Как избежать зимнего набора веса.
Погода на улице ужасная - но еда так восхитительна! Если эта мелодия звучит в вашей голове с ноября по март, вы не одиноки. Эксперты говорят, что с понижением температуры наши зимние аппетиты могут выйти из-под контроля.
"Исследования показывают, что в зимние месяцы мы действительно склонны есть больше, причем средний человек набирает не менее 1-2 килограммов, а те, кто уже имеет избыточный вес, скорее всего, наберут гораздо больше", - говорит Рэлли Макаллистер, доктор медицины, автор книги "Здоровый ланчбокс: The Working Mom's Guide to Keeping You and Your Kids Trim.
И хотя повышенный аппетит в течение нескольких месяцев в году может показаться не такой уж большой проблемой, Макаллистер говорит, что это может привести к тому, что мы будем набирать вес из года в год.
"Многие люди, которым около 50 лет, также примерно на 30-35 фунтов тяжелее, чем они были, когда закончили школу - и эти фунты примерно равны 30 зимам повышенного аппетита - так что это действительно увеличивает вес", - говорит МакАлистер, специалист по семейной практике из Лексингтона, штат Калифорния.
Но что же в морозе побуждает нас есть больше? Если вы думаете, что это происходит потому, что праздничные лакомства более изобильны в зимнее время, то вы правы лишь отчасти. Эксперты говорят, что здесь действует целый ряд факторов.
Комфорт еды
Холодно. Дни становятся короче, а ночи длиннее. Вы устали от подготовки к празднику, а может быть, у вас сезонная депрессия.
Какова бы ни была причина, эксперты говорят, что с наступлением зимы усиливается тяга к комфортной пище. И, к сожалению, мало кто из нас находит утешение в цельнозерновом лаваше и морковных палочках.
"Как только температура падает, наш аппетит повышается на высококалорийные и высокоуглеводные продукты - тушеное мясо, картофельное пюре, макароны с сыром - блюда, которые заставляют нас чувствовать себя тепло и уютно", - говорит Барри Вольф-Радбилл, MS, RD, диетолог из Программы хирургической потери веса Нью-Йоркского университета.
Хотя некоторые считают, что эти зимние пристрастия - возврат к тем временам, когда людям требовались дополнительные слои жира, чтобы пережить зиму, большинство экспертов говорят, что ответ кроется в современной физиологии.
"Проще говоря, когда температура на улице падает, температура тела снижается, и именно это вызывает желание есть продукты, которые быстро согреют вас", - говорит Кристин Херлокер MS, RD, эксперт по питанию из Diabetes Centers of America в Хьюстоне.
Короче говоря, по ее словам, ощущение холода запускает режим самосохранения, который посылает организму сигнал о необходимости быстро согреться. И этот сигнал часто проявляется в виде тяги к богатым углеводами продуктам - сахарам и крахмалам, которые обеспечивают мгновенный "тепловой" заряд, которого так жаждет ваше тело.
Более того, говорит МакАлистер, когда мы поддаемся тяге к сладким и крахмалистым продуктам, сахар в крови подскакивает, а затем падает, создавая цикл, который поддерживает аппетит.
"Мы быстрее ощущаем голод, поэтому тянемся за новыми высокоуглеводными "наполнителями", и порочный круг продолжается", - говорит Макалистер.
Вульф-Радбиль считает, что на наш выбор зимней пищи влияет и культурная стигма.
"Технически, любая пища ускоряет обмен веществ и способствует повышению температуры тела, но культурно мы не приучены считать салаты или фрукты и овощи зимней едой - во-первых, потому что их меньше, а во-вторых, потому что зима ассоциируется у нас с более богатой и тяжелой пищей, еще с детства", - говорит она.
Поэтому, когда ваше тело посылает сигнал: "Согрей меня", - говорит Вулф-Радбилл, ваш мозг слышит: "Принеси макароны с сыром".
Конечно, зима также означает праздничные вечеринки и тачки, полные тех самых продуктов, которых мы так жаждем.
"Мало того, что зимний сезон настраивает нас на то, что нам захочется этих высококалорийных продуктов, так еще и праздники ставят их перед нами, обычно в большом количестве", - говорит МакАлистер.
Темные дни диеты
Если для одних понижение температуры приводит в движение аппетит, то для других - уменьшение солнечного света.
"До 6% населения страдает от SAD - типа депрессии, вызванной недостатком света, - говорит МакАлистер. SAD - это сезонное аффективное расстройство, которое возникает в одно и то же время каждый год, когда дни становятся короче, но проходит, когда дни становятся длиннее весной и летом". Помимо сокращения продолжительности дня и уменьшения количества света зимой, другие причины включают проблемы с биологическими часами организма или уровень химического вещества серотонина в мозге.
Но не только света жаждут люди с SAD. Макалистер говорит, что это также углеводы - и их много. Причина?
"У людей, страдающих от SAD, уровень серотонина в крови ниже", - говорит она. "Неудивительно, что богатая углеводами пища вызывает прилив серотонина, поэтому для многих людей зимняя тяга к еде - это способ самолечения".
Но даже если у вас нет полноценного SAD, говорит Вулф-Радбилл, на ваши пищевые привычки могут повлиять более короткие дни и длинные ночи.
"Когда рано темнеет, люди больше сидят дома, поэтому они чувствуют себя более изолированными и, как правило, более голодными", - говорит Вулф-Радбилл. "Времена года влияют на настроение, а настроение влияет на наш режим питания, поэтому, когда темно и мрачно, люди просто склонны есть больше".
В то же время зима может снизить физическую активность. Короткие дни и холодная погода не только сокращают время пребывания на свежем воздухе, но во многих местах снег и лед делают невозможными обычные занятия фитнесом.
Поскольку физические упражнения помогают повысить уровень серотонина, МакАлистер говорит, что отсутствие активности - это двойной удар: "Если мы не занимаемся спортом, наш аппетит повышается, и в конечном итоге это означает, что мы больше едим и меньше двигаемся - а это катастрофический план набора веса".
6 способов победить сезонную систему
Несмотря на все эти факторы, повышающие аппетит, эксперты утверждают, что вы можете взять ситуацию под контроль. Немного планирования, и вы сможете поддерживать свою жизнь и свой аппетит в полной гармонии в течение всего года.
Вот 6 рекомендаций.
1. Перекусывайте здоровой пищей.
Перекусывайте между приемами пищи продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки - например, арахисовым маслом на цельнозерновом крекере или нежирным сыром на ломтике пшеничного хлеба. Здоровые перекусы будут подпитывать тепловой механизм вашего организма, помогая вам согреться. Чем теплее нам в холодную погоду, говорит Херлокер, тем меньше мы тянемся к углеводам.
2. Составьте план действий на зиму.
Даже если уже середина зимы, Вульф-Радбилл советует взять ручку и перечислить все, что вы делали весной и летом, а затем написать соответствующий список зимних занятий, которыми вы могли бы заняться. Физические упражнения не только сжигают калории, но и влияют на химические вещества мозга, связанные с аппетитом, поэтому они могут помочь контролировать количество съеденного, говорит МакАлистер.
3. Создайте себе низкокалорийные удобства.
Если вы знаете, что вам захочется ветреной комфортной пищи, найдите для этого менее калорийные способы. Макароны с сыром, приготовленные с низким содержанием жира, паровая пицца с овощами и цельнозерновой корочкой, миска овощного супа, какао с нежирным молоком - проявите изобретательность, чтобы сократить калории и сохранить комфорт.
4. Получайте ежедневную дозу света.
Если вы считаете, что тяга к еде может быть связана с сокращением продолжительности дня, постарайтесь каждый день хотя бы немного времени проводить на свежем воздухе при солнечном свете. Если это невозможно, поговорите с врачом о светотерапии - способе повышения уровня серотонина за счет воздействия искусственного света.
5. Воздержитесь от сезонных лакомств.
Это не просто фигура речи. По словам МакАлистера, храните богатые угощения, оставшиеся после праздников, вдали от посторонних глаз. Если кто-то принес вам лакомства в подарок, скажите спасибо, не пробуя.
6. Раздавайте много объятий.
Если вы ищете утешения, то объятия - отличный способ насытиться, не переполняясь, говорят эксперты. Вместо того чтобы прибегать к утешительной пище, обнимите своих детей, супруга, собаку или кошку - или посетите детский дом или центр для престарелых, где объятия в почете!
