Да, вода в наши дни повсюду, но достаточно ли вы ее пьете?
С наступлением лета температура воздуха повышается. И поскольку мы становимся более активными, то и мы становимся более активными.
Более активная деятельность в такую погоду обычно означает, что мы больше потеем. Как вы можете восполнить потери жидкости в организме? И действительно ли вам это нужно?
Давайте сначала ответим на второй вопрос. "Да!" - решительно заявляют эксперты по питанию. "Большинство людей ходят в состоянии умеренного обезвоживания", - говорит Сьюзан Клейнер, доктор философии, диетолог, автор книги Power Eating. По словам Клейнер, всем нам необходим "минимум" - от 8 до 12 стаканов жидкости в день, даже больше, чтобы восполнить жидкость, которую вы теряете во время тренировок. Из этих 8-12 стаканов Клейнер советует выпивать не менее 5 стаканов чистой воды.
Вытирание пота
Клейнер объясняет, что вы теряете около 4 чашек воды за час тренировки, в зависимости от того, сколько вы весите и как сильно - и как быстро - потеете. Умеренная тренировка в умеренном климате, скорее всего, приведет к потере от 1 до 2 кварт жидкости в час через пот. Чем интенсивнее тренировка или экстремальнее температура, тем больше потеря жидкости.
"Если вы не восполняете потери жидкости во время тренировки, вы рано устанете, и ваши результаты снизятся", - говорит Клейнер. "Если вы не восполняете жидкость после тренировки, ваши показатели в последующие дни снизятся, и ваше здоровье в долгосрочной перспективе может оказаться под угрозой".
По данным Национальной ассоциации тренеров по легкой атлетике, говорит Клейнер, обезвоживание может ухудшить вашу физическую работоспособность менее чем через час после тренировки - даже раньше, если вы начинаете тренироваться в обезвоженном состоянии. Оно также может повысить риск развития симптомов теплового заболевания, таких как тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар.
Не только для спортсменов
Не только спортсмены - даже в выходные дни - страдают от обезвоживания, говорит Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, автор книги "От усталости к фантастике! A Manual for Moving Beyond Chronic Fatigue and Fibromyalgia. Даже для тех, кто ведет сидячий образ жизни, он предлагает: "Просто периодически обращайте внимание на свой рот и губы. Если они сухие, значит, вы хотите пить и вам нужно больше воды".
Обезвоживание может стать серьезной проблемой для любого человека, но дети и пожилые люди подвержены большему риску, по данным Института спортивной науки Gatorade. Он предлагает следующие советы по предотвращению обезвоживания:
-
При занятиях спортом пейте рано и часто. Исследования показывают, что физические упражнения в теплых или жарких и влажных условиях могут вызвать обезвоживание уже через 30 минут. Поэтому важно употреблять жидкость не только во время и после тренировки, но и перед тренировкой или напряженной деятельностью.
-
Не ждите, пока вы обезвожены, чтобы начать пить. Питье в обезвоженном состоянии может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
-
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам пить достаточно жидкости, чтобы полностью восполнить потери пота во время занятий. Как минимум, выпивайте от 8 до 10 унций жидкости каждые 15 минут во время тренировки.
-
Во время активного отдыха не полагайтесь на свое чувство жажды. Когда вам жарко и вы вспотели, механизм жажды может быстро отключиться, и вы можете не понять, что вам нужна жидкость. Пейте по расписанию.
-
Проверьте цвет своей мочи. Если ваша моча похожа по цвету на яблочный сок, скорее всего, у вас обезвоживание. Если она похожа на цвет лимонада, скорее всего, вы хорошо увлажнены.
Улучшение вкуса
Сладкая газировка или даже фруктовые соки - не лучший способ восполнения жидкости. "Напитки с высоким содержанием сахара обезвоживают организм, и их следует избегать как средства восполнения жидкости", - говорит нью-йоркский диетолог Стюарт Фишер, доктор медицины. Это относится и к пиву, отмечает он.
Если вкус является проблемой, Фишер рекомендует пить ароматизированную минеральную воду с нулевой калорийностью, которая имитирует вкус газировки, но не содержит сахара.
Калифорнийский диетолог Стелла Метсовас любит добавлять в воду мяту или мятный чай, лимон или мелиссу, или чай из гибискуса, чтобы сделать ее более "захватывающей", а автор книг по фитнесу Дебби Мандел рекомендует создать собственную спа-воду, наполнив кувшин водой, добавив в него кусочки фруктов, например, клубники или персика, и охладив, пока вода не приобретет изысканный аромат и вкус.
По словам Джил Стейнбэк, автора кулинарных книг/стилей жизни и разработчика оздоровительной программы "Ешь правильно, двигайся больше и живи хорошо", добавление всего лишь капельки фруктового сока (клюквенного, гранатового или черничного - хорошие варианты из-за их антиоксидантных свойств) также может сделать воду более приятной на вкус.
Холодная, чистая вода
Если вам действительно не нравится вкус воды, решение может быть таким простым, как покупка водоочистителя, который очищает водопроводную воду от свинца и других загрязняющих веществ, говорит Сьюзан Клейнер. Некоторые очистители крепятся прямо к крану, другие могут быть установлены как часть всей системы водоснабжения. Вы также можете приобрести проливной фильтр, который помещается в специальный кувшин и ставится прямо в холодильник.
Холодная, а не комнатной температуры вода также может быть более привлекательной. А подача воды в стакане (а не в пластиковом или бумажном стаканчике) поможет ей дольше оставаться холодной и сохранять более свежий вкус.
Сельтерская вода - еще одна альтернатива, говорит Клейнер. Некоторым людям нравится эффект бурлящей "содовой", а брызги сока или фруктов, таких как лимон, лайм или апельсин, могут помочь вам взглянуть на воду по-новому.
Если вы покупаете сельтерскую воду со вкусом, убедитесь, что в ней нет сахарозы или фруктозы - других слов, обозначающих сахар. И, добавляет Клейнер, хотя сельтерскую воду можно пить в течение дня, это не лучший выбор во время занятий спортом, потому что газ, образующийся в пузырьках, занимает место в желудке, заставляя вас чувствовать себя полнее и уменьшая количество потребляемой жидкости.
Потребление воды
К счастью, летом мы обычно едим водянистые продукты, такие как дыни, сливы и персики, говорит Синтия Сасс, MPH, MA, RD, LD/N, представитель Американской ассоциации диетологов. "Если вы не любите пить простую воду, то употребление более водянистых продуктов - хорошая стратегия", - добавляет Сасс. Вы также можете заморозить 100% фруктовый сок и кусочки настоящих фруктов в лотках для кубиков льда и добавлять их в воду.
Наконец, говорит Сасс, если вы пытаетесь пить больше, увеличивайте потребление воды постепенно - по 1 стакану за раз, чтобы дать организму возможность адаптироваться. "В противном случае вы можете почувствовать, что вас тошнит от воды, и вы будете бегать в туалет каждые 15 минут", - говорит она. "А это может привести к тому, что вы бросите это дело".
