доктор проконсультировался с физиологом и физиологом/зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, как лучше всего сжигать жир - раз и навсегда!
Вы усердно тренируетесь и питаетесь здоровой пищей - по крайней мере, большую часть времени - и килограммы начинают уходить. Вы выглядите и чувствуете себя более подтянутым, как вы и надеялись.
Но при всех этих усилиях разве вы не должны терять жир? Разве дряблость не должна уходить быстрее? Если вы находитесь в определенном возрасте, вы знаете, о каком жире идет речь.
Если вы женщина, то, возможно, у вас все еще есть ужасная "маффин-топ" - жировая прослойка, которая упрямо переливается через верх ваших лучших джинсов, портя внешний вид. Или, если вы мужчина того же возраста, у вас может быть неприглядный живот, который добавляет годы вашему молодому телосложению.
Разве сжигание жира не должно происходить быстрее? Не говоря уже о том, чтобы легче?
Доктор проконсультировался с физиологом и физиологом/зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, как лучше всего сжигать жир - раз и навсегда!
Вот их пять лучших жиросжигающих стратегий:
1. Как сжечь жир: будьте реалистами
Реалистичный совет № 1:
"Нельзя точечно худеть", - говорит Дарлин Седлок, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в Университете Пердью, Вест-Лафайет, штат Индиана. "Никто не хочет этого слышать".
Перевод: Если вы хотите избавиться от переливающихся джинсов или живота, вам нужно сжигать жир с головы до ног. "Все, что способствует уменьшению общего количества жира в организме, поможет вам", - говорит она.
Реальный совет № 2:
Вам нужно дать этому время. "Легко избавиться от дряблости невозможно", - говорит Седлок. "Со временем часть дряблости исчезнет", если вы будете старательно соблюдать режим питания и выполнять физические упражнения. Дайте себе несколько месяцев, советует она. Ваш вес может не измениться, но вы заметите разницу в том, как сидит ваша одежда, говорит она.
Реальный совет № 3
: Это, пожалуй, самый жестокий. Вы, вероятно, не можете рассчитывать на то, что ваша кожа будет такой же дряблой, как в 20 лет. "С возрастом кожа теряет эластичность, - говорит Седлок. Обвисание кожи усугубляет неприглядный вид дряблости, говорит она.
Другие факторы также делают дряблость проблемой, говорит Джим Уайт, физиолог и дипломированный диетолог из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, который является национальным представителем Американской диетической ассоциации. "С возрастом мышечная масса уменьшается, а метаболизм замедляется, так что нам определенно предстоит нелегкая борьба".
Так неизбежно ли появление дряблости с возрастом? "Похоже, это произойдет, но если вы приложите целенаправленные усилия, чтобы избежать этого, то сможете", - говорит Седлок. Конечно, если вы читаете эту статью, то уже поздно, но, по ее словам, предотвратить появление дряблости гораздо легче, чем ее изгнать.
Тем не менее, уменьшить количество жира и дряблости вполне возможно, говорят Уайт и Седлок. Помимо реалистичности, вот их лучшие советы.
2. Жиросжигающая тренировка: Усильте кардио
По словам Седлока и Уайта, для сжигания жира очень важна хорошая общая программа упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. "Ходьба - это прекрасно, - говорит Уайт, - но большинству людей нужно немного увеличить темп, особенно если они занимаются уже некоторое время, а дряблость не уходит".
"Увеличьте количество дней", - советует Уайт. "Если вы тренируетесь два дня, перейдите на три. Или если вы бегаете трусцой полчаса, увеличьте это время до 45 минут или часа".
Интервальные тренировки - то есть чередование интенсивных нагрузок с более легкими нагрузками - хороший способ сжечь больше жира, говорит Уайт. "Пройдитесь пять минут, затем пробегитесь пять", - говорит он, а затем повторите. Такая стратегия позволит сжечь в целом больше калорий и больше жира. Если вы уже занимаетесь бегом трусцой, делайте пробежку, а затем спринт, чтобы скрасить время, говорит он.
Повышение интенсивности на короткий период в рамках обычной тренировки позволит сжечь больше калорий и, следовательно, больше жира, говорит Седлок.
3. Жиросжигающая тренировка: Качайте железо или занимайтесь другими силовыми тренировками
По словам Уайта, если вы пытаетесь избавиться от дряблости, идеальным вариантом являются силовые тренировки три раза в неделю по полчаса на каждое занятие - если вы новичок. Когда дряблость будет под контролем, две тренировки с отягощениями в неделю обычно помогают поддерживать тонус, говорит он.
"Прорабатывайте все тело", - говорит он, вместо того, чтобы сосредоточиться только на трицепсах для дряблых верхних рук. Полная тренировка прорабатывает все основные группы мышц, а не только дряблые.
Если вы новичок в работе с тяжестями или другими видами силовых тренировок, например, с лентами, сначала пройдите обучение у специалиста, наняв персонального тренера на пару занятий, советуют эксперты.
Конечно, вы можете включать упражнения с отягощениями для всего тела, которые направлены на ваши дряблые зоны, говорит Уайт. "Чтобы избавиться от маффинов, сосредоточьтесь на косых мышцах [живота], делая велосипедные выпады, - говорит он, - или выполняйте косые скручивания на тросовом [силовом] тренажере".
Более простое домашнее упражнение для сжигания жира, по словам Уайта, следующее: Возьмите метлу, поднимите ее прямо над головой, затем наклонитесь вправо и влево. Вы должны почувствовать усилие в так называемых "любовных ручках".
Для дряблых верхних рук можно делать разгибания с гантелями и утяжелителями. (Держа верхнюю руку параллельно полу и согнув ее в локте, обопритесь на скамью для штанги или другую низкую скамью, поддерживая тело другой рукой. Разгибайте нижнюю руку, держащую вес, до тех пор, пока она не станет прямой. Повторите и переложите гирю в другую руку).
По словам Уайта, чтобы добиться максимального сжигания жира во время тренировок с отягощениями, женщинам следует стремиться к 12-15 повторениям в каждом упражнении и сосредоточиться на большем количестве повторений, а не на постоянном увеличении веса. Мужчинам следует стремиться к выполнению от восьми до 12 повторений и периодически увеличивать вес.
4. Жиросжигающая тренировка: Хрустеть дряблой кожей
Хотя многие люди думают, что тысяча приседаний или кранчей в день поможет избавиться от дряблости, это не совсем так, говорит Седлок. "Приседания сами по себе не избавят вас от жира на животе", - говорит она. "Приседания укрепляют брюшную мускулатуру". Это значит, что при достаточном количестве приседаний ваш животик должен выглядеть лучше, говорит она.
"Если частично маффин-топ вызван тем, что эти мышцы долгое время не тренировались, то тонизирование этих мышц может помочь", - добавляет она.
Тонус живота можно повысить с помощью кранчей и обратных кранчей (лягте плашмя и поднимите бедра и ноги, чтобы проработать нижнюю часть живота).
5. Как сбросить жир: пересмотрите свою диету
Кажется, что каждую неделю появляется новый "жиросжигающий" продукт или добавка. В списке: перец чили, молочные продукты с низким содержанием жира и многочисленные пищевые добавки.
В утверждениях о жиросжигающих продуктах есть доля правды. "Некоторые исследования показывают, что определенные продукты могут ускорять обмен веществ, - говорит Уайт.
Например, капсиноиды - соединения, получаемые из перца чили - немного увеличивают сжигание жира, причем в большей степени у тех, у кого индекс массы тела (ИМТ) превышал 25, что является началом избыточного веса, по данным японских исследователей, опубликовавших исследование в журнале Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry.
Исследователи спорили о роли молочных продуктов в управлении весом. Диеты, включающие не менее трех ежедневных порций молочных продуктов [с низким содержанием жира], ускоряют потерю веса и жира в организме людей, страдающих ожирением, по сравнению с диетой с небольшим количеством молочных продуктов, по мнению Майкла Земеля, доктора философии из Университета Теннесси, который опубликовал результаты своего исследования о ценности молочных продуктов в Journal of the American College of Nutrition и других журналах.
Но Уайт советует не полагаться на так называемые продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от дряблости, пока вы едите все, что хотите, в остальное время дня. Вместо этого, советует Уайт, включите жиросжигающие продукты в разумную диету.
Что является здоровым и недружелюбным к жиру? Цельные злаки, нежирный белок, большое количество фруктов и овощей и восемь стаканов воды в день, говорит Уайт.
Небольшие частые приемы пищи также помогают сбросить вес, говорит Уайт, хотя не все эксперты согласны с тем, что множество мини-рационов лучше, чем три квадратных порции.
"У меня есть клиент, который питался одним [огромным] обедом в день и весил 300 фунтов", - говорит Уайт. Он перевел его на пять маленьких, здоровых приемов пищи в день. Он похудел, говорит Уайт, и был поражен. Частое питание также помогает поддерживать уровень энергии, говорит Уайт.
