Независимо от того, предпочитает ли ваша семья десерт после ужина или лакомство после обеда, сладости могут быть частью сбалансированной диеты, если вы обращаете внимание на размер порций и выбираете более полезные лакомства.
Когда речь заходит о здоровом питании, большинство людей задаются вопросом, как сюда вписываются сладости, особенно если они страдают избыточным весом или сидят на диете. Десерты, чипсы, нездоровая пища и большинство сладостей обычно становятся первыми, кто сокращает количество калорий.
Не так быстро, говорят эксперты.
Независимо от того, предпочитает ли ваша семья десерт после ужина или послеобеденное угощение, сладости могут быть частью сбалансированной диеты, если вы обращаете внимание на размер порций и выбираете более полезные лакомства.
Если вы контролируете количество, вы можете удовлетворять свою тягу к сладкому или соленому каждый день. Каждый должен позволять себе ежедневные лакомства, потому что нет причин, по которым 100- или 200-калорийный перекус не может вписаться в здоровую диету, говорит эксперт по питанию из Нэшвилла Сара-Джейн Бедвелл, RD.
Если вам хочется большего, чем особое лакомство, содержащее несколько сотен калорий, заслужите его, будучи более физически активным, говорят эксперты.
Доктор проконсультировался с экспертами по питанию, чтобы найти восемь способов вписать сладости и лакомства в сбалансированную диету.
1. Запаситесь здоровыми продуктами
Не просто считайте калории. Вместо этого старайтесь, чтобы каждая калория была на счету, потому что закуски и лакомства могут быть питательными. Дети получают 25% калорий из закусок, поэтому вы хотите, чтобы они были как можно более питательными, советует Элизабет Уорд, MS, RD, мать троих детей.
Выбирайте лакомства или десерты, которые содержат от 100 до 200 калорий и обладают некоторыми питательными свойствами.
Читайте этикетку, чтобы выбрать лакомства, которые содержат некоторые питательные вещества, особенно те, которых обычно не хватает в нашем рационе, такие как клетчатка, кальций и цельное зерно, говорит Бедвелл. Выбирайте печеные чипсы, выпечку с низким содержанием жира и конфеты с темным шоколадом, орехами или сухофруктами.
2. Натуральные десерты
Дети жаждут десерта, и они могут есть его почти каждый вечер, если вы сделаете его здоровым. Положитесь на мать-природу и используйте фрукты в качестве основы для десертов.
Фрукты естественно сладкие, их много в это время года, они очень питательны, и все их любят. Поэтому сделайте их десертом по своему вкусу, говорит представитель Американской диетической ассоциации Джоан Салге Блейк, MS, RD. Подавайте фрукты в нарезанном виде с молочным топпингом. Или используйте фрукты для украшения торта "Ангельская еда", пудинга с низким содержанием жира или мороженого. Фрукты позволяют увеличить размер порции и питательную ценность десертов.
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда съесть кусок торта, печенье или конфету с высоким содержанием калорий, но их так легко переедать, а маленькая порция не приносит такого удовольствия, говорит Блейк.
3. Ограничьте разнообразие сладостей
Разнообразие может быть приправой к жизни, но когда речь идет о контроле калорий, лучше меньше, чем больше. Чем разнообразнее пища, тем больше хочется есть, показывают исследования.
Дети и взрослые тяготеют к лакомствам, поэтому ограничьте то, что вы приносите в дом, чтобы уменьшить соблазн, говорит Уорд. Ограничьте количество лакомств одним видом печенья, конфет, чипсов или мороженого.
4. Сделайте собственные 100-калорийные пакеты для угощения
Сэкономьте деньги и упростите для всех соблюдение здоровых ограничений, сделав собственные пакеты для перекуса. По словам Блейка, купите пакеты экономного размера с печеными чипсами, тортилья-чипсами или печеньем, а затем разделите их на отдельные пакеты.
5. Измените свои рецепты
Чтобы сделать любимое печенье или пирожные более здоровыми, замените половину жира яблочным пюре или маслом канолы. Используйте цельнозерновую кондитерскую муку. Добавьте питательные добавки, такие как сухофрукты и орехи.
Когда вы сами готовите лакомства, вы можете сократить количество жира, калорий и сахара, чтобы сделать их более здоровыми, говорит Бедвелл.
6. Покупайте порции мороженого, печенья и чипсов в разовой упаковке
Некоторые лакомства, такие как чипсы, печенье и мороженое, настолько соблазнительны, что мы не можем съесть лишь небольшую порцию. Покупайте сладости и лакомства в разовых порциях, чтобы контролировать порции, говорит Блейк.
Другие способы ограничения порций - покупать контейнеры размером с пинту и подавать мороженое в рожке.
7. Держите жесткие лакомства подальше от дома
Некоторые лакомства являются откровенно дразнящими, и их просто слишком трудно контролировать. Не держите в доме лакомства, которые бросают вызов вашей семье, говорит Уорд. Она советует уходить за такими лакомствами или приносить их в дом только по особым случаям.
8. Заморозьте любимые лакомства
Простые продукты можно превратить в аппетитные лакомства в морозильной камере. Попробуйте заморозить контейнер со взбитым йогуртом, фрукты или 100% фруктовый сок в бумажных стаканчиках, чтобы получить освежающие летние угощения, которые понравятся всем.
Держите под рукой пакеты с замороженными фруктами, чтобы использовать их в микроволновой печи в качестве начинки для мороженого или для приготовления смузи и сорбетов с небольшим добавлением сока или нежирного йогурта, говорит Блейк. Дополнительный бонус - холодные лакомства приносят больше удовольствия, потому что ими нужно наслаждаться медленно, чтобы избежать "замораживания мозга".
Идеи быстрых угощений и закусок
Нужно больше идей? Попробуйте один из этих вариантов здоровых угощений:
-
10-12 запеченных чипсов тортилья и 1/4 чашки сальсы
-
Легкий попкорн плюс несколько столовых ложек арахиса
-
Крекеры из цельного зерна с нежирным плавленым сыром
-
Чашка свежих фруктов и 1 столовая ложка растопленной шоколадной стружки для обмакивания
-
1/2 чашки или разовая порция мороженого с низким содержанием жира или замороженного йогурта
-
Клубничный корж с коржом ангела, свежими ягодами и топпингом с низким содержанием жира.
-
Ананасы, бананы или персики на гриле
-
6 цельнозерновых кренделей с 1/4 чашки хумуса
