Доктор обсуждает распространенные ошибки в питании, которые мы совершаем, начиная от слишком большого количества углеводов и заканчивая причудливыми диетами. Узнайте, как исправить эти ошибки в питании.
Один из самых счастливых дней в моей жизни был, когда я узнал, что шоколад (да, шоколад!) на самом деле полезен для меня. Насыщенные, кремовые конфеты, которыми я тайком перекусывала с детства, были полны полезных для сердца антиоксидантов.
Я с радостью нагрузила свою тележку плитками и пакетами шоколада - конечно же, темного - и наелась до отвала.
Затем я поняла, что к чему. Темный шоколад, хотя он, несомненно, полезен в небольших количествах, также содержит много сахара и жира. Я должна была искренне извиниться перед своими бедрами.
Проблема в том, что не существует быстрого решения, когда речь идет о здоровом питании.
"Здоровое питание основывается на пожизненном стремлении есть правильные продукты и питаться правильно", - говорит Сари Гривз, диетолог, директор по питанию Центра снижения веса Step Ahead в Бедминстере, штат Нью-Джерси, и представитель Американской диетической ассоциации (ADA).
Даже если вы это уже знаете, вы все равно можете сбиться с пути, когда пытаетесь питаться более здоровой пищей.
Вот несколько самых распространенных ошибок в питании, которые совершают люди, и как их исправить, пока они не сорвали ваш план здорового питания.
1. Чудеса одной еды
Одна диета обещает, что вы сможете сбросить 10 фунтов за неделю, если будете есть столько, сколько захотите - до тех пор, пока то, что вы едите, будет капустным супом. Или грейпфрут. Или печенье.
Плохая идея.
Если вы сядете на экстремальную краткосрочную диету, "вы настроите себя на то, что будете очень голодны, а затем переедать", - говорит Марджори Нолан, MS, RD, CDN, CPT, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и национальный представитель ADA.
Исключая целые группы продуктов, вы также подвержены дефициту питательных веществ и скуке. В конце концов, вам захочется тех продуктов, которых вам не хватает.
"Даже если диета работает... она не учит вас, как поддерживать потерю веса. Это просто уловка для ограничения калорий", - говорит Нолан.
Некоторые из однопродуктовых диет также могут иметь неприятные побочные эффекты. Грейпфрут действует как мочегонное средство, что может привести к обезвоживанию, говорит Нолан. Он также может вызывать газообразование и взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, с теми, которые лечат высокое кровяное давление и аномальные сердечные ритмы.
Исправьте это:
"Суть в том, что если продукт или диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, скорее всего, так оно и есть", - говорит Гривз. Она советует воздержаться от любых диет, которые обещают быстрые результаты.
"Снижение веса должно быть постепенным процессом, в ходе которого вы теряете не более полуфунта - 1 фунта в неделю, питаясь полноценно", - говорит Гривз.
2. Ошибочное вегетарианство
Более 7 миллионов человек в США придерживаются вегетарианской диеты. Большинство из них делают это из лучших побуждений. Либо они слишком любят животных, чтобы есть их, либо они выбирают более здоровый образ жизни. Здоровая вегетарианская диета связана с более низким уровнем ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Многие люди не понимают, что вегетарианство не обязательно означает низкое содержание жира или калорий.
"Если вы едите продукты, богатые углеводами или крахмалом, то с точки зрения калорийности вы, возможно, едите больше", - говорит Нолан.
Другими словами, если сыр, макароны и смузи являются основой вашей вегетарианской диеты, вы все равно можете набрать вес и быть нездоровым".
Исправьте это:
Сделайте овощи центральным блюдом каждого приема пищи. Добавьте к ним цельные зерна, фрукты и другие полезные немясные продукты. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка из растительных источников, таких как бобы, орехи и тофу, а также незаменимые аминокислоты из таких продуктов, как коричневый рис.
3. Слишком много хорошего
Постоянный поток исследований говорит о пользе тех или иных продуктов питания. Шоколад, красное вино, оливковое масло, авокадо и орехи - все они имеют свой день под диетическим солнцем.
Эти продукты действительно полезны для здоровья. Но это не значит, что больше - значит лучше.
Например, шоколад, оливковое масло, авокадо и орехи содержат много калорий. "Один из моих клиентов сказал... он слышал, что авокадо полезно, потому что у него были сердечные заболевания. Он ел по три авокадо в день", - вспоминает Нолан. "Хотя они богаты питательными веществами и полезны для вас, он съедал по меньшей мере 500-600 калорий в авокадо каждый день".
Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Красное вино - это алкоголь, который в больших количествах может повысить риск сердечных заболеваний и рака.
Исправьте это:
Нет ничего страшного в том, чтобы добавить в свой рацион полезный ингредиент. Но делайте это в меру и в рамках общего плана здорового питания. Это означает немного оливкового масла, а не пару глотков. Или горсть орехов, а не целый пакет. Вы поняли идею.
А как насчет так называемых суперпродуктов, например, ягод ай-ай - богатых антиоксидантами фруктов из Центральной и Южной Америки, которые якобы обладают удивительной пользой для здоровья? По словам Гривза, не стоит принимать шумиху близко к сердцу.
"Не существует такого понятия, как суперфуд", - говорит она. "Польза от продуктов будет только в том случае, если вы будете питаться полноценно. Различные продукты действуют синергетически на все ваше здоровье". Главное - это общая картина.
4. Отказ от углеводов
На обратной стороне так называемых суперпродуктов находятся продукты, которые подвергаются демонизации. Если вы очистите свой рацион от них, вы можете поплатиться за это питательными веществами.
Углеводы - яркий тому пример. Вы действительно хотите сократить потребление белого хлеба и белого риса, потому что эти и другие рафинированные злаки содержат мало питательных веществ. Рекомендации правительства США рекомендуют, чтобы по крайней мере половину зерновых составляли цельные зерна.
Исправьте это:
Не исключайте углеводы из своего рациона полностью. "Углеводы - это основная пища для получения энергии, - говорит Нолан. Цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис содержат много клетчатки и витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, которые необходимы для питания".
5. Заблуждение о безжировом питании
Было время, когда слова "с низким содержанием жира" и "без жира" были мантрой диетологов. Производители продуктов питания пошли навстречу этой тенденции, представив урезанные версии своих продуктов, такие как печенье без жира и салатные заправки с низким содержанием жира - и многие люди тут же переборщили.
Но жир больше не является плохим диетическим парнем. Врачи и диетологи подчеркивают, что жиры полезны для нас. Они нам необходимы.
"Жир - это компонент каждой клетки нашего тела. Для того чтобы метаболизм в наших клетках был максимально эффективным, чтобы они могли выполнять свою работу, в нашем рационе должны присутствовать жиры", - говорит Нолан.
По ее словам, жир особенно важен в каждом приеме пищи, когда вы сидите на диете. "Жир помогает вам оставаться сытым. Он насыщает вас. Если вы исключите все жиры из своего рациона или будете есть очень мало жиров, ваш сахар в крови не будет оставаться стабильным в течение длительного периода времени, и вы быстрее почувствуете, что проголодались", - говорит Нолан.
Исправьте это:
Выбирайте более полезные жиры - ненасыщенные жиры из растительных источников - и не слишком много.
Орехи, семечки и растительные масла, такие как рапсовое или оливковое, являются самыми полезными видами. Жирная рыба - отличный источник полезных для сердца и мозга жирных кислот омега-3. FDA и EPA рекомендуют женщинам детородного возраста не употреблять акулу, рыбу-меч, королевскую макрель или рыбу-плитку, поскольку в этих рыбах содержится большое количество ртути; употреблять до 12 унций в неделю (около двух средних порций) разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути, а также ограничить употребление тунца альбакор ("белого") до 6 унций в неделю.
6. Мученичество диеты
Многие ли из нас наказывали себя за то, что набрали несколько килограммов, впадая в состояние отрицания? Мы отказываем себе в сладостях, жирах и практически во всех продуктах, которые делают нас счастливыми.
Отказ от любимых продуктов только настраивает вас на неудачу. Когда вы постоянно чувствуете голод, вы с большей вероятностью наедитесь. "Я думаю, что для большинства людей нереально питаться таким образом в течение длительного времени", - говорит Нолан.
Исправьте это:
Не отказывайтесь от любимых продуктов. Просто ешьте их умеренно.
"Все дело в том, чтобы делать небольшие поблажки, не перебарщивая, когда речь идет об очень калорийных продуктах", - говорит Гривз. Она советует сочетать сладости с полезными продуктами, например, полить клубнику растопленным шоколадом или добавить несколько кусочков шоколада в гранолу.
7. Обжорство на пастбище
Еще одна недавняя тенденция в диетологии - замена шести небольших перекусов старым трехразовым питанием.
У перекусов есть свои преимущества. Он поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение дня, поэтому вы не так сильно хотите есть.
Проблема с перекусами заключается в том, что вы едите в течение дня, что может привести к проблемам с калориями.
"Если вы привыкли питаться полноценными порциями, а потом начинаете перекусывать, я думаю, что очень легко перекусить большим количеством пищи, чем положено", - говорит Нолан. "В итоге вы можете съесть больше калорий".
Исправьте это:
Соблюдайте темп. Ешьте мини-питание примерно каждые два-три часа, ограничивая каждый прием пищи 200-300 калориями.
8. Неустойчивый подход к снижению веса
Если вы пытаетесь похудеть, делайте это так, чтобы надолго. Иначе килограммы вернутся.
"Я думаю, когда вы садитесь на диету, самое главное - найти такой способ питания, который подходит вашему образу жизни", - говорит Гривз. "Когда речь идет о любой новой диете, спросите себя: "Смогу ли я питаться таким образом всю оставшуюся жизнь?". Если ответ "нет", то, скорее всего, эта диета не для вас".
Исправьте это:
Если вы хотите похудеть, вместо того чтобы садиться на радикальную диету, внесите крошечные изменения в свою жизнь. Добавьте в свои блюда больше свежих фруктов и овощей. Ешьте здоровый завтрак каждое утро - привычка, которая, как показывают исследования, может помочь контролировать вес.
Больше двигайтесь. Каждый день уделяйте 30-60 минут физическим упражнениям. "Крошечные изменения - это то, что принесет самые большие результаты для вашего долгосрочного здоровья", - говорит Гривз.
