10 лучших способов справиться с голодом.
10 лучших способов справиться с голодом
Приемы, которые помогут умерить аппетит
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
1. Увеличивайте порции
. Существует множество доказательств того, что объемные продукты, то есть клетчатка, снижают аппетит. Поэтому увеличьте объем пищи за счет продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые. Эти продукты также имеют высокое содержание воды, что помогает вам чувствовать себя сытым.
2. Охладите свой аппетит супом
. Съешьте миску бульона или овощного супа (горячего или холодного) в качестве первого блюда, и вы, скорее всего, съедите меньше калорий за этот прием пищи. Сливочные супы или супы с высоким содержанием жира не должны претендовать на эту должность - придерживайтесь вариантов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, таких как минестроне или овощные супы типа фасоли.
3. Подавите аппетит большим салатом
. Одно исследование показало, что когда люди ели большой (3 чашки), низкокалорийный (100 калорий) салат перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Когда они ели меньший салат (1 1/2 чашки и 50 калорий), они съедали на 7% меньше калорий в целом. Вы можете приготовить такие же салаты, которые использовались в исследовании: Смешайте вместе салат ромэн, морковь, помидоры, сельдерей и огурцы и полейте обезжиренной или низкокалорийной заправкой. Но остерегайтесь жирного салата! Поедание высококалорийного салата, даже небольшого, может побудить нас съесть больше калорий во время трапезы, чем если бы мы вообще не ели салата.
4. Не отклоняться от курса
. Немного разнообразия в еде - это хорошо и даже полезно. Но несколько блюд в течение одного приема пищи могут сбить вас с правильного пути. Добавление дополнительного блюда (если только это не низкокалорийный салат или суп на бульоне) обычно увеличивает общее количество калорий, потребляемых за этот прием пищи.
5. Апельсин или грейпфрут в день помогает подавить аппетит
. Исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфруты, помогают нам быстрее насытиться и поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Это может привести к лучшему контролю аппетита. Из 20 самых популярных фруктов и овощей апельсины и грейпфруты содержат больше всего клетчатки!
6. Пейте молоко (или другие молочные продукты с низким содержанием жира)
. Увеличение потребления молочных продуктов с низким содержанием жира - отличный способ получить больше двух белков, которые считаются подавителями аппетита - сыворотки и казеина. Особенно эффективным может быть употребление молока. Недавнее исследование показало, что сыворотка - жидкая часть молока - лучше снижает аппетит, чем казеин.
7. Потребляйте немного жира вместе с углеводами - но не слишком много!
Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется гормон под названием лептин. Это хорошо, если речь идет об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за очень низкокалорийной диеты) может вызвать прожорливый аппетит. Очевидно, что мы хотим добиться обратного. Но это не значит, что мы должны выбирать пищу с высоким содержанием жира. Исследования выявили более высокую частоту ожирения среди людей, питающихся высококалорийной пищей, чем среди тех, кто питается низкокалорийной пищей.
8. Наслаждайтесь соей
. Соевые бобы содержат белки и жиры наряду с углеводами. Уже одно это говорит о том, что соя приносит больше удовлетворения и позволяет контролировать аппетит, чем большинство растительных продуктов. Но недавнее исследование на крысах показало, что один из компонентов сои обладает определенными свойствами, подавляющими аппетит.
9. Орехи
. Орехи помогают вам чувствовать себя сытым благодаря содержанию белка и клетчатки. Горсть этих богатых витаминами и минералами орехов поможет вам перекусить между приемами пищи. Но не делайте эту горсть маленькой: в орехах много жира, даже если это полезный мононенасыщенный жир.
10. Притормозите, вы едите слишком быстро
. Мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы получить сообщение о том, что ваш желудок официально "комфортен" и что вам следует прекратить есть. Если вы едите медленно, у мозга есть шанс догнать желудок, и вероятность переедания снижается.
