зеленые листовые овощи
-
Помидоры
-
Чеснок
-
Соя
-
Зеленый чай
-
Льняное семя
Грот говорит, что добавил бы к этому списку гранат и богатый омега-3 лосось или грецкие орехи.
"Прелесть всего этого в том, что многие различные продукты работают вместе, поэтому сумма больше, чем отдельные части, защищая здоровье и предотвращая рак", - говорит он.
Эксперты согласны с тем, что около двух третей ваших калорий должны составлять эти суперпитательные продукты. Они также согласны с тем, что есть продукты, от которых следует воздержаться.
"Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров", - говорит Гротто. "Держитесь подальше от продуктов с химикатами, такими как консерванты и нитраты, а также тех, которые содержатся в крупной рыбе (диоксины и ПХБ) или обугленном мясе".
Доказано, что умеренное потребление алкоголя полезно для сердца, но ключевое слово здесь - умеренное. Если вы пьете алкоголь, лучше ограничиться одним напитком в день для женщин и двумя для мужчин, потому что при большем количестве возрастает риск развития рака.
"Если вы не употребляете алкоголь, вы можете получить те же преимущества для здоровья сердца, занимаясь умеренными физическими упражнениями и питаясь здоровой пищей, поэтому мы не призываем никого начинать пить, если они этого еще не делают", - говорит Дойл.
Важность контроля веса
Конечно, правильное питание - это только часть уравнения для профилактики рака.
"Американцы хотят найти волшебную пулю или секретное питательное вещество, которое станет простым ответом на вопрос о профилактике рака, но все гораздо сложнее и включает в себя целый ряд других факторов, включая генетику и образ жизни, - говорит Гротто.
Самое главное - это здоровый образ жизни, который включает в себя:
-
некурение
-
Умеренные физические нагрузки
-
Питаться полноценной пищей
-
Поддержание здорового веса
Действительно, поддержание здорового веса очень важно для снижения риска развития рака.
"Существует более 100 клинических исследований, связывающих увеличение индекса массы тела (ИМТ) с различными видами рака", - говорит Грот. Добавляет Дойл: "Существует невероятная связь между избыточным весом и раком, особенно раком молочной железы у женщин в постменопаузе и раком толстой кишки".
Другие виды рака, которые были связаны с избыточным весом, включают рак почек, желчного пузыря, пищевода и матки. Избыточный вес также повышает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
"У людей с избыточным весом выше уровень циркулирующего инсулина и эстрогена, а мы знаем, что они связаны с ростом клеток и опухолей, поэтому так важно достичь здорового веса, - говорит Дойл. Когда вы худеете, эти уровни снижаются - вместе с риском развития рака".
Поскольку почти две трети американцев имеют избыточный вес, включая 30% страдающих ожирением, проблема серьезная. Усугубляет ситуацию то, что большинство американцев не знают об этой связи. По оценкам Дойла, только 1% населения знает о связи между избыточным весом и риском развития рака.
Именно поэтому Американское онкологическое общество запустило программу "Великий американский вызов правильному питанию" (www.cancer.org/greatamericans). Этот интерактивный веб-сайт с советами и инструментами призван помочь американцам преодолеть трудности, связанные с избыточным весом, правильным питанием и включением физических упражнений в свой распорядок дня.
Это образ жизни
Суть в том, что для профилактики рака необходимо смотреть на ситуацию в целом. Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности, полноценное питание, отказ от курения и поддержание нормального веса - вот наиболее эффективные способы снижения риска развития рака.
Вместе эти факторы образа жизни - наряду с вашей любимой формой снижения стресса, такой как молитва или медитация, а также достаточный сон - обеспечат наилучшую защиту от рака и других хронических заболеваний.
