До и после подсчета калорий

Эксперты объясняют, как правильно и как неправильно считать калории, чтобы похудеть или поддерживать вес.

Подсчет калорий - дело непростое. Жир, углеводы, белок, сладости - все ли калории равны, или одни лучше других? Вот что говорят эксперты.

История подсчета калорий

Люди считают калории не вечно (хотя в некоторые дни может показаться, что так оно и есть). Эта идея стала популярной примерно в начале 20-го века, по словам Джонни Боудена, доктора философии, CNS, сертифицированного диетолога и автора книги Living the Low Carb Life: Выбор подходящей для вас диеты от Аткинса до Зоны" и "150 самых здоровых продуктов на Земле: Удивительная, непредвзятая правда о том, что вы должны есть и почему. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если поместить пищу в аппарат, называемый "калориметрической бомбой", и сжечь ее, то можно измерить количество пепла и тепла, чтобы узнать, сколько "энергии" выделилось и, следовательно, сколько "энергии" содержится в пище. Идея прижилась, и люди начали считать калории - то есть точно подсчитывать, сколько калорий было потреблено при употреблении определенных продуктов и "сожжено" при выполнении различных видов деятельности. "Множество книг о диетах в начале века популяризировали идею о том, что все дело в калориях, и с тех пор она не покидает нас", - рассказывает Боуден.

Обратный отсчет калорий

"Что касается набора веса, то калория есть калория, - говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, диетолог, автор книги The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently. Но существует огромное количество причин для того, чтобы при выборе продуктов питания руководствоваться не только содержанием калорий. Например, по словам Янг, если в продуктах, которые вы едите, содержится клетчатка, то они дольше сохраняют чувство сытости, что не позволит вам тянуться за "лишними" калориями, чтобы насытиться.

Преимущество выбора фруктов, овощей и других продуктов с низким содержанием жира заключается в том, что вы получаете больше пользы, говорит Бетси Кляйн, RD, LD, диетолог из Майами. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, в то время как жиры содержат в два раза больше - целых 9 калорий на грамм. (Если вы считаете калории, чтобы похудеть, но при этом едите продукты с высоким содержанием жира, такие как бекон и жирный сыр, то к концу завтрака вы можете съесть более половины дневной нормы калорий, говорит она. С другой стороны, выбирая углеводы и белок для утреннего приема пищи, например, омлет из яичного белка с грибами, луком, зеленым перцем и небольшим количеством нежирного сыра, вы оставите себе запас калорий для еды и перекусов после завтрака.

Почему подсчет калорий так популярен? Мы, американцы, любим легкие звуковые фразы, говорит Боуден. Считать калории (или граммы жира) гораздо проще, чем понять, какое сложное воздействие оказывает пища на наш организм (и нашу талию). Калории действительно считаются, но это далеко не вся картина.

"Пища вызывает гормональные эффекты в организме", - говорит он. Одни гормоны говорят "запасайте жир", другие - "высвобождайте сахар", третьи - "наращивайте мышцы". Исследование за исследованием показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но с разным соотношением жиров, белков и углеводов, приводят к разной потере веса".

Почему трудно вести счет

Точный подсчет калорий также крайне затруднителен. Хотя 67% американцев отмечают, что учитывают калории при покупке продуктов питания, почти девять из 10 не имеют представления о том, сколько их на самом деле нужно, сообщается в исследовании, проведенном Фондом Международного совета по продовольственной информации. Мы также склонны неправильно считать то, что мы едим. Хотя в США на каждого человека в день приходится 3 900 калорий, мужчины утверждают, что съедают в среднем 2 618 калорий в день, а женщины - только 1 877.

Куда попадают эти недостающие калории? В основном в рот и прямо на талию. На самом деле, многое работает против нас, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройными и здоровыми. Большие застолья и большие порции (вспомните праздничные застолья и большинство ресторанных ужинов), как правило, подрывают наши усилия по подсчету калорий, показывают исследования. А избыточный вес еще больше увеличивает вероятность того, что мы будем недооценивать калории, содержащиеся в нашей еде, что является определенным недостатком, когда речь идет о похудении. В одном исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, ученые обнаружили, что все люди, независимо от их роста, скорее всего, смогут точно определить количество калорий в маленьких порциях, чем в больших. По словам исследователей, люди с избыточным весом, как правило, едят больше и большими порциями, что объясняет, почему они чаще ошибаются при подсчете калорий.

Даже эксперты в области питания не остаются в стороне. Когда Янг показал 200 диетологам пять различных блюд, которые действительно подают в ресторанах (лазанью, салат "Цезарь" с курицей, сэндвич с салатом из тунца, стейк и гамбургер с луковыми кольцами), их оценки количества калорий в каждом блюде оказались крайне неадекватными. Некоторые блюда содержали вдвое больше калорий, чем предсказывали некоторые специалисты по питанию.

Так почему же мы продолжаем считать калории? По большей части потому, что это то, что мы привыкли делать - то есть следовать математической формуле "вес тела равен количеству калорий в блюде - количеству калорий в блюде", - говорит Стивен Алдана, доктор философии, профессор медицины образа жизни в Университете Бригама Янга и автор книг "Вина и лекарство" и "Руководство по питанию в фастфуде Stop and Go".

Альтернативы подсчета калорий

"Формула по-прежнему верна", - говорит Алдана, но поскольку считать калории вне лаборатории сложно, возможно, вам стоит использовать другие методы контроля за потреблением энергии. Подумайте о своих тренировках, говорит Алдана. Когда мы занимаемся спортом, мы сжигаем калории, но мы редко считаем калории, когда рассчитываем, сколько упражнений нам необходимо. Вместо этого мы считаем мили, минуты или удары сердца.

Готовы соскочить с повозки подсчета калорий? Вот что нужно делать вместо этого:

• Вместо того чтобы считать калории, ешьте меньшими порциями.

  Это может показаться базовой концепцией, но легко забыть, что в больших порциях больше калорий. Большинство из нас оценивают порцию как "количество, которое мы привыкли съедать", - показало недавнее исследование. Это ресторанная еда, где блюда подаются на блюдах, а не на тарелках. И чем больше мы смотрим (и едим) огромные порции, тем больше мы считаем их нормальными - вплоть до того, что сами накладываем себе такие же порции дома. К сожалению, исследования показывают, что когда нам подают больше, мы, как правило, съедаем это. Когда исследователи из Университета Иллинойса, Урбана-Шампейн, подавали испытуемым большие порции, люди съедали на 45% больше пищи. Одна оговорка: нет причин есть меньше овощей: они гораздо менее калорийны, чем другие продукты (содержат меньше калорий на грамм). Например, чашка сырой брокколи содержит всего 31 калорию, в то время как такое же количество шоколадного мороженого может похвастаться почти 285 калориями.

• Вместо того чтобы считать калории, выбирайте продукты, в которых больше калорий.

  Некоторые продукты требуют больше энергии, чем другие, для переваривания и метаболизма, говорит Джон Берарди, доктор философии, CSCS, президент Precision Nutrition и автор книги The Metabolism Advantage. Мы называем это термическим эффектом пищи, говорит Алдана. Разница очень мала, предупреждает он, всего несколько калорий, например, если съесть кусочек хлеба из цельного зерна и из рафинированной муки (рафинированная мука легко переваривается, оставляя вам полные 4 калории на грамм, в то время как цельное зерно расходует часть своих 4 калорий на грамм в процессе переваривания, говорит он). Например, если женщина начнет есть только продукты, для переваривания которых требуется много работы (продукты с высоким содержанием клетчатки и белка), она сможет сэкономить около 12-15 калорий в день, то есть столько же, сколько она могла бы потратить, прогуливаясь в течение четырех минут. Но для некоторых людей - особенно для тех, кто занят на сидячей работе или испытывает нехватку времени - это может стоить того. Кроме того, продукты, которые требуют больше усилий для переваривания, например, с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше для вас. А выбор наилучшего питания для вашего организма - это гораздо более здоровый подход к питанию, чем подсчет калорий.

• Вместо того чтобы считать калории, убедитесь, что вы потребляете их правильно.

  Почти четверть калорий, потребляемых американцами, приходится на сладости, десерты, безалкогольные и алкогольные напитки, отмечается в исследовании Калифорнийского университета в Беркли. Еще 5% приходится на соленые закуски и напитки со вкусом фруктов. С другой стороны, богатые питательными веществами фрукты и овощи составляют лишь 10% от калорийного бюджета среднего американца. "Когда речь идет исключительно о потере веса, калория - это калория, - говорит Кляйн. Однако, когда речь идет о здоровье, лучше не тратить свой бюджет калорий на продукты, в которых не хватает питательных веществ. Продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет, в то время как продукты с недостатком питательных веществ, такие как конфеты, безалкогольные напитки и белый хлеб, могут способствовать возникновению целого ряда проблем со здоровьем.

В итоге? Вам не нужно считать калории, но вы должны сделать так, чтобы все ваши калории были учтены.